关于当前我国高中体育生力量素质训练的分析

2017-11-27朱孔雨

当代体育科技 2017年1期

关键词：体育训练力量素质

朱孔雨

(江苏省南京市江宁高级中学江苏南京 211100)

关于当前我国高中体育生力量素质训练的分析

朱孔雨

(江苏省南京市江宁高级中学江苏南京 211100)

我国在人才培养方面除了对学生技术技能的培养以外,还要关注学生的身体情况,我国现在已经成为体育大国,体育在社会上的重视程度也越来越高,在高考中已经成为一项学科。体育高考训练已经成为学生课外运动训练的一个重要组成部分,也成为后续人才选拔的主要依据。基于此,该文主要对当前我国高中体育生力量素质训练的分析,希望对高校的体育教学提供指导性建议和启示。

高中体育生力量素质训练分析

体育训练过程中需要关注学生的力量素质,让学生不断提升自己,在基本训练安排以及训练过程中,力量已经成为一个不可忽视的方面,需要得到教师的重视。力量训练对全面提升学生的素质有非常大的促进作用,该文结合工作实践,积累工作经验,以此让体育效果和教学效果更佳突出。

1 高中生体育力量素质训练的原则和力量素质的评定分析

1.1 高中生的体育力量素质训练原则

力量素质训练过程中,需要秉承一定的原则。各个地方的高中学生一般在体育训练上成绩非常好,但是文化课基础薄弱,并且大多数学生没有经历过系统性的专业训练。高考以前,体育训练的时间比较短,在课外训练上容易出现较多的误区,因此，学生在运动方面不稳定的现象和徘徊不前的现象十分严重。力量素质是身体素质的主要途径之一,力量训练的程度直接关系到学生成绩的提升,并且力量素质训练已经成为高考体育训练的主要影响要素,以下对其运动过程中所秉承的原则进行分析和研究。

首先,力量素质要发展要达到全面掌握,练习过程中要让肌肉得到充分拉长和收缩,练习以后还要进行放松体验。

其次,体育训练需要全神贯注,精神和身体保持一致。结合专业训练的基本特点,做好力量方面的训练安排,并且注意动作技术的使用。呼吸保持均匀性,使用超负荷和训练递进的方式进行增负荷相结合的训练原则,力量素质还要做好学科方面的安排。

1.2 学生力量训练素质的评定

首先,最大力量。最大力量主要是肌肉通过随意性阻力所表现出来的最大力量值。一般在青少年的力量训练中体现出来的是握力、背肌力、还有屈臂悬垂以及引体向上。体育教师在对学生进行最大力量的培训过程中,要给学生制定出更加合理性的训练计划,并且增强学生的负荷力度,以此采取有针对性的训练方式,这种方式主要是为了避免考生在力量素质上不成功所造成强度不足的问题。

其次,快速力量。快速力量的大小一般使用动力曲线去描述和评定,例如:在学生下肢蹬地力量的描述上,可以使用计算快速力量训练的方式降低学生的负重,还可以通过快速蹲的方式提升学生的快速力量,进而达到标准规定的训练期望值。

最后,相对力量。相对力量主要是肌肉的平均负荷能力,例如:使用50kg的杠铃,能够深蹲几次,这样的考试就是对学生相对力量的考验,因此,评定就可以在学生平时训练的最大力量上进行测试,利用学生的体重去除最大力量也能够计算出学生的相对力量,以此给学生制定学习计划。

2 力量素质训练关键点的分析

首先,对体育训练的快速训练方式进行锻炼,培养学生使用正确的用力技术。力量训练过程中还需要注重各种训练技术的使用,只有正确的技术才能保障训练的积极性和快速性。高考过程中,每一项身体测验都需要快速力量的掌握,这样在平时的训练过程还需要以轻负荷、快节奏以及多组练习的方式为主,以此培养学生快速用力和正确用力的习惯[1]。

其次,力量素质的训练要领。绝对力量和力量耐力是训练过程中的关键性指标,绝对力量能够以适宜性的重量以及多组性的重复动作为主要基础,让身体中参与肌肉训练的纤维得到增强,所承受的力量更大,在这个背景下再去做更多重量性的练习。力量训练一般每7天可以进行2～3次,每次训练大约1个小时左右,并且在当天训练结束以后需要学生进行足够的修养,在之后的1～2天以后可以消除因为训练所带来的肌肉疲劳感,并且在此基础上做后续的训练安排。

3 力量素质的训练方式分析

首先,上肢力量的训练。在此过程中训练个人的最大力量保持在60%～80%左右,可以进行分卧推以及平推还有斜上推的方式,需要在练习过程中更好对动作的幅度进行全面控制,力量使用更到位,更加积极主动,连接上也更加顺畅,这种快速用力习惯的培养在动作上一般为每组10次[2]。

其次,下肢大肌群力量。个人最大力量在80%左右的程度上完成,10次以上,15次以下,每组使用全蹲、直角半蹲等方式进行,在此过程中需要做到肌肉臀部肌群以及腿部的肌群呈现足弓协调用力,然后动作集中完成,一般以60%以上一直到100%的力量完成上述方面的练习,每一个重量动作为6～8次,2组最为适宜。在此训练过程中需要学生能够将每一种规范都做到更加到位,并且关注对身体安全的保护。

再次,下肢小肌群及关节力量。用小负荷的动作完成小步跑以及高抬腿的动作,还可以进行弓步换腿跳跃,在此过程中需要学生的髋、学生的膝盖以及踝骨都能够有支撑,这种练习对学生用力方面的习惯性培养有非常大的促进性作用,对于发展学生的小肌肉群效果突出[3]。

最后,躯干核心力量。这种力量的训练主要是使用适当的重量完成基本动作,例如:杠铃的抓举以及提拉、高翻等等,保持杠铃的摆动练习,动作为10～15次×6组,要求学生在此过程中集中精力,动作到位[4]。

4 各单项力量素质训练方法

首先,短跑和跨栏项目的训练。在短跑和跨栏项目训练中主要是为了发展加速以及高速跑步的能力,其中可以让学生进行上坡跑步,多次的直膝跳跃还有多级别蛙跳。例如:以30m为计时距离,进行跳栏架的练习,强度一般是自身最大负重的40%以上,60%以下。练习的次数为6～10次×6组,期间需要有2～3min的休息时间[5]。

其次,中长跑项目训练。在中长跑训练过程中,训练的主要成绩取决于训练过程中的速度和力量掌握,还有耐力水平和速度等。训练的主要方式有俯卧撑训练,蹲跳训练以及撑臂收腿训练等。每一个循环性负荷的时间规定为10min,需要全力以赴完成。

再次,跳跃项目。这种方法主要为立定跳,分为三级、五级以及十级,还有50m的跨步跳跃、单腿跳跃、连续性跳栏等。助跑单脚五级跳,负重的半蹲跳,原地纵跳以及收腹抱腿跳跃等[6]。

最后,投掷项目训练。在训练过程中需要关注全身爆发力的训练,训练的方式主要有抓举还有挺举等,强度一般为70%～85%,组数,3～5次×8组,期间休息2min。上肢爆发力的训练方式主要是仰卧臂的屈伸,还有卧推和负重,引体向上,强度为40%～60%;在完成10次×2～3组训练以后可以间歇1min的时间。