蹦床运动员的体能训练①

2017-11-27杨健矫玮张喆安谢思源

当代体育科技 2017年31期

关键词：北京体育大学下肢体能训练

杨健矫玮张喆安谢思源

（北京体育大学北京 100084）

蹦床运动员的体能训练①

杨健矫玮张喆安谢思源

（北京体育大学北京 100084）

蹦床运动需要运动员借助弹网在空中做出各种空翻转体动作，“高、难、准、美”是其技术动作的发展方向，运动员要想完成高质量的技术动作并在比赛中拿到理想的成绩，除了日常的专项训练，体能训练同样不能少。对于蹦床运动员来说，核心稳定能力、下肢力量、平衡能力尤为重要。因此，在日常的体能训练中，运动员需要着重加强这些方面的身体素质。

蹦床体能训练核心平衡

蹦床与竞技体操、艺术体操等同属于技能类表现难美性项群，集技术性、艺术性、观赏性于一体，因其独特的动作美感和艺术魅力而享有“空中芭蕾”的美誉[1]。比赛中运动员需要完成规定与自选两套动作。每一套蹦床动作要求运动员在网上连续做十个不同难度的空翻转体动作，并且达到一定的高度。蹦床项目最后得分为难度分、技术分、高度分、位移分四者的总和。动作难度是蹦床打分的关键因素，难度主要指蹦床运动员完成各种不同结构类型动作时起关键作用的技术或环节，它包括踩网起跳、空翻、转体和连接[2]。一套优秀的动作就要求运动员在网上空中连续、迅速且准确地变换身体姿势。基于蹦床运动的以上特点，运动员要想获得良好的训练效果，进行针对性的体能训练必不可少。

1 蹦床运动员的体能训练

蹦床运动中，运动员需要借助网的弹力和下肢肌肉收缩发力使身体腾空而起并完成各种空翻转体动作。该项目难度大、风险高，运动员为了取得理想的训练效果，并预防运动损伤，除了日常的网上专项训练，还需要配合网下的体能训练。针对蹦床的专项特点，运动员需要在核心稳定能力、下肢力量、平衡稳定能力以及心肺能力等几个方面加强训练。

1.1 核心力量及其训练方法

从解剖学角度来说，研究者普遍将“核心”定义在腰椎-骨盆-髋关节部位，它们处在上下肢的结合处，具有呈上启下的枢纽作用。但也有一些研究认为，核心部位应该包括胸廓和整个脊柱，将整个躯干视为人体的核心区域。身体核心部位在运动中有三个主要功能：产生力量、传递力量和控制力量。人体在运动中通过核心部位的“稳定”为四肢肌肉的发力建立“支点”，为上下肢力量的传递创造条件，为身体重心的稳定和移动提供保障[3]。核心部位的肌肉按照形态和功能的不同可分为表层动力肌和深层稳定肌，其中，表层动力肌主要是腹肌、竖脊肌等大肌群；深层稳定肌则是以多裂肌为代表的小肌群[4]。蹦床运动中，运动员需要在空总中连续完成10个不同难度的空翻转体动作，而且需要保持身体良好姿态。这就对运动员核心力量有很高的要求。

核心力量训练是蹦床运动员体能训练的重中之重，主要从两方面进行：表层动力肌群的训练和深层稳定肌群的训练。(1)表层动力肌群的训练主要集中在腹肌和背肌。腹肌的训练有肋木举腿、两头起、负重卷腹等；背肌的训练有山羊挺身、小燕飞等。(2)深层稳定肌由于位置比较深，在训练时需要尽量规避表层动力肌群的影响，因此一般采用低强度，长时间的静态刺激来达到训练目的。目前，被国家蹦床队运动员应用较多的训练方法是悬吊训练法，简称SET，它是由挪威的一位物理治疗师发明并被广泛应用于临床患者中，用于提高患者深层稳定肌力量，提高核心稳定性的训练方法。除此之外，还可通过腹桥、背桥以及侧桥训练来刺激深层稳定肌，提高蹦床运动员核心稳定性[5]。

1.2 下肢肌肉力量及其训练方法

蹦床运动中，运动员通过下肢的蹬伸使得身体腾空而起。虽然有很大部分是借助了网的弹力来实现，但对运动员的下肢力量，尤其是下肢爆发力有较高的要求，因此，对于蹦床运动员的体能训练，下肢力量训练同样必不可少。研究显示[6]，蹦床运动员起跳时，主要通过小腿三头肌、股四头肌以及臀肌协同发力进行向心收缩。落网时，则需要上述肌肉协同进行离心收缩。因此，对于蹦床运动员的下肢力量练习也应该针对这些肌肉进行有针对性的训练。

下肢肌肉力量的训练方法主要有：(1)深蹲练习。深蹲练习是发展下肢绝对力量比较好的方法，能有效刺激臀肌和股四头肌，并有助于提高下肢肌肉协同工作的能力。深蹲属于大力量练习，国家蹦床队运动员一般每周进行两次，分别在周三下午和周六下午。(2)硬拉。硬拉也是发展臀肌力量的良好方法，可分为双腿硬拉和单腿硬拉。双腿硬拉时，负荷一般较大，主要目的就是刺激臀肌，提高臀肌肌肉力量。单腿硬拉则负荷较小，在刺激臀肌的同时，对运动员的平衡和协调能力也有很好的加强作用。(3)史密斯架下肢屈伸练习。该练习是模拟运动员踩网和落网时下肢屈伸的特点而设计，运动员双脚前侧踩在踏板上，给予适当负荷，屈髋、屈膝以及踝关节背屈然后再伸髋伸膝和踝关节跖屈，下肢屈伸角度根据运动员在网上的屈伸角度来确定。该训练功能性较强，对下肢的刺激比较全面。(4)小腿三头肌训练。小腿三头肌由浅层的腓肠肌和深层的比目鱼肌构成，腓肠肌的两个肌束分别起自股骨内、外上髁，向下延续与比目鱼肌一道通过跟腱止于跟骨结节，属于跨双关节肌。比目鱼肌起于腓骨上部后面和胫骨比目鱼线，属于跨单关节肌肉。小腿三头肌在解剖结构上的差异决定了训练方法上的差异。腓肠肌训练时，运动员需要直膝做提踵动作。一般可借助史密斯架来完成，也有专门训练小腿三头机的器械，根据训练目的的不同可以分为屈膝训练和直膝训练。对于比目鱼肌的训练，北京体育大学国家训练基地力量训练房有坐式提踵训练器，方便运动员进行训练。(5)下肢快速伸缩复合训练。快速伸缩复合训练在过去又叫超等长训练，后国内专家认为快速伸缩复合训练更能体现该训练的特点，故改为现名。蹦床运动中，运动员起跳时需要借助下肢肌肉的快速收缩，这就要求运动员有良好的下肢爆发力，因此对于蹦床运动员的体能训练，下肢爆发力的训练必不可少。跳箱训练是良好的发展下肢爆发力的方法，运动员从一定高度的箱子上跳下，脚触地后下肢快速发力实现第二次起跳并稳定落地[7]。

1.3 平衡稳定性训练

蹦床运动最大的特点就是运动员需要在网面上完成各种动作，而弹网属于不稳定平面，运动员从高处下落在不稳定平面上，这就对运动员的平衡能力提出很高的要求。作为一名优秀的蹦床运动员，需要具备良好的平衡稳定能力，只有这样，才能轻松自如地完成动作之间的衔接，并保证动作的高质量，因此，平衡稳定性训练是蹦床运动员的必修课[8]。此外，平衡稳定性训练也是预防蹦床运动员下肢损伤的首选方法。

平衡稳定性训练主要有：(1)单腿站平衡球：运动员双手叉腰或在身后握住，目视前方，单腿站立于平衡球上，由于蹦床运动员的平衡稳定能力一般好于常人，因此在训练时体能师或康复师可以给予运动员一定的干扰，加大训练难度。(2)单腿跳上平衡球练习：运动员站在平衡球前，双腿起跳，单腿落于平衡球上，控制好平衡再从球上跳在地面上。该训练可视为动态平衡稳定性训练，更加符合蹦床项目的专项要求[9]。

1.4 心肺功能训练

蹦床运动员在比赛时需要完成规定和自选两套动作，每套动作又是由10个不同的动作组成，从项目的运动时间和剧烈程度来看，可推测运动员的供能特点以无氧代谢供能为主，包括磷酸原系统和糖无氧酵解系统，磷酸原系统供能占主要部分[10]。

根据蹦床运动的特点，可采用高强度间歇训练的方法来提高蹦床运动员的无氧代谢能力，训练时，可以选择跑步机上训练，也可以选择功率自行车上训练，设定好训练和休息的时间以及组数。每次训练的时间可根据运动员每套动作的完成时间来设定。

2 结语

蹦床属于技能主导类难美性项群，“高、难、准、美”为技术动作的发展方向。要想成功做出一套高质量的动作，运动员需要具备良好的核心稳定能力、下肢力量、平衡稳定能力以及心肺能力。除此之外，还需要在一些小的方面下功夫，比如加强踝关节周围肌肉力量训练，提高踝关节稳定性，防止踝关节损伤；加强肩关节周围肌肉力量训练，使得运动员上肢活动更充分，预防肩关节损伤。在赛场上，运动员要想取得理想成绩，心理因素也尤为重要，应该注意运动员赛前心理指导，降低心理因素对运动员比赛的影响。

[1]刘兴.竞技蹦床[M].北京：人民体育出版社,2003.

[2]张辉.从竞技蹦床比赛规则的演变探究其技术动作的发展动向[J].南京体育学院学报,2013(5)：114-118.

[3]王安利.运动康复技术[M].北京：北京体育大学出版社,2016.

[4]于红研.运动员体能训练新思路—核心稳定性训练[J].天津体育学院学报,2008,23(2)：128-233.

[5]高希彬.核心稳定性训练视角下的蹦床运动员体能训练思路[J].体育学刊,2009,16(8)：78-81.

[6]王延丽.蹦床运动员下肢肌肉力量与网上跳跃高度之间的联系研究[J].北京体育大学学报,2006(2)：197-199.

[7]王雄.身体功能训练动作手册[M].北京：人民体育出版社,2014.

[8]冀方新.蹦床运动员体能训练方法探讨[J].南京体育学院学报,2006(5)：71-73.

[9]赵余骏.我国高水平蹦床运动员平衡能力的研究及生理分析[D].北京：北京体育大学教育学院,2015.

[10卓贤麟,陈峰.蹦床运动的体能特点与技术动作训练规律的探讨[J].福建体育科技,2007(26)：16-18.

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.31.024

G838