健美操柔韧素质训练方法的探析

王培宇

(江苏师范大学体育学院 江苏徐州 221000)

健美操柔韧素质训练方法的探析

王培宇

(江苏师范大学体育学院 江苏徐州 221000)

对我国健美操运动员柔韧素质训练的方法进行探究总结,旨在为我国健美操运动员柔韧能力的提高提供方法依据。包括影响健美操运动员柔韧性的各种因素,以及柔韧素质练习的原则、方法及手段等。为此，需要深入研究柔韧素质训练的方法。

健美操 柔韧素质 练习方法

在当前运动项目中，健美操运动已然是一项独立于其他运动项目的新兴体育运动，其将“健、力、美”相互有机融合。它是把形体之美、动作之美、姿态之美以健美为基础有机相互结合于一体。在健美操运动中练习的方法手段中，都充分体现了“唯美性”的特点。这就要求健美训练者既要注重形体、姿态外在美的训练，又注重心灵、情操等内在美的培养。健美操运动具备增进健康、改善呼吸系统、增强体质、促进血液循环、发达肌肉、改善体形体态、陶冶情操、健益身心、延年益寿、提高人们的生活质量等多重良好效果。柔韧素质在健美操教学中锻炼和发展显得尤为重要，它体现在人体各个关节活动幅度的大小、肌肉和韧带的伸展能力，即能够大幅度完成动作的能力。柔韧素质能够使关节幅度、肌肉的收缩度有很大伸展效果。对促进健美操运动技术、动作质量、动作幅度、动作难度、伸展性的发展、增强健美操的美感、保持良好的肌肉弹性等都起着很重要的作用。柔韧素质的优劣性直接关系到健美操训练者的素质发展，发展柔韧素质的最好时期是青少年时期，大学阶段人体的韧带骨骼基本上已经发育成熟，显然给柔韧素质练习者已经带来很大困难，但是经过合理的练习还是可以提高的。健美操运动员的肩、腰、髋、腿等部位均需要具备特殊的柔韧性，才能在运动中表现出大幅度的活动范围。柔韧性差的人，会影响掌握动作技能，还会限制力量及速度、协调能力的发挥，也会造成肌肉、韧带损伤。目前国内对于健美操运动员柔韧性的认识还不够，在运动中很容易发生由于柔韧练习不够造成的损伤。为此，需要深入研究柔韧素质训练的方法。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

以西安体育学院28名专项健美操学生为主要研究对象，其中2012级16名，(4名男生，12名女生)2013级12名(1名男生，11名女生)。

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料法

广泛阅览了健美操运动中柔韧素质练习的相关资料以及相关的多篇文章，对这些文章和资料进行阅读、分析整理出有关健美操运动中柔韧素质练习的资料。

1.2.2 观察法

根据对西安体育学院2012级2013级专项健美操运动员的柔韧性练训练课及运动员通常运用的柔韧性训练方法进行观察、记录、整理并进行归类。

1.2.3 访谈法

通过对西安体育学院5名从事健美操教学的老师(其中教授1名，副教授2名，讲师2名)进行访谈、交流、积极听取各位老师对该论文提出的建议及相关问题。

1.2.4 逻辑分析法

对文献资料、观察记录、材料分析等，进行归纳、演绎、整理等并用专业知识进行综合分析。

2 结果与分析

2.1 影响健美操运动员柔韧性的因素

柔韧素质是指人身体关节活动幅度的大小以及身体各个关节的韧带、肌肉、肌腱及其他组织的弹性和伸展能力。柔韧素质能够影响训练结果的质量，它能够很好保证动作顺利完成及竞赛中能否创造优异运动成绩的重要因素之一。影响健美操运动员柔韧性的因素众多，该研究看重以下几个方面并做分析。

2.1.1 关节的骨结构及周围组织的因素

人体关节的骨结构是按照人的生长规律逐步发展而成的。骨关节的组成结构基本上是固定的，是影响柔韧性最不易改变的因素，基本上由遗传决定。其关节活动幅度不能超出关节承受的范围，从而避免受伤，只有在克服对抗肌限力后才能对肌肉肌腱拉伸。骨的关节会受周围各个组织的影响使柔韧性很难达到伸展。比如：身体中脂肪过多、肌肉块过大等都影响柔韧的幅度。

2.1.2 性别差异

根据生理解剖特点，女子与男子肌肉组织成份不一样，而且肌肉的弹性也不一样。女子的肌纤维组成是细长柔软的，男子的肌纤维比较粗壮，男子的横断面积相对比女子的横断面积要大，肌肉对女子关节活动限制小，所以伸展性要比男子的好，灵活性高于男子。女子具有关节囊、韧带较薄，弹性韧性较好，椎间盘厚等生理解剖特点，所以关节活动范围大，柔韧性好，使女子在从事某些项目时，动作幅度大，稳定性好，这决定了女子在柔韧素质上优于男子。

2.1.3 神经过程转换的灵活性

人的身体在活动过程中，大脑的神经系统中不同兴奋抑制过程和身体肌肉的伸展性之间有很大联系。神经系统对肌肉的放松紧张起着直接作用，而且也对抗肌的协调性起调节作用。人体肌肉的放松能力受到神经过程分化抑制的作用，所以对身体柔韧素质也有着直接的关系。

2.1.4 其他因素

(1)心理紧张程度。心理紧张程度会使神经过程的兴奋过程转换成抑制过程从而影响身体运动的协调能力。使身体各部位工作难以正常运行，影响柔韧素质的发挥。

2.2 柔韧素质练习的原则

2.2.1 区别对待原则

健美操专项的学生大多数也没有从事专门的柔韧素质这方面的练习，柔韧性基本功底不是很好，练习时不能忽视个别身体形态差异及性别差异，因为处于这个年龄阶段的学生身体发育正处于后期阶段，骨骼软骨逐渐被钙化，在这一阶段的女生柔韧素质明显高于男生，但抗弯能力差、肌力弱，应于区别对待。

2.2.2 力量柔韧素质相结合原则

力量是发展肌肉的收缩能力，柔韧素质练习是发展肌肉的伸展能力。而健美操动作属全身性的运动项目，而且在健美操运动的技能中，柔韧是最重要的也是必需具备的，在整个健美操过程中要求动作要标准规范，刚劲有力、稳健、力度感强，以充分表现力度使整个动作优美。这样就对柔韧素质有了更高要求，要提高练习者的肌肉质量就要和身体素质的力量柔韧素质相结合，这既能保证力量增长还能保证关节灵活性提高，又使得健美操动作质量、动作幅度能达到规范标准化。只有柔韧没有力量就使健美操表现出没有力度即软而无力，达不到很好的表现力，在节奏音乐感很强的情况下很难完成高难度标准化的健美操动作。

2.3 柔韧素质的练习方法

2.3.1 静力性拉伸法

教学中创设问题情境就是在讲授内容时将学生引入一种与问题相关的情境之中，问题情境的创设要小而具体、新颖而有趣、具有启发性，同时又有适当的难度，与课本内容保持相对一致。教师要善于讲所要解决的课题寓于学生实际掌握的知识基础之中，造成心里上的悬念，把问题作为教学过程的出发点，以问题情境激发学生的积极性，让学生在迫切要求下学习。除创设为题情境外，还可以创设新颖、惊愕、幽默、议论等各种教学情境，良好的情境可以使教学内容触及学生的情绪和意志领域，让学生深切感受学习活动的全过程并升化到自己精神的需要，成为提高课堂教学效率的重要手段。

静力性拉伸法指的是练习者在训练过程中各个部位拉伸到最大限度时，依靠外力或者自我控制能力保持该静止姿势并维持此姿势固定一段时间。普遍认为10～30 s应该是一个相对理想的时间，伸展次数应重复4～6次最好。这种肌肉拉伸的方法可以较好控制力量的运用，比较安全，尤其适合于活动少和未经训练的人，它可减少或消除超过关节伸展能力的危险性，避免拉伤。静力性拉伸法经过练习可以使肌肉、肌腱、韧带达到很好伸展效果，从而提高柔韧素质。

2.3.2 动力性拉伸法

动力性拉伸法是指速度快、有节奏、幅度逐次加大，重复单个动作拉伸锻炼的方法。在运用该方法时练习者不要用力过猛，幅度一定要由轻到重、由小到大、循序渐进，先做几次小幅度的预备拉伸，再逐渐加大拉伸幅度，避免肌肉韧带拉伤。动力性拉伸法在活动过程中能有效提高肌肉的灵活性，改善肌肉的弹性，因此，能够很好提高柔韧素质。

2.3.3 本体感受神经肌肉拉伸法(PNF法)

本体感受神经肌肉拉伸法原本是被设计和发展作为一种理疗康复技术。PNF技术正被设计和运用在运动医学的领域。本体感受神经肌肉拉伸法(PNF)技术被用来改善人体肌肉的柔韧性，在国际当前使用最为广泛。最常用的方法有：慢速伸展-保持-放松法；收缩-放松法；保持-放松法等三种。PNF拉伸法通常分4个阶段：(1)先进行简易缓慢的肌肉拉伸(大概5 s的时间)。(2)同伴进行施加一定程度的阻力(大概6 s的时间)。(3)进行大概5 s的放松时间。(4)进行同伴的助力拉伸，可以进行反复拉伸，此阶段大约需要30s的时间。PNF拉伸法是一种保持肌肉弹性，预防延迟性肌肉酸痛，辅助发展肌肉爆发力等机体素质是最有效的方法，增强肌肉的拉伸幅度。其拉伸过程中是采用缓慢式拉伸，这样能减少运动损伤。PNF的练习能改善肌肉的功能并提高关节的柔韧性，消除疲劳，现在已被我国乃至国外的体育界所采用。对柔韧素质是最有效的一种练习方法。

2.3.4 动静力结合拉伸法

动静力结合拉伸法是将动力性拉伸法、静力行拉伸法两种方法相互结合起来使用的一种练习方法，其练习方法具体为有节奏地重复同一个动作，一般采用先动后静的形式。例如：在做高抬腿动作完成之后，再进行纵劈叉动作，使肌肉韧带由动力性状态过渡到静力性状态，进行反复练习，这样交替练习使肌肉韧带更加有弹性。在练习过程中使身体肌肉达到酸胀感或者疼痛感再放松，然后依靠自我调节控制或外力辅助保持某种静止姿势，使得肌肉韧带能拉伸到最佳状态。在练习过程中结合速度的协调练习这样能提高肌肉的爆发力。在柔韧素质练习中应以静力性拉伸法，动静结合的练习法。其中动静结合方法对柔韧素质提高有很大作用。

2.4 柔韧素质常采用的手段

2.4.1 利用外部的阻力练习

例如：同伴给予的助力、负重等。如采用负重柔韧练习，负重量一般不能超过拉长肌肉力量所能达到的50%。负重量的确定也与练习的性质有关，在完成静力拉伸的慢动作时，负重量可相对大些，在完成的动力性动作时，负重量则应小些。增加强度应当逐步进行，练习时不可用力过大过猛。训练强度过大，会造成练习者精神和肌肉紧张，必然会影响伸展能力，导致肌肉肌腱和韧带等软组织的损伤。长时间中强度拉力练习所产生的柔韧效果优于短时间高强度的练习效果。

2.4.2 利用器械的练习

例如：利用肋木、吊环、平衡木、跳马、单杠等。如：手扶肋木的体前屈压肩、背对肋木双手上握向前的拉肩，在单杠或吊环上做各种握法的悬垂、借助绳或木棍的转肩练习。利用肋木正压腿是面对肋木或一定高度的物体，一腿支撑，另一腿脚跟放在肋木上，脚尖勾起，支撑腿脚尖向前，脚跟不要离地，两腿均应伸直，身体平直逐渐向前压，尽量靠近伸直的腿，大腿后部肌肉和肌腱感到拉伸，停留几十秒或更长时间，或是反复下压，两腿交换做。

2.4.3 利用身体的体重或者是外力所给予的助力

例如：在吊环或单杠上做悬垂，压腿时双臂用力压的同时上体向前压振等方法。如竖叉主要用来练习大腿前后侧和髋部柔韧性。具体方法：两腿前后分开成一条直线，前腿的脚后跟、小腿腓肠肌和大腿后肌群压紧地面，脚尖勾紧上翘，正对上方；后腿的脚背、膝盖和股四头肌压紧地面，脚尖指向正后方；髋关节摆正与两腿垂直，臀部压紧地面，上体正直。可做上体前俯，压紧前面腿的前俯压振动作、亦可做上体后屈的向后压振动作，增大动作难度和拉抻幅度，动作幅度由小到大，逐渐用力。

2.5 柔韧素质练习应注意的问题

2.5.1 循序渐进、持之以恒

柔韧素质在练习过程中要有坚韧的意志力，在此过程当中练习者身体会感到酸痛或不舒服，可能因此而停止练习一段时间，已经获得柔韧性的效果就会有所消退，因此要持之以恒。用力应由轻到重、幅度由小到大、循序渐进，不能急于求成，这样才能见效。这不仅能保持肌肉的放松而且能够使各个关节幅度相对加大，灵活性大大提高，使身体运动能力逐渐增强，还能在运动时能够防止某些关节僵硬，大大降低了运动后肌肉酸痛的可能性。

2.5.2 因人因项而异

柔韧性练习是按照适合练习者的详细情况和健美操各个项目的不同特点来安排。健美操属于全身性以及非周期性的运动项目，它对人体各部分柔韧要求较高，要重点练习特定项目所需的柔韧素质。如：跳跃项目对腿部和髋部的柔韧性要求非常高。其次练习者还应该根据自己的情况，选择适合自己的柔韧性进行练习。

2.5.3 注意柔韧素质练习的温度和时间

温度的不同将会使肌肉的伸展能力以及肌肉的状态受到不同程度的影响，一般来说，当外界温度过高或过低都不适合发展柔韧素质，发展柔韧素质练习的温度最好是控制在18℃，这时的温度能使每块肌肉达到较好的伸展能力。相对于时间上来说，上午10∶00～18∶00这段时间可以进行某些强度相对大一些的柔韧练习，这时人体各个关节能表现出良好的柔韧性。早上的温度比较低柔韧性也会有所降低，这个时间不适合进行强度稍大的练习。另外，柔韧练习可安排在锻炼结束的整理放松过程中，这样使全身肌肉调整到放松状态，适当拉伸全身各个关节可以有效提高伸展幅度。

2.5.4 柔韧性要从小培养

健美操、舞蹈等项目对身体各关节要求较高，应该从小培养，因为受年龄的影响，5～10岁这个年龄段是关节的成长过程，要加强对儿童柔韧素质的练习，这个时期是发展柔韧素质的最佳时期。对柔韧性的保持巩固都起到很好作用。

3 结论与建议

3.1 结论

(1)影响健美操运动员柔韧性的主要因素有：关节的骨节构及周围组织的因素、性别差异、神经过程转换的灵活性和其他因素。

(2)健美操运动员的训练方法有：静力性拉伸法、动力性拉伸法、本体感受神经肌肉拉伸法(PNF法)、动静力结合拉伸法。其中本体感受神经肌肉拉伸法(PNF法)是柔韧练习法中最有效的方法。

(3)健美操运动员柔韧素质练习常采用的手段有：利用外部的阻力练习、利用器械的练习、利用身体的重量或者是外力所给予的助力。其中利用外部的阻力，是柔韧练习中比较有效和常用的手段。

3.2 建议

(1)在进行柔韧素质练习过程中，要运用不同的方法，不能盲目，要有一定的科学依据，注重科学理论性，练习方法过程中方法一定要恰当。在练习过程中如果不注重科学的方法，肌肉是很容易出现拉伤事故的。因此，要提高柔韧素质练习的效果，在柔韧练习之前，让身体各个部位充分活动开，尽量使身体发热，这样能减少肌肉之间的黏粘性，在做身体拉伸过程中，不易用力过猛，要循序渐进，使柔韧练习能正常进行。

(2)柔韧性练习在不间断进行的同时，练习应逐渐加大幅度，但不能急于求成。要使得柔韧性能够提高就要让身体韧带等软组织稍微超出范围。

(3)注意用力不能太猛太剧烈，防止拉伤。在进行柔韧性练习时可根据身体协调性和发展身体其他素质练习，而且要兼顾各个相互练习的部位。

[1]张绍程，丰乾元，温庆荣.健美操[M].北京：北京体育大学出版社，1990：5.

[2]赵宜玲.健美操运动加强身体柔韧性练习之初探[J].西安：体育世界：学术版，2009(6)：114-115.

[3]全国体育院校教材委员会.《运动训练学》教材小组运动训练学[M].北京：人民体育出版社，2000：137-181.

[4]张志胜.静力拉伸法发展柔韧性的最佳拉伸时间[J].体育学刊，1997(2)：119-120.

[5]K·曼尼.通过伸展练习改善柔韧性的前景[J].国外体育动态，2003(12)：53-54.

[6]王铁生.青少年田径运动员柔韧素质训练特征[J].西安体育学院报，2005(5)：71-72.

[7]王慧丽.采用静力拉伸法提高学生柔韧素质的实验研究[J].武汉体育学院学报，2003(7)：63.

G831.3

A

2095-2813(2017)01(b)-0024-03

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.02.024