浅析小强度力量训练对青少年排球运动员的重要性①

魏琳周萍

(1.复旦大学体育教学部 上海 200433； 2.同济大学体育教学部 上海 200091)

浅析小强度力量训练对青少年排球运动员的重要性①

魏琳1周萍2*

(1.复旦大学体育教学部 上海 200433； 2.同济大学体育教学部 上海 200091)

该文通过文献资料法、专家访谈法、逻辑分析法等相关研究方法,并运用相关理论分析小强度力量训练对青少年排球运动员的影响,小强度力量训练不仅能够提升他们的运动能力,还能预防日常运动损伤的发生,对于青少年排球运动员小肌群和核心肌群力量的发展有着重要作用。因此,该文旨在引导教练员在平时训练中重视小强度力量训练,为培养优秀青少年运动员提供一定的理论基础。

小强度力量训练 青少年 排球运动员

力量训练也称为对抗训练，通过增强力量训练从而改进运动员专项技术水平。对于排球运动员而言，力量训练是非常重要的，良好的力量素质是能够帮助运动员专项技术水平得到提高和发挥。但是，目前有相当一部分教练为了追求力量素质的提高而忽视了青少年的身心发育的特点，认为负重越重越好，在力量训练过程中重视下肢和上肢的大力量训练，对于针对小肌群和核心肌群力量的小强度力量训练的安排比重则相对较少。这样不仅导致了青少年肌肉力量的发展不平衡，同样也对他们的身心造成了伤害。因此，在针对青少年排球运动员的力量训练中，教练员也要了解小强度力量训练对青少年排球运动员的重要性。

1 研究方法对象与方法

1.1 研究对象

该文以上海市少体校排球运动员为研究对象。

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料法

根据该研究内容查阅相关文献，并通过中国知网(CNKI)中国学术期刊全文数据库查阅相关资料，为该研究提供一定的理论依据奠定基础。

1.2.2 专家访谈法

走访上海市区少体校及高校体育领域专家，咨询相关内容。

1.2.3 逻辑分析法

对现状进行逻辑分析，并提出对策。

2 研究结果与分析

2.1 不重视年龄阶段划分

教练员在平时力量训练中不注重年龄阶段划分，首先，从年龄小于11周岁的青少年进行分析，由于处于这个年龄段的青少年身体组织较易受伤，且心理承受能力也相对较弱，因此，在这一阶段中的小强度力量训练主要是增加他们的训练乐趣，激发训练积极性，提高他们的运动训练能力，明白如何准确协调地运用身体的各部分。这样既能刺激肌肉和骨骼的增长，又可以避免因过度运动而影响发育。其次，从年龄处于11～14周岁的青少年分析，在这一阶段中的小强度力量训练最重要的是提高他们的核心力量，例如：针对腰腹、背部及臀部的训练。那么有了这些核心肌肉的保护，青少年在做一些高强度力量训练也不会受伤。同时，也要适时增强平衡性及柔韧性的训练，这对于他们提高技术水平也有重要作用。再次，从年龄处于15～18周岁的青少年分析，处于这个年龄段的青少年的骨骼肌肉都发育得较为完善了，因此，在这样阶段中，可以适当地增加一些高强度力量训练，但同时小强度力量训练也不能忽略，小强度力量训练一方面能够保护青少年在训练中减少受伤风险，另一方面可以提高青少年的运动灵活性。

2.2 不重视小强度力量训练

教练员在平时训练中非常重视大强度力量训练，忽略了小强度力量训练，致使青少年排球运动员过早接受大强度力量训练。其实小强度力量训练更注重的是小肌群和核心肌群的力量发展。小肌群包括肩部肌肉、小臂肌肉、二头肌等，如果小肌群的力量较为发达，那么它就可以与大肌群相互配合，使运动员在训练中表现得更为出色。在运动中，大肌肉群发力后，小肌肉群也会产生收缩用力，对于人体内力对地面的作用距离起到延长作用，从而加大运动员的位移速度，而位移速度对排球运动员而言也是相当重要的。核心肌群包括腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌等，它不仅是整个身体的中心，同时也决定了人体的运动能力。研究表明，一名拥有稳固、有力核心部位的运动员更易于表现出较高的平衡能力、灵活性、本体感觉、力量、爆发力和耐力。因此，通过小强度力量的训练，提升小肌群和核心肌群的力量，帮助排球运动员在比赛训练中有更好的发挥。

2.3 运动损伤的发生

运动员在平日的训练中难免会受伤，例如：在排球项目中，反复的起跳、扣球很容易对膝盖、肩膀及腰背造成损伤。特别是青少年运动员，由于他们训练时间短、运动经验不足，不懂得如何在激烈的训练和比赛中保护自己，因此，受伤的比例相对较高。有研究表明，针对运动员易损伤部位进行小强度的力量训练，能够预防损伤。因为更注重发展小肌群及核心肌群的小强度力量训练，强有力的核心肌群能确保肢体在运动过程中保持在正常的位置，而深层小肌群的稳定功能起到关键的保护作用，这就大大地预防了运动损伤的发生。因此，适当小强度力量训练不仅是安全的，同时也是对青少年运动员起到一个保护的作用。

2.4 影响骨骼发育

过度的大强度力量训练导致骨骼过早愈合，影响到身高的发育，而身材矮小会限制排球运动员的发展。因此，对青少年排球运动员进行小强度的力量训练，不仅可以提高他们骨骼和肌肉的承受能力，提高身体素质和运动成绩，还能够对青少年的身高发育产生积极的作用。此外，由于青少年还处于生长发育阶段，其肌肉及骨骼抗压能力相对较弱，如果一直过度地对青少年进行高强度的力量训练，轻则会导致乳酸堆积，浑身酸痛，令他们对日常训练产生反感情绪，重则对他们的身体功能产生负面影响，导致这些青少年过早地结束其运动生涯。

3 结论与建议

3.1 结论

(1)教练员在日常训练中容易忽视小强度力量训练，忽视青少年生长发育过程及年龄阶段的划分。

(2)小强度的力量训练对于青少年排球运动员有着不可小觑的作用，它能提高运动员的平衡力、灵活性、爆发力和位移速度等，帮助他们有更好的运动表现。

3.2 建议

(1)作为教练员应了解小强度力量训练对青少年排球运动员的重要性，由于青少年每个阶段的身体状况是不同的，因此，对于青少年小强度力量的训练要根据他们年龄的增长特点进行不断调整。合理科学地安排才能保障训练效果。

(2)在进行力量练习时，一般用负荷重量作为评定运动强度的指标。负荷重量越大，运动强度也就越大。可以采用小强度力量训练有俯卧撑、仰卧起坐、无负重弓箭步或深蹲、足弓训练、肩部绕环、平板支撑等。这些训练首先都很容易学会。第二，能够增强身体的小肌群和核心肌群，帮助稳定身体。第三，为之后的高强度力量训练打好基础。

(3)值得注意的是，对于青少年而言，一开始不要急着上量，先从每组15个，每次3组开始，当青少年运动员从身体和心理上都能接受这个训练后再开始增加一些复杂的训练，例如：关节的负重训练，小强度的肌肉力量训练，循序渐进。要把这些小强度力量训练看作是日常训练的一部分，并且持之以恒，一旦终止训练，那么所练的力量就会消退，必须重新来过。

[1]宁金顶.我国青少年女子排球运动员力量训练现状的调查分析[D].首都体育学院，2013.

[2]谢红振.刍议小肌肉群训练对运动能力的作用[J].大陆桥视野，2015(18)：196.

[3]于洪军，任越.青少年力量训练：机制、方法与趋向[J].体育科学，2015(8)：76-85.

G842

A

2095-2813(2017)01(b)-0040-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.02.040

魏琳(1962，11—)，女，汉，湖南长沙人，本科，副教授，研究方向：运动训练。

周萍(1963，11—)，女，汉，江苏人，硕士，教授，研究方向：体育社会人文学，E-mail：hizhouping23@163.com。