浅谈对引体向上的认识和练习方法

郭小刚

摘 要：引体向上是《国家学生体质健康标准》中所规定的内容之一，它是衡量中学生体质是否健康的重要标准之一，同时它也是很多省市规定的体育中考测试项目。引体向上不仅具有非常好的锻炼价值，它在促进学生长高方面具有其他运动项目无法取代的优势。中学生正处于发育期间，肌纤维较细，肌力较弱，上肢力量普遍不足，此时进行引体向上练习可以有效增强背部、肩部和上臂肌肉、胸部肌肉的力量。可以有效地促进骨骼肌肉快速生长发育。

关键词：引体向上；体质健康

一、 影响学生练习引体向上的主要因素

通过多年的体育教学及和学生谈心交流，笔者总结出了大致五个原因：

1. 没兴趣、不好玩，认识不够。2. 动作方法不正确。3. 身体瘦弱、感觉困难，拉不上去。4. 内心恐惧、害怕、懒惰、怕苦、怕累。

二、 应对措施

（一） 加强学生对引体向上的认识，了解引体向上的重要作用使学生明白引体向上项目不仅具有增强学生体质，提高运动能力的作用，它还可以有效地促进肌肉生长发育，提高骨的性能，促进骨骼的增长增粗，对身高的增长具有很好的促进作用。

引体向上是体操项目中很重要的一项内容，我们平时会在奥运会、世竞赛等大型的体育赛事上看到很多单、双杠、自由体操等比赛，同学们都会被场上运动员精彩的表演所折服，羡慕不已。都会想我如果能做出来那该多拉风，多长脸。老师可以利用学生的这种心理积极加强引导，告诉他们要做到运动员那种水平是非常困难的，但是你们通过练习在杠上做个骑撑前（后）回环还是可以做到的，能力强的学生做个双杠倒立也是没有问题的。这个动作也非常的酷，也非常的拉风。加强学生对单双杠的认识了解，培养他们的兴趣。

（二） 帮助学生掌握正确的动作方法

起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

动作过程：背阔肌收缩，两臂用力将身体向上拉起，当下颌过杠后稍作停顿，使身体向上，成悬垂姿态，双臂伸直还原成起始姿势，重复再做。

注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能地拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。身体上拉时吸气，下垂时呼气。

（三） 帮助学生克服心理障碍

心理因素是影响学生上好一节体育课很重要的内在因素。初中阶段正好是进入青春发育期。学生的生理和心理都会发生很大变化。学生的心理特征正处于很不稳定和不成熟的时期。有部分学生的心理变化引发他们不喜欢上体育课，在体育课中通常表现为懒惰，对疲劳的耐受力差，怕苦、怕累、怕别人嘲笑等。同时由于学生的个性不同，他们对待体育学习的态度也不同。内向型和抑制型的学生在学习中，若不能得到教师及时的肯定和表扬，容易对学习体育产生信心不足，造成自卑和逆反的心理，学习的主动性和积极性受到影响。而外向型的学生易骄傲自满、自高自大，缺乏进取，学习中经受不了失败和挫折，遇到困难和挫折，易产生不良的消极心理。另一方面，由于心理素质差而产生的一定的恐惧和自卑感，往往会过低地低估自己，觉得自己身体瘦小，运动能力差。在练习中常表现为胆怯、紧张、缺乏自信，从而严重地影响学习的效果。

（四） 加强思想教育培养学生积极进取精神

有的学生在练习时会表现为害怕困难、怕苦、怕累、逃避等不良行為，这时老师应及时进行思想教育，使他们明白任何的进步和成功都是要付出努力的。只是付出努力的形式会有不同。每一个获得奥运会冠军的运动员都是要进行几年甚至十几年不间断的高强度的训练，要流淌无数的汗水甚至是留下伤病；每一项重大的发明创造都是需要科学研究人员长期不懈的坚持和努力。使学生明白只有付出才会有回报，天上不会掉馅饼。只有今天的努力才会有明天的成功。

三、 帮助学生掌握正确的练习方法

由于学生个体的不同，发育有迟早，虽然他们同年级但是他们之间的力量和身高等很可能不处于一个层次。发育较早的学生可以比较轻松地完成整个动作，而某些个别发育晚、个头小的学生，可能连单杠的杆子都碰不到，更不用说完整的动作了，所以我们要分组分层地进行教学与练习。不同组别采用不同标准。对于能力弱的可以简化动作，降低难度，减少练习次数等等。

练习步骤和方法：

1. 水平爬横梯

正握横梯悬垂，两手臂交替向前移动。在平梯上做向前移动，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。移行一个横梯长为一次，练习4-5次。

2. 屈臂悬垂

练习者站于凳上，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颌下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颌不得挂在杠上。为了发展力量耐力，可逐渐延长悬垂时间。刚开始可以从40秒一组过渡到2分钟一组，直臂悬垂时，手要握紧，身体放松，呼吸自然。练习2-4组。

3. 斜身引体

要求两手与肩同宽正握低单杠，身体要挺直，两脚前伸蹬地，使两臂与躯干成90°的斜悬垂，脚不得移动，由同伴压住两脚，做屈臂引体，使下颌触到或超过横杠，然后伸臂复原为一次。不能利用臀部上下摆动的力量。15-20次为一组，练习3-4组。

4. 水平引体向上

仰卧悬垂臂屈伸（抬高脚的位置）学生在低单杠（双杠）上做仰卧悬垂姿势，另一学生握其双脚踝，将练习者的脚抬至水平部位（也可将练习者的脚放在稍高的器械上）。拉 20-25 次为一组，练习3-4组。

5. 折刀引体向上

练习需要高一点的单杆，单杆下面放一把高脚凳或类似物体。向上跳起抓住横杆，手臂与肩同宽，将双脚脚跟搭在横杆前方的高脚凳上，双腿完全伸直。高脚凳要足够高，理想情况是双腿伸直时脚与骨盆恰好在同一高度，然后平缓地把身体拉起，伸直的双腿向下压以帮助完成动作，最后使下颌高过横杆。注意，每组练习都不要做到“精疲力竭”，以保证在练习结束后能安全地下来。如果你还没站稳就松开双手，可能会跌倒受伤。

6. 帮扶引体向上

学生3人一组，练习者握杠后，另两名学生分别站立在练习者左右两边，用双手握住练习者的裤子口袋两侧部位，在练习者上拉时，适当予以助力。5-8个为一组，练习3-4组。

随着力量增强逐渐过渡到2人一组辅助练习，帮助者站在练习者的身后，用双手握住练习者的裤子口袋两侧部位，在练习者上拉时，适当予以助力，帮助其练习。

7. 完整的引体向上

起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。动作过程：背阔肌收缩，两臂用力将身体往上拉起，当下颌过杠后稍作停顿，使身体向上，还原成悬垂，重复再做。身体上拉时吸气，下垂时呼气（练习到难受为止）。练习3-4组。

总之引体向上练习是一个长期的练习项目，是要持之以恒，不是一蹴而就的，只要长期坚持练习，肯定会取得很好的效果。