浅谈马拉松供能与训练①

2017-11-28张莹莹

当代体育科技 2017年5期

关键词：有氧耐力马拉松

张莹莹

(天津师范大学天津 300387)

浅谈马拉松供能与训练①

张莹莹

(天津师范大学天津 300387)

马拉松运动在所有的体育运动中，是最能考验运动员的耐力和意志力的运动项目之一。马拉松运动的特点是路程长，运动时间久，运动员需要维持机体运动的能量大。运动本身特有因素决定了其特定的供能特点和特有的训练方法。

马拉松供能训练

1 马拉松的供能特点

马拉松运动是一项耗能非常大的有氧运动，在运动过程中极大考验了运动员的耐力和意志力，对运动员机体的考验也很大。需要运动员有强大的供能系统来支持比赛的完成。在42.195 km的马拉松运动中，运动员需要依靠不断能量的转换提供给机体，支持运动员完成比赛。都知道，糖能够提供给人体大量的能量，是人体主要的能量来源。

在马拉松跑中，会大量消耗肌肉中的氨基酸和糖元储备。使能量源源不断提供给运动员。这时候肌糖元能提供能量，随着时间的延长，肌糖元会越来越少，转换的能量也逐渐减少，但肌肉还会不停地从血液中吸取血糖，血液中的血糖不断被吸收利用，这样血糖越低，肌肉取得的血糖就越少，强度大了，血糖低了，这时肌肉就不得不动用脂肪和蛋白质了。在这时候有的运动员就会感到头晕、恶心、呕吐、脸色发白、身体发颤，这就是血糖降低带来的不良反应。在动用脂肪和蛋白质供能时，容易产生酸性代谢物-乳酸。当乳酸积累到，超过乳酸阈时，身体就疲劳了，所以运动员在比赛中会感觉到当马拉松进行到一定阶段时，腿就像灌铅似的难受，抬不动，整个身体显得疲惫不堪。这时候的代谢就是无氧代谢。高水平的马拉松运动员会充分利用空气中氧气的含量来提高脂肪的供能，减少糖的利用，为以后的冲刺储备足够能量，因血糖的降低带来不良反应的发生。

因此，在马拉松运动训练比赛中，加强日常膳食多补充碳水化合物外，还要补充含糖的运动饮料。

2 马拉松运动训练的主要方法

2.1 有氧耐力训练

在进行马拉松运动时，运动员有氧运动的时间段越长，缺氧反应来得就越慢，对运动员完成马拉松比赛越有好处，因缺氧而造成低血糖的反应也就越小。所以，运动员在进行平时训练时，要加强有氧耐力的训练，通过加大摄氧的能力和储存能量的能力，来提高自己机体的适应性。通过对马拉松运动的供能特点分析可知，要想使运动员在比赛中有足够的氧气来源，必须从供氧、输氧、能量储存、能量转换等几个方面来完成对运动员有氧耐力的训练。马拉松运动员要加大自己的摄氧量和通过身体代谢产生氧的利用率来提高自己氧气的来源。在平时训练中通常采用匀速持续跑、越野跑及变速跑和法特莱克训练等训练法来加大摄氧量的。通过反复的、周期性的、15～20 km的持续匀速跑、越野跑、变速跑等跑步练习把运动员的心率控制在每分钟150～170次，保证有强大心率来完成运动员在马拉松运动中的有氧代谢。通过法特莱克的训练让运动员自主掌握运动负荷的大小，让运动员交替的使用快慢跑、匀速跑、加速跑等,很好把握自己的心率。

通常把马拉松运动员的训练分为准备期和训练期。准备期是运动员的基础和重点。在准备期运动员要把自己的各项机体功能调节好，把自己的训练水平调整好，使自己处于最好的状态迎接接下来的训练周期。让自己在以后的训练周期内更好提高自己的训练水平，提高自己的马拉松运动能力。还有就是在准备期内要调整好自己的身体组织、器官的功能，特别是腿部力量的功能，在马拉松的比赛中，主要靠腿部的力量来完成比赛，所以要保护和训练好腿部，避免不必要的伤病出现。

有氧耐力的训练为运动员整个的马拉松运动提供了动力的基础保障和供能系统的加强。

2.2 混氧训练

在马拉松运动进行到一定程度的时候，运动员有一个有氧和无氧交替进行的运动阶段，这也是很重要的阶段，所以运动员在平时的训练中要进行混氧训练，以保证运动员适应比赛的每个阶段。混氧的训练就是运动员在有氧和无氧之间混合情况下的训练。当运动员通过一定的手段和特定的环境在进行高强度、超负荷的有氧运动训练时，不断提高训练的强度和难度，加大运动负荷，刺激运动员接近或到达无氧阙值，这时候就要使用混氧训练，来提高运动的训练效果。

混氧训练要有目的有计划进行，不能操之过急，要稳步进行。有步骤的一点点加大训练的强度和训练的目标。混氧训练一般采用一分钟或几分钟跑和短时间的变速跑、专门的混氧训练课、间歇训练法等三种方法来进行。

根据训练的周期安排制定合理的混氧训练内容和相应的训练负荷。一般在准备期的适应阶段没有混氧训练内容的安排。在准备期的第一阶段安排一些段落跑，用来提高速度，例如：同样跑动距离缩减时间，或同样时间增加跑动距离。在竞赛期的场地训练阶段，混氧训练应加大到60%以上。

2.3 无氧耐力训练

根据马拉松运动的特点，运动员在进行到一定的阶段就会由有氧运动转变为无氧运动。所以运动员也要进行无氧耐力的训练，以便运动员能很好控制比赛的节奏，提高了机体的磷酸肌酸和肌糖原的储备量，提高了机体的磷酸肌酸和肌糖原的储备量，也提高了无氧耐力和速度耐力。基本上无氧耐力训练主要采用10 ×100 m上坡冲刺跑、15×200 m场地跑、15×500 m上坡冲刺跑等训练手段，使心率达到每分钟180～190次的训练效果。