青少年在雾霾天气条件下如何锻炼

国家体育总局体育科学研究所 郭建军

青少年在雾霾天气条件下如何锻炼

国家体育总局体育科学研究所 郭建军

如今冬季的北京城，被雾霾笼罩着，缺乏了最初冬季的浪漫，马路上看到的都是戴着“面具”的人，少了往日看到的微笑面孔，更多的是恐惧。雾霾严重时会报红色预警，与此同时政府也实施了单双号限行、中小学停课、工地停工等措施。然而，雾霾亮起“红灯”时在家闭关并不是最安全的。在雾霾天气人同样需要运动，长时间不运动会对身体带来很大的危害，很有可能这种危害远远超过雾霾天气影响带来的危害。

雾霾天气，建议青少年不要做引起呼吸量增加的运动。例如，不做心肺耐力运动，不做憋气过长的运动，延长运动间隔时间等。可以做一些其他简单的运动。通过合理科学地锻炼，避免引起过量的呼吸变化和吸入过多的雾霾，这样才会对身体带来好处。具体的锻炼内容如平衡、协调、灵敏。

青少年的生长发育过程对体育锻炼的需求是多种多样的，既有锻炼心肺功能的有氧练习需求、维持良好身体姿态的肌肉力量练习需求、促进骨质增强的跳跃练习需求，还有发展柔韧的拉伸练习需求、提高运动技能学习质量的基本技能练习需求等。

在上述需求中，基本运动技能（Fundamental Movement Skills，FMS）是青少年满足多样化体育锻炼需求和实现终身体育目标的基础。让青少年享受运动，得到最佳运动效果的锻炼媒介就是 FMS。FMS 是指涉及头、手、躯干、腿等不同身体部位进行诸如走、跑、跳、落地、旋转、投掷、击打、平衡等动作技能。运动专家将各种复杂的运动技能分解、简化成3大类40小项的基本运动技能，这些基本技能并不局限于和某一运动项目或与身体的某一部位活动相关，而是除一些针对特殊运动项目的技能之外，其他绝大多数的技能是可以运用到各个运动项目中的，是保障学生主动参与各项运动的技能基础。

FMS 作为运动技能学习的基础，是终身体育健康培养计划的重要组成部分。其非常注重在 6～12岁的运动技能敏感期进行基本运动技能学习，并通过将 FMS与运动概念相结合，使练习方法更有趣、多样、丰富，更容易培养青少年基本动作能力，使其主动参与体育锻炼。然而，雾霾天气的出现减少了青少年进行体育锻炼的时间，随着雾霾天气数量的增加，青少年可进行室外体育锻炼的机会随之减少，同时也增加了改善青少年体质健康水平的难度。

依据我国颁布的《环境空气质量指数（AQI）技术规定（试行）》，当空气质量指数级别在三级以上时儿童就不宜进行长时间、大强度户外锻炼及明显增加肺通气量的练习，而应选择在室内进行一些强度小、肺通气量增加不明显的练习，以免由于呼吸频率的加快、呼吸深度的加深而导致空气中颗粒物对机体的危害程度加大。

因此，在雾霾天气进行锻炼时要注意所选择的练习方法不能使青少年在锻炼过程中心率和呼吸频率有明显增加，从而使每分钟身体摄取的氧气量增加不明显，同时还要依据空气质量指数级别选择适宜的锻炼方法，空气质量较好时要尽可能地参与户外体育锻炼。雾霾天气进行室内体育锻炼是不得已而为之的，是希望在减少雾霾空气对青少年身体健康危害的基础上，还能进行有效的科学锻炼。

根据室内有限的空间和必须遵守的基本锻炼原则，锻炼方法从基本动作、柔韧性、灵敏性等耗氧量较低的运动类型中选择练习方法。耗氧量低的练习方法对青少年生长发育的需求存在一定的不足之处，即对青少年的心肺功能没有促进作用，也正是有此不足才使其成为适宜雾霾天气在室内进行体育锻炼的练习的最佳方法。

青少年在雾霾天气可以在室内科学锻炼以下动作：基本动作训练、节奏练习、柔韧性练习、上肢力量、核心力量训练、上下交叉综合症的训练、灵敏性、协调性、精细动作、空间感。然而，这些动作中所建议的运动类型和练习方法并不能完全满足青少年生长发育对体育锻炼的需求。换言之，雾霾天气要减少静坐时间，在空气质量指数级别适宜户外活动时，青少年依然需要参与一些活动范围大、有一定运动强度的有氧练习、速度练习等体育锻炼。只有参与多样、全面的体育锻炼，才能完全满足青少年生长发育的体育需求。