浅谈跳深训练在中学生三级跳远中的研究①

王相

（山东师范大学 山东济南 250014）

浅谈跳深训练在中学生三级跳远中的研究①

王相

（山东师范大学 山东济南 250014）

随着我国体育科技水平的不断提高，运动员越来越重视对训练方式的双向选择。根据国内外体育政策可以得出，基于运动员自身的身体素质和其技术的特点制定个性化和专项化的教学内容是训练的重中之重。但根据近几年调查看来，实际训练手段还是相较匮乏与单一。将跳深训练与一般腿部力量训练相结合的训练方法不仅增添了训练中的新奇性，也可以有效地使专项力量进一步发展，对提高三级跳远成绩有着积极的作用。

中学生 三级跳远 跳深训练 训练方法

三级跳远是中学生喜爱的一项体育活动，但由于三级跳远项目的技术特点有其相对复杂性和对学生身体素质要求较高等特点，对于中学生来说不容易掌握。而以肌肉超等长收缩为特点的爆发力训练因其动作构成、用力节奏等特点与实际跳远运动极为相似，越来越深得训练者的喜爱。所以，该文通过将跳深与三级跳远训练的灵活运用，希望学生在快乐、有效的环境里提高各阶段技术动作，旨在起到抛砖引玉的作用。

1 三级跳远腿部力量的生理学基础

力量素质是体育运动的基础，三级跳远主要依靠上下肢合理的摆动配合，完成3个环节的单脚跳、跨步跳和最后的跳跃。该项目主要涉及髋关节、膝关节和踝关节这3个关节；涉及的肌肉有控制踝关节的小腿腓肠肌、比目鱼肌，控制髋关节的臀大肌和大腿后侧肌肉，控制膝关节的大腿前部肌肉群，以及核心区的腰腹肌群和上肢肌肉群。其中肌肉力量和肌肉横截面积息息相关，中学生正处于骨骼生长期，肌肉横截面小，随着年龄的增加肌纤维增粗，力量和耐力及弹性随之提高。所以，在选择力量训练时应着重发展学生的肌肉的爆发力[1]。

2 三级跳腿部力量的训练内容分类及训练方法

三级跳远腿部专项力量素质是建立在绝对力量和相对力量之上的，因此，可分为一般力量训练与专门力量训练，其中一般力量是基础，只有在进行一段时间的训练才能进行专门力量训练。

腿部一般力量训练可细分为借助器械和不借助器械两种方式。借助器械的腿部训练有抗阻全蹲提杠铃翻起、单脚负重提踵练习等。不借助器械的有跨步跳、单脚跳、后蹬跑等。

下肢专项力量主要包括起跳脚的爆发力、跳跃时起跳脚二次着地时的快速反应力，以及在跳跃蹬伸过程中向前伸髋和手脚配合的同向作用力。在选择下肢专项力量训练方式时，需要选择相似、符合甚至超越专项比赛的动作要求。一般可以通过多级单双脚蛙跳、沙池负重跳、多级立定跳远、分腿跳等练习予以提高腿部力量[2]。

3 跳深训练在三级跳远腿部力量训练中的应用

3.1 跳深练习的特点

在以往对运动员起跳训练的文献资料中了解，起跳腿跳深练习由于其动作结构、用力顺序等特点与起跳动作十分相似，因而被多地作为发展跳远起跳力量的专项练习。通过对于跳深练习的生物力学研究，特别是与跳远起跳动作力时间特征之间的比较分析的文献资料上表明，跳深训练对于发展运动员腿部爆发力有着积极的作用。但也有研究表明，跳深练习作为超等长练习的一种，会对运动员神经生理方面产生负作用，每周最多进行两次练习。对于初学者来说应该多注意技术特点的学习，循序渐进地采用不同阶段的训练方法勤加练习，从而有针对性地提高下肢肌肉力量。

3.2 跳深练习的生物学依据

跳深训练方法作为肌肉超等长收缩的一种，需要训练者从高处跳下后积极制动，在制动的离心阶段，肌肉因主动制动向下运动的身体体重时被迫拉长，然后身体快速向上运动，随着加速向心运动肌肉缩短，身体向上运动，这种反应收缩形式即为拉长-收缩运动，例如：连续跳箱、跳栏练习。另外，初学者在进行跳深练习时应多注意爆发力练习，在下落时要保证落地脚的弹性和快速反应，积极主动“扒地”，当在双脚一接触地面时应快速起跳。跳深运动属于专项力量训练，对于发展跳远运动的腿部爆发力具有重要意义，但是由于环境等特点，运用其特点教学时应该注意合理的保护，可以采用塑胶地面作为落地区减少落地缓冲对膝盖的损伤。在学生跳深训练过程中，教师应该从旁边保护，防止下落时由于膝关节屈伸疲劳而引起的弹跳无力引发损伤[3]。

3.3 跳深练习的训练方法

双脚起跳练习：练习者选择两个约为60～80 cm的高台，高台平行摆放，相距1 m左右，受训者站在高台处向下跳，双脚落地要有弹性，积极有力缓冲，然后迅速跳上另一个高台，依次练习，随着受训者训练次数和身体素质的提高，可以适当增加跳台高度。

连续单脚跳深练习：受训者选择5～7个高低不同的高台，根据顺序从第一高台处跳落，然后积极再跳上另一处高台，每次重复5组的练习方式。随着运动员对跳深动作的熟悉与稳定，可以采用计时快速跳跃等强化训练适当增加负荷强度。

高台跳栏练习：受训者选择一个高台和一个栏架平行摆放，栏架高度稍低于高台。受训者从高台处跳下，然后双脚积极地缓冲，然后向上跳起，跳过身前的栏架，依次训练。随着训练的进行，可以适当增加高台高度和栏架高度[4]。

3.4 跳深练习的注意事项

(1）受训者从高处跳下，在腾空过程中髋、膝、踝三大关节充分伸展，即将落地时，身体保持130°左右的半蹲姿势，在屈膝缓冲瞬间迅速由髋部发力，依次蹬伸各关节使人体腾空与地面保持垂直跳起。

（2）跳深的高度根据受训者的训练时限和技术动作水平而适当提高，在训练过程中要遵循针对性和循序渐进原则。起初训练者由于刚接触跳深练习可能产生恐惧心理和动作不到位的表现，教练员应当适时给予关心和指导，保证训练员有良好的心态迎接挑战。

（3）跳深练习对于神经肌肉的刺激要遵循周期性原则，在训练过程中不要过分强调训练量而导致运动员损伤或者训练不到位的发生。

4 结论与建议

通过分析可知，中学生选择跳深练习来发展三级跳远腿部力量具有良好的可行性。在跳深训练时，要注重肌肉与肌肉之间的协调配合，不能因为单纯地为了提高肌肉的力量而忽视肌肉间的协调度和灵活能力。一方面，教师可以进行游戏编排与变化跳深节奏等增加训练过程中的趣味性，使训练者在枯燥乏味的训练中找到兴趣点，从而保证运动员训练的强度。另一方面，教师也应针对特定年龄段的运动员，合理地安排训练强度，并在训练过程中做好长远打算，从而尽力为运动员创造一个可持续发展的良性空间。

[1]何俊虎.浅析现代男子三级跳远技术现状及发展趋势[J].北京体育大学学报，2004(2)：269-271.

[2]纪有仁.浅谈初中三级跳远运动员的力量训练[J].扬州教育学院学报，2012(4)：84-86.

[3]陈晨.篮球和田径跳跃项目运动员完成跳深练习时的生物力学特征分析[D].西安体育学院，2014.

[4]郑彩壮.跳深练习对增加运动员腿部爆发力作用的研究[J].体育与科学，2002(5)：41-43.

G812.5

A

2095-2813(2017)08(b)-0049-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.23.049

王相（1993，11—），男，汉，山东济南人，在读硕士研究生，研究方向：体育教育训练学。