合理膳食健康生活

2017-12-05叶云摄

健康博览 2017年8期

叶云摄

根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2015年）》显示，我国15岁以上人群吸烟率为28.1%，其中男性吸烟率高达52.9%；有害饮酒率为9.3%；成人经常锻炼率仅为18.7%；成人超重率为30.1%，肥胖率为11.9%；成人高血压患病率为25.2%，糖尿病患病率为9.7%，癌症发病率为235/10万，均呈上升趋势；慢性病死亡人数更是占总死亡人数的86.6%。

当前，卫生与健康领域面临严峻挑战。我国的慢性病形势与行为危险因素状况已经到了“井喷”时代，不健康的饮食、身体活动不足和吸烟是导致慢性病的重要行为危险因素。在各种信息满天飞的互联网时代，如何分辨并接受正确、科学、合理的健康知识，成为我们每个人的共同需求。

近日，2017年健康中国行浙江周活动暨全民健康生活方式第二阶段行动启动仪式在杭州举行。“健康中国行”是国家卫生计生委组织开展的大型健康传播活动，自2013年启动以来，每年选择一个严重威胁群众健康的公共卫生问题作为主题，动员各方力量开展形式多样的活动。今年的活动主题是“合理膳食”。启动仪式上，中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员何丽作以“合理膳食健康生活”为主题的讲座。

老年人这样饮食有助长寿

老年人是本次“健康中国行”活动关注的重点人群之一，何丽研究员认为，合理的膳食结构有助于老人健康。“好多老年人因为身体、咀嚼消化能力的变化，食物的营养素不够，需要适当的补充一些营养素、维生素和矿物质。有一个合理的膳食结构，很多老人都可以健康活到90多。”

食物总量少一点。老年人每日唾液的分泌量只有年轻人的1/3，胃液的分泌量也下降，所以老年人每一餐的进食量应比年轻时减少10%～20%左右，同时要保证少食多餐，最好在总量控制的前提下，一天吃三四五餐。

膳食质量好一点。膳食中的蛋白质对维持老年人机体正常代谢、增强机体抵抗力有重要作用。一般的健康老年人，每公斤体重需要1克蛋白质，应以鱼类、禽类、蛋类、牛奶、大豆等优质蛋白质来源为主。

食物品种杂一点。食物要荤素兼顾，粗细搭配，品种越杂越好。

蔬菜水果多一点。老年人每天都应吃不少于300克的蔬菜，以叶菜和深色蔬菜（如深绿色、红色、橘红色、紫色等）为主，尽可能每天吃一至两种水果。

少盐少油淡一点。老年人的味觉功能有所减退，常常是食而无味，总喜欢吃口味重的食物来增强食欲，这样无意中就增加了盐的摄入量。盐吃多了除了导致高血压外，还会加重肾脏的负担，可能降低口腔黏膜的屏障作用，增加感冒病毒在上呼吸道生存和扩散的概率。老年人每天的食盐摄入量应控制在5克左右，同时要少吃酱肉和其他咸食。烹调油应选用品质好一些的，并经常更换品种，每人每天半两油即可。

烹调饭菜香一点。这里说的“香”，不是指多用盐、味精等调味料，而是适当往菜里多加些葱、姜、蒜等调料。人的五官是相通的，可以用嗅觉来弥补味觉上的缺失。闻着香喷喷的饭菜，老年人一定能胃口大开。

食物热一点。老人吃生冷食物会影响脾胃的消化吸收，甚至造成损伤。因此，老年人要尽量避免吃生冷食物，尤其在严冬更要注意。

三餐主食稀一点。把饭做成粥，不但软硬适口、容易消化，而且有健脾养胃、生津润燥的效果，对益寿延年有益。但老年人不能因此而顿顿喝粥。毕竟粥以水为主，“干货”较少。在胃容量相同的情况下，同体积的粥在营养上和馒头、米饭相差很多，长此以往，可能会营养不良。建议煮八宝粥、杂粮杂豆粥。

进食速度慢一点。细嚼慢咽易产生饱胀感，可防止吃得过多，使食物消化得更好。

早餐质量好一点。早餐应占全天总能量的30%～40%，质量、营养价值要高一些、精一些，不宜吃油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的食物。早餐包括主食（如馒头、饺子、面条、粥等）、动物性食物（如牛奶、鸡蛋、肉类等）以及蔬菜或水果。

晚餐时间早一点。“胃不和，夜不安”，晚餐吃得太晚，不仅影响睡眠，囤积能量，造成身体超重，容易引起尿路结石。老年人晚餐的最佳时间应在下午六七点左右，而且应不吃或少吃夜宵。

定时喝水勤一点。老年人对口渴不敏感，很少主动喝水。往往等到口渴了才想起喝水，这时身体已经处于缺水状态了。要学会未渴先饮，每天按时主动饮水。尤其是晨起一杯温开水可润肠通便，睡前一杯温开水可降低血液粘稠度，减少心梗和脑卒中的发生。

何丽表示，其实不管什么年龄，都要关注健康，平时只要多注意些，就能少生病、少受罪，為健康长寿打下基础。

何丽还向大家推荐了简单好记的平衡膳食每天“十个拳头原则”：

不超过一个拳头：肉类（包括鱼、禽、肉、蛋）；

相当于两个拳头：谷类（包括米、面、粗粮、杂豆、薯类等）；

要保证的两个拳头：豆、奶制品（各种豆制品、奶制品）；

不少于五个拳头：蔬菜和水果。

何丽表示，预防慢性病的黄金法则不仅要合理膳食，还要坚持吃动平衡，做到管好嘴来迈开腿，戒烟限酒好心态。“在学习了科学的营养健康知识后，要真正落实到行动上，并且一直坚持，如果只说不做，就成了空谈。”

心血管疾病患者膳食营养

当今，心血管疾病高发。何丽研究员表示，心血管疾病的危险因素包括男性增龄、女性绝经，血压血脂血糖高，腹部等部位的中心肥胖、饮食失衡活动少、吸烟、压力大，及家族遗传。

膳食营养是影响冠心病等心血管疾病的主要因素之一。大量医学研究证明：从膳食中摄入的能量、饱和脂肪和胆固醇过多以及蔬菜、水果摄入不足等会增加心血管疾病发生的风险，而合理科学的膳食可降低心血管疾病风险。健康生活方式，尤其是合理的膳食是预防和治疗冠心病的基石。医学营养治疗或生活方式治疗可减少低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）和其他心血管疾病的危险因素；能降低冠心病发病率和病死率，且经济、简单、有效、无副作用。endprint

我国将营养干预和生活方式治疗纳入冠心病一级、二级预防和康复的内容。营养干预的目标是控制血脂、血压、血糖和体重，降低心血管疾病危险因素并增加保护因素。

冠心病人的饮食应遵循以下原则：

食物多样化，提倡粗细搭配，提倡平衡膳食。提倡少量多餐，避免过饱，并戒烟。

能量摄入与身体活动平衡，保持健康体重，体重指数[BMI=体重（千克）/身高2（米2）]应保持在18.5～24.0千克/米2。

鼓励采用低脂肪、低饱和脂肪膳食。膳食中脂肪提供的能量不超過总能量的30%，其中饱和脂肪酸不超过总能量的10%。尽量不用椰子油和棕榈油等富含饱和脂肪的植物油和动物油。每日烹调油用量控制在25～30克。

减少反式脂肪酸的摄入，控制其不超过总能量的1%；少吃含有人造黄油的糕点、含有起酥油的饼干和油炸油煎食品。

摄入充足的多不饱和脂肪酸（可占总能量的6%～10%）。每周食用鱼类2次以上，每次150～200克，相当于摄入200～500毫克鱼油（EPA和DHA）。素食者可以通过摄入亚麻籽油和坚果获取α-亚麻酸。提倡从自然食物中摄取n-3脂肪酸，鼓励n-3脂肪酸以鱼类或鱼油胶囊的形式摄入，适当选择植物甾醇补充剂。

摄入适量的单不饱和脂肪酸，应占总能量的10%左右。适量选择富含油酸的茶油、橄榄油、玉米油、米糠油等烹调用油。

控制胆固醇，高血脂者膳食胆固醇摄入量不应超过300毫克/天。限制富含胆固醇的动物性食物，如肥肉、动物内脏、鱼子等。富含胆固醇的食物同时也多富含饱和脂肪酸，选择食物时应一并加以考虑。可以每天或隔天摄入一个鸡蛋。

每天食盐不超过6克，包括酱油、味精、防腐剂、酱菜、调味品中的食盐，提倡食用高钾低钠盐（肾功能不全者慎用）。

适当增加钾的摄入，使钾：钠=1，即每天钾摄入量为70～80毫摩尔/升。每天摄入大量蔬菜水果获得钾盐。

适量控制摄入精制碳水化合物食物（如精白米面、糕点、糖果、含糖果汁等）。每天从蔬菜水果和全谷类食物中获取25～30克膳食纤维。

足量摄入新鲜蔬菜（400～500克/天）和水果（200～400克/天）：包括绿叶菜、十字花科蔬菜、豆类、水果，可以减少患冠心病、卒中和高血压的风险。

每天活动30分钟中等强度，每周5～7天。

适量饮酒应因人而异，并取得医师的同意。如有饮酒习惯，建议男性每天的酒精摄入量不超过 25克，相当于50度白酒50毫升，或38度白酒75毫升，或葡萄酒250毫升，或啤酒750毫升。女性减半。

关于饮酒，何丽研究员表示，正常人的确可以小喝怡情，关键在于“度”。适量饮酒可降低心血管疾病的发病风险。但是无节制地海饮就会增加各种健康危害：心血管疾病、肝损伤、痛风、结直肠癌、乳腺癌等风险。

乙醇（酒精）进入人体后很快经口腔、食道、胃、肠等器官直接通过生物膜进入血液循环，迅速地被运输到全身各组织器官进行代谢利用。胃和肠道吸收的酒精经血液循环进入肝脏，有90%～95%的乙醇在肝脏代谢，其余的在肾脏、肌肉及其其他组织器官中代谢，仅有2%～10%的乙醇通过肾脏、肺和汗液等以原形排出体外。

饮酒者的身体分两步解酒：乙醇脱氢酶把酒精变成乙醛；乙醛脱氢酶把乙醛变为乙酸（醋）。而乙醛才是毒害身体的真正罪魁祸首。每个人喝酒后反应不同，是因为酒精进入体内后分解的速度不同。普通人喝酒后，乙醇正常分解为乙醛，再分解为乙酸，节奏差不多，因此乙醇和乙醛含量不会积累太高。但是，通常国人前一步能力很强，后一步弱，所以分解乙醛的能力就弱，所以容易喝酒脸红。

那不脸红的就代表自身解酒能力强吗？何丽表示，也并非如此，喝酒不上脸，可以持续享受喝酒快感，也就很容易过量，这类人最容易形成酒瘾，也最容易酒精中毒。