力量训练与运动损伤的预防和康复研究①

邱燕春

（广州体育学院 广东广州 510500）

力量训练与运动损伤的预防和康复研究①

邱燕春

（广州体育学院 广东广州 510500）

制定规律的运动计划并坚定不移的执行可以给身体健康和身体机能的运转带来极大的好处。适当的力量训练是运动的根本,也是身体健康的基本保证。力量训练可以减少自身运动损伤；运动损伤的发生一般可能是由于训练者体力不够，没有制定符合要求的重量练习计划，盲目的进行练习；或是训练者对动作的关节活动幅度没有足够的了解，也可能是因为运动姿势不正确或是没有正确认识运动器材地使用方法。提高自我健康意识，增强力量素质。加强力量训练让骨骼肌得到运动和发达，而且对于体内最大的肌性器官——心脏，同样具有强健作用。该文阐述了力量训练的作用力量训练与损伤的预防等。

力量训练 运动损伤预防 康复研究

力量训练运动是通过多次多组有节奏的负重练习达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。不同的次数、组数以及负重都会产生不同的效果。运动力量训练是运动所必需的，是运动的根本。在运动过程中必需要遵守坚持，循序渐进，逐渐加大运动的强度，在运动前做好其他的热身运动，避免造成身体受伤或肌肉损伤的后果。

1 力量训练的原则和效果

1.1 力量训练的理论原则

（1）要经常性的对身体的各个部位进行训练和活动:增加训练的时间和强度会形成不充分的恢复。我们最后获得的成果都是由于训练后的有规律的恢复。训练最基本，最本质就是刺激—恢复—刺激—恢复的过程， 如此这样不停循环的下去。

（2）有时候你的身体部位可以选择5个甚至更多的动作来进行训练——你不应该这样做，而是运用KISS原则,每个部位只需要3～4动作就行。

(3)每次每个动作多安排几个训练组。

(4)每一个部位要选择一个爆发力训练的动作。

(5)每一个部位进行一次力量训练。

(6)每一个部位进行一次耐力训练。

(7)完成复合和孤立练习。

（8）训练弱势区域：最行之有效提高体型的办法弱势，劣势的地方，这能使之有快速和明显的提高。学会改善,把身体的每个部位各自分成3个类别即优势、平衡、劣势。然后针对弱势进行特定的孤立训练，不是复合动作，因为它很容易显示出优势部位主导地位。

（9）在最开始的时候，做最重要，最关键的动作练习。

（10）次数和休息成反比。

1.2 力量训练的效果和好处

力量训练还可以通过增加对肌肉锻炼和运动， 使减脂增肌的效果更加显著。而增加肌肉的力量是延缓衰老的好办法，因此20岁左右的时候开始锻炼是不错的时间段。力量训练可以改善人的形态，增加身体的柔韧性，现代生活节奏比较快，年轻人的压力也普遍较大，身体上难免会出现一些会影响到生活质量的疾病。力量训练使整个身体的状态都保持在平衡的界限，在任何时候都 可以比较容易的保持一个良好的身体状态 。

1.3 力量训练对肌肉的影响

经过科学分析和研究报告所表现出来的，力量的大小不仅仅是由肌肉块的大小决定，也不仅仅由肌肉的数量决定的。在我们了解了足够多的物理知识的前提下，就应该能知道肌肉能承受能力是由于肌肉的形变引起的，当肌肉形变能力强时，振幅也会随之变大，那么能承受的力量就大；同时如果发生形变的速率比较快的话，在瞬间产生的冲击力和爆发力就会很强。有些人通过变化运动强度和动作的幅度来达到效果。开始适应以后开始用比较有重量的器具但会减少来使用的次数来使肌肉含量增长，特别注意需要补充足够的优质蛋白质。根据个人的实际情况进行不同的调整和改进。

2 运动损伤的预防和处理和对力量训练的要求

平常由于各种体育运动和锻炼身体时所受到的损伤都叫运动损伤。运动损伤和一般的由于工作原因受的伤或因为日常生活中事情收到的的损伤是不同的，运动损伤的产生和运动科目，训练计划的安排，运动的场所、环境，还有运动者自身的主观条件以及动作运动的技巧有非常紧密的联系。在运动中受到的伤害对运动员所导致的后果是严重的，不仅会对平时正常的训练有影响、还会影响比赛和运动成绩的提高，也会使运动员的寿命减少，严重的损伤甚至可能导致残废，更严重的可能死亡。对体育运动员而言，也会影响其到身体健康、正常的学习和工作，也对体育运动员造成不好的心理阴影，阻碍体育健身运动的正常运行。所以，在体育健身运动中，应该要足够认识和了解对于运动损伤的预防，有必要很好地熟练掌握运动损伤的发生规律，结合实际情况做好预防准备工作，这样可以最大限度地减少或避免运动损伤的概率。

2.1 运动损伤的预防

(1)学习和了解有关运动创伤的预防知识和内容，克服自己思想上的麻痹问题。

（2）遵规守纪，服从上级的指导和安排，配合组织的各项工作，必要时可以采用完全措施，如勘察运动场所、环境和需要使用的器材，穿着合适场合的装扮。

(3)在进行剧烈运动和比赛前都要做好热身运动和准备活动。

(4)要结合自身的实际情况选择具体活动内容，运动量必须有节制。

(5)把握运动的精髓和要领，强化保护和帮助工作。

(6)增强医学上的监督，在思想上提高保健意识。

2.2 常见运动损伤的处理

2.2.1 擦伤

（1）轻微的擦到皮肤：如果伤口部位比较干净，可以涂上红药水或紫药水，一段时间后就会自动痊愈。

（2）比较严重的擦伤：最开始，清洁伤口，需要对伤口进行止血，然后需要将肢体抬高、使用绷带加压包扎法。

2.2.2 扭伤

应先止血、止痛。抬高受伤的肢体，用流动的冷水清洗伤口部位或用冷毛巾冷敷，让血管收缩，减少出血量，减轻疼痛。不要随意乱揉乱动，防止伤口再次裂开出血。然后在受伤部位铺上棉花，用绷带加压包扎。两天以后可以改用热敷、如用热毛巾，促进淤血的吸收。

2.2.3 脱臼

急救方法：动作要轻柔轻巧，不要乱碰乱撞。可以先冷敷，扎上绷带，保持关节固定不动，再请医生矫治。

2.2.4 骨折

首先应防止伤者晕厥，不能着凉、要注意保暖，止住伤口流血，减轻疼痛，然后进行稳定，固定的包扎，及时送医院进行治疗。

2.3 运动损伤康复对力量训练的要求

运动过程中受到的伤害影响着运动员的寿命，所以要足够的重视运动损伤的预防和受伤后的康复，增加可以运动的时间，获得更高，更荣耀的运动成绩。 适当强度的力量训练可以使骨骼肌的运动能力得到提高和增强 ，注意不同肌群力量的不同发展情况，根据专项竞技的需要，重视小肌肉群，远端肌肉群，深部肌肉的力量训练。

3 结语

力量训练是训练中必不可少的，能够大大的提高运动损伤的康复率，增强运动员的身体素质，力量训练大大也推动了力量素质在运动损伤领域的地位和发展。运动力量训练要循序渐进，指定符合自己身体素质的力量训练计划，避免因训练强度过大而带来的机体损伤。根据身体情况的变化，及时修改自己的训练计划。进行力量训练之前需要做适当的热身运动，让自己的身体活动开，避免进行训练时造成肌肉拉伤。

[1]闫殿举.绝对力量训练产生损伤的原因与预防措施[J].冰雪运动，2013（3）：57-60.

[2]韩春远,王卫星.核心力量训练与测评方法研究[J].中国学校体育：高等教育，2014(1)：80-88.

[3]张舒畅.体能训练中运动损伤的预防及其康复手段[J].现代教育科学，2014(12)：178.

[4]邱燕春.运动损伤康复与预防的功能锻炼思路[J].当代体育科技，2016，6（8）：33-34.

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2095-2813(2017)07(a)-0014-02

邱燕春(1964，1—)，女，汉，广东大埔人，本科，高级实验师，研究方向:运动与健康促进。

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.19.014