花球啦啦操中阿拉C杠训练方法研究①

王依依

（武汉体育学院研究生院 湖北武汉 430079）

花球啦啦操中阿拉C杠训练方法研究①

王依依

（武汉体育学院研究生院 湖北武汉 430079）

该文通过文献资料法、专家访谈法、对比分析法针对于花球啦啦操中阿拉C杠这一个典型的难度动作技术的训练方法进行了比较分析，总结出学习阿拉C杠技术动作必须要遵循的几大要点，并且提出了运用每周3个时段不同的训练内容的方法，以此来提高训练质量，增强运动员的竞技能力水平，旨在一定程度上能为教练员提供阿拉C杠的训练方法并作为参考依据。

花球啦啦操 阿拉C杠难度技术 训练方法

阿拉C杠是花球啦啦操旋转类难度中较为典型的动作，指围绕重心点或者是轴体进行圆周或者是类圆周运动，旋转可以是360°转动、超360°或小角度转动，另外一条腿控制在90°度并且摆腿控制动态平衡。早在20世纪初期，欧美国家就兴起了啦啦操这个项目，并且在他们的成套中也早已加入了挥鞭转难度动作，并且花样层出不穷，因此，也就提高了他们的成套观赏性以及其竞技能力水平，而在我国花球啦啦操中挥鞭转仅在六周旋转以下，并且旋转种类单一，与国外相比较落后，因此，国内队伍在训练过程中要加强阿拉C杠的训练。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

该文以武汉体育学院舞蹈啦啦操院队为研究对象。

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料法

通过图书馆、中国知网等查找有关阿拉C杠技术的特点与训练方法，及时地了解国外的发展现状。

1.2.2 专家访谈法

通过访问国内知名高水平舞蹈啦啦操带队教练和相关专家，了解我国舞蹈啦啦操中阿拉C杠难度的发展现状，找出其技术特点与有效的训练方法。

1.2.3 对比分析法

对国内外花球啦啦操中阿拉C杠难度完成度进行对比，试找出我国在阿拉C杠训练方法上的不足并加以优化。

2 结果与分析

2.1 国内外在花球啦啦操中阿拉C杠的完成现状比较分析

早在21世纪初期有些国家的啦啦操队伍已经开始使用阿拉C杠，并在旋转中加入各种难度变化，增强了比赛的观赏性，而我国阿拉C杠圈数在六周以下，且仅个别队伍能加入花样难度。从几届世界啦啦操锦标赛可以看出，美国、日本在旋转技术的完成上处于领先位置，且每年不断在难度上更新、加难。美国在2011年完成12个阿拉C杠和3个立转，在鞭转中加入后背腿、吸腿；2012年共完成15个，将两种旋转结合起来；2013年完成17个阿拉C杠和3个立转,仍将两种旋转结合起来；2014年完成19个阿拉C杠和5个立转，两种旋转交替进行；2015年完成21个阿拉C杠和3个立转，在鞭转中加立转加抱腿加反身跨跳。日本在2011年完成10个阿拉C杠和3个立转，其中阿拉C杠加巴塞转且速度越来越快；2012年共完成13个，花样阿拉C杠与立转相互交替；2013年完成14个阿拉C杠和3个立转,加入了控腿转；2014年完成16个阿拉C杠和5个立转，加入了鹿跳；2015年完成18个阿拉C杠和6个立转，挥鞭和阿拉C杠相互交替。

2.2 舞蹈啦啦操中阿拉C杠技术动作分析

阿拉C杠动作是从四位蹲开始旋转第一周，在身体转到315°方向时伸出动力腿，然后将动力腿从斜前45°挥向侧面，最后保持身体姿态旋转一周。完成时必须遵循以下几大要点。

2.2.1 身体保持直立

从技能技术训练的角度，重心垂直是人体在直立状态下的前提条件。从转体的起始到结束身体必须保持直立，这样才能掌握相对的平衡。

2.2.2 腰腹核心力量收紧

腰腹核心肌群参与到人体各种姿态的改变中，核心部位没有收紧且没有一定的肌肉力量，不能保持躯干的稳定性，难以完成旋转难度。

2.2.3 踝关节的爆发性和持久性

踝关节的力量关系到阿拉C杠难度动作的完成，是技术完成的关键因素之一。

2.2.4 动力腿的挥鞭

在阿拉C杠转体中，动力腿的挥鞭动作至关重要，它可以带动转体的速度，是标志性动作，且动力腿必须保持在90°的水平面进行挥鞭。

2.2.5 手臂、动力腿和甩头的协调

运动员手臂动作和动力腿的挥鞭不协调以及甩头的时机不到位，极为影响整个转体动作，所以，需增强协调性练习。

2.3 阿拉C杠动作的训练方法设计

2.3.1 每周一进行踝关节力量以及平衡能力训练

(1）首先踝关节训练：双脚的前脚掌踩在有高度的垫子上，单腿立踵50个，左右脚交换，然后双腿立踵100个，身体保持直立。（2）平衡能力的训练：运动员用行进间的立转、巴塞转圈数逐步递增的方式进行平衡性训练，保持身体姿态的直立和旋转过程中脚尖膝盖的绷直以及手位随着旋转时的协调性。（3）腿的柔韧性、灵活性训练：柔韧训练可以利用耗纵叉、横叉加强软开度；灵活性训练可以单手扶把动力腿由前至侧做单一练习，高度始终保持在90°。

2.3.2 每周三进行中段的腰腹控制以及弹跳性身体素质、柔韧性的训练

（1）弹跳性和爆发性训练：在地上分别隔开摆放几竖条垫子并且在垫子的开头与结尾处分别摆放一个高台，进行双脚往前起跳，在最后高台时做一个分腿屈体跳（或团身跳等交替进行）。训练中脚尖膝盖必须保持绷直，腰腹保持收紧。（2）腰腹控制性训练：靠墙倒立1min，做3组（随着身体素质的提高可以将强度逐步提高为2min每组）；平板支撑2min，做3组；两头起15个，做3组（可逐步将强度提高为20、30个一组）。（3）腿的柔韧性、灵活性训练：与周一相同，做重复训练。

2.3.3 每周五进行髂腰肌、手臂、头与摆动腿的协调练习

由于阿拉C杠动作的动力腿要求控制在90°，所以,髂腰肌的控制训练特别重要。采用单手扶把，主力腿保持立踵，动力腿按斜前、侧的顺序进行反复性控制训练，在练髂腰肌的同时也要加强踝关节的力量。单手扶把节奏由慢到快递进分别做3组，然后进行手臂、头与摆动腿协调性配合的把下连续阿拉C杠练习，每组自身连续旋转的个数为25～30次，进行3～4次。旋转时必须将腰腹核心力量收紧，以及注意头与手摆动腿的协调性配合。

2.4 阿拉C杠技术动作学习方法

在进行阿拉C杠练习中，增加辅助练习刺激增强踝关节的力量。双脚打开同肩宽小五位站好，踝关节弹动100次；一位手，将一只脚向前、向旁再向后四位站好，重心保持在中间，最后立踵，每只脚分别做8个8拍。同时加入摆动腿以及甩头的协调性的练习，双手叉腰，向前90°伸直腿，髂腰肌收紧，旋转腿进行跳转，要求不立脚踝，练习髂腰肌的力量和摆动腿在90°的肌肉控制力，以及头根据跳转的方向找定点，留头和甩头的协调配合。

3 结论与建议

3.1 结论

（1）难度动作的训练通过量的积累（反复大量的重复性练习），最终达到质的飞跃（熟练掌握该项技术）。舞蹈啦啦操教练要具备良好的啦啦操理论与实践知识，能够及时地发现学生的不足并给予纠正，学生也要充分配合教师，努力提高舞蹈啦啦操旋转难度技术的水平。

（2）旋转难度技术动作训练由身体素质训练、技术难度训练和衔接、辅助组合性训练3个部分构成。良好的脚踝力量、腿部肌肉控制性力量、腰腹核心以及髂腰肌力量素质与头和手协调配合是阿拉C杠的稳定性的重要保障，是减少技术动作顿挫感的力量支撑。

（3）运动员脚尖膝盖的问题以及大部分运动员摆动腿进行收关时不是水平方向移动。

3.2 建议

（1）加强教练对阿拉C杠的理论与实践知识，了解更多的技术动作要领以及其各种辅助练习方法，同时注重训练方法的科学性和系统性。

（2）运动员应特别加强身体直立感觉、主力腿踝关节力量、动力腿髂腰肌力量、腿的柔韧性与灵活性等方面身体素质的辅助性练习。

（3）运动员在辅助性练习时多将动力腿控制在90°上进行水平摆动，加强练习大腿肌肉的控制性以及膝盖脚尖的紧张性。

[1]刘爽.舞蹈啦啦操旋转难度动作训练的实验研究[D].吉林体育学院,2015.

[2]左溢.舞蹈啦啦操挥鞭转难度动作训练的优化研究[D].成都体育学院,2013.

[3]葛胜楠.舞蹈啦啦操动作“阿拉C杠”技术特点与训练方法探析[J].体育世界(下旬刊),2013(1):78-80.

[4]孟婷.舞蹈啦啦队转体类难度训练方法的研究[D].华东师范大学,2013.

G837

：A

：2095-2813(2017)01(a)-0039-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.01.039

王依依(1993—)，女，汉，湖南长沙人，硕士，研究方向：啦啦操方向。