水油蒸汽来导热 炒炖炸烤办法多食物这样加热 营养损失少

丁冬

油传热：炒、煎、炸等。这类烹调方法的优点是，加热时油温可达300℃，能够满足多种烹调要求，成菜快，且口感好、色泽艳丽。在较高油温条件下，食材表面干燥收缩、凝结成膜，使内部浆汁不外溢，多种营养素也能保存下来。在油脂传热的过程中，原料里的一些脂溶性营养素，如胡萝卜素、维生素A、维生素E等容易释放出来，也更有利于人体的吸收。但常用这类方法烹调容易增加肥胖、高血脂等多种疾病的风险。建议急火快炒，少用煎炸。偶尔油炸食品时要注意控制油温，煎炸油不要反复使用。

水传热：焯、煮、炖、涮等。这类烹调方法的优点在于，温度较低，不会产生致癌物，在一定程度上保留营养；缺点是维生素C、B族维生素等水溶性的营养素容易流失。因此，要根据原料特性来决定加热时间，以免营养素损失太多。建议焯青菜时淋几滴油，既能提高水的温度，缩短焯菜时间，还能在原料表面形成一层油膜，防止一些营养素被氧化，使青菜保持翠绿。

蒸汽传热：蒸。蒸菜几乎是保留营养最全面的烹调方法，它既没有煮菜、焯菜时营养素溶入汤中的损失，也没有煎炸时过高的温度，热分解损失较小，氧化损失也少，没有油烟，且不会摄入过多油脂。

热气传热：烤。烤箱温度最好控制在200℃以下，若食材包上锡纸，局部温度可保持在100℃左右，能使食物受热均匀，营养素保留较好，产生有害物质也较少，是比较推荐的烹调方法。但不推荐用炭火烤食物（比如烤串），因為这种方法温度很难控制，局部受热超过200℃时会产生杂环胺和多环芳烃类致癌物。endprint