马拉松运动员训练和比赛后身体恢复的方法研究①

张莹莹

（天津师范大学 天津 300387）

马拉松运动员训练和比赛后身体恢复的方法研究①

张莹莹

（天津师范大学 天津 300387）

训练和比赛后的身体恢复方法是马拉松运动员必须重视的内容。通过各种有效恢复手段能够减少马拉松运动员的运动损伤、延长职业生涯等，本研究对马拉松运动员的训练和比赛后的身体恢复方法进行研究，为马拉松运动员的身体恢复提供参考建议。

马拉松运动员 身体恢复 训练 比赛

马拉松运动员在平时的训练、比赛中，均会出现运动量过大造成的疲劳，甚至损伤的情况，而训练和比赛后的身体恢复方法就成为了每一名马拉松运动员必须重视的内容。通过各种有效恢复手段快速恢复马拉松运动员的身体机能，降低疲劳感是减少运动损伤、延长运动员职业生涯的重要途径，本研究对马拉松运动员的训练和比赛后的身体恢复方法进行研究，为马拉松运动员的身体恢复提供参考建议。

1 拉伸放松法

拉伸放松法是马拉松运动员训练和比赛后身体恢复的有效方法，通过对肌肉进行牵拉放松缓解肌肉的紧张、预防疲劳和运动损伤，此种方式是一种积极主动的恢复方法，为以后运动员肌肉力量、柔韧性的提高有着重要的意义。

马拉松是一项高耗能运动项目，在进行拉伸放松法进行身体恢复时，要根据马拉松的运动特点，对相应的肌肉、肌腱、肌群进行拉伸放松，并且拉伸放松的时间安排要根据训练和比赛的实际情况进行安排。通常情况下，训练强度相对较小的课程，可以先安排运动员进行慢跑，在进行拉伸的整理活动，拉伸时间在15～20min之间即可，当训练强度较大的课程，或者参加完马拉松比赛，同样可先安排慢跑，之后进行拉伸放松，此时的拉伸时间要相对较长，在30～50min左右。

2 针灸按摩恢复法

针灸和按摩对马拉松运动员的身体恢复均有着不可小觑的作用，前者能够加快运动员的新陈代谢消除运动产生的代谢物质，并提高机体免疫力，后者能够让身体和肌肉从紧张的状态迅速放松开来，减轻运动员的疲劳感，使得身体各项机能逐渐恢复正常。

针灸按摩恢复法通常是在晚饭后1h进行，先进行按摩之后在进行针灸放松。在训练过程中，按摩可天天进行，而针灸需要根据运动员的肌肉反应选择是否进行，按摩的时间通常安排在40～60min之间，不过在比赛之前要适当减少按摩的时间和力度，避免由于过度的放松和恢复降低了运动员的肌肉兴奋性，在比赛结束之后的针灸、按摩同平时训练时的针灸、按摩时间、力度。

3 吸氧放松法

马拉松运动中运动员需要大量的氧气为体内的代谢提供足够的能量，而缺氧是马拉松运动员在训练和比赛中常遇到的现象，这也是马拉松运动员身体疲劳的重要原因，在运动员训练和比赛后进行吸氧，能极大的提高血液中的氧压力，使得缺氧、疲劳状态的身体逐渐恢复正常状态，并将无氧代谢产物加速排泄出来，对运动员的身体恢复具有着一定的作用。

吸氧放松法通常在运动员训练或比赛之后立即让运动员吸入高纯度氧气，吸氧时间在10～15min之间，过长会使运动员产生头疼、恶心等症状，因此严格监控运动员在训练和比赛后的吸氧时间。

4 水浴恢复法

马拉松项目的运动强度非常大，这就使得运动员在训练和比赛后会产生大量的代谢物质，而迅速将代谢物质排出体外是运动员身体恢复的必要过程，而水浴恢复法是能够在最短时间内帮助运动员排出代谢物质的有效方法之一。马拉松运动员进行热水浴，可以加速机体的血液循环和淋巴循环，通过汗液将体内的代谢物质排出，并且放松紧张的肌肉，消除身体上的疲劳。

在训练过程中，水浴恢复法通常安排在晚饭后1h进行，每周的水浴恢复法运用次数不超过3次，温度要恒定在42℃左右，时间控制在15～20min之间。热水浴过程中可在水中加入活血的中药，如陈艾、红花、当归、黄芪等，将中药煎过之后将药水和药渣一同倒入热水中，加快运动员的身体恢复，在运动员的热水浴过程中可加入冷水浴过程，冷水浴的温度控制在20℃左右，时间安排可以是每5min热水浴进行1min的冷水浴，冷水浴可以增强运动员的造血功能，对神经系统、心血管系统等均有着重要的作用，有助于马拉松运动员的身体恢复。

采用水浴恢复法要注意以下几点：热水浴过程中运动员会大量的出汗，没有及时补充水分、无机盐会造成脱水现象，因此在热水浴过程中运动员要及时补充水分、无机盐等of dynamic stability deficits in subjects with functional ankle instability[J]. Med Sci Sports Exerc,2005,39(3)：397-402.

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G822

A

2095-2813(2017)11(a)-0015-02

张莹莹(1990,1—)，女，汉族，河北卢龙人,硕士,助教，研究方向：体育教学。