马拉松训练的恢复手段及原理探讨①

易定国 赵芳

(湖北理工学院体育部 湖北黄石 435003)

马拉松训练的恢复手段及原理探讨①

易定国 赵芳

(湖北理工学院体育部 湖北黄石 435003)

随着社会经济的快速发展,人们愈加关注精神世界的享受,许多竞技运动越来越受到人们的关注。而马拉松作为一项有氧耐力的项目,具有大负荷强度和大运动量的特征,对负荷强度与负荷量的要求不断提高,这在很大程度上加深了运动员机体的疲劳程度。因此,在马拉松训练过程中,必须要保证大负荷训练的有效性与科学性,加强运动员训练后的恢复,有效提高运动员的负荷能力,继而获得良好的比赛成绩与训练效果。该文就对马拉松训练的恢复手段及原理进行分析和探索。

马拉松训练 恢复手段 原理

随着竞技水平的不断提升,竞技运动项目的类型日益丰富,对现代马拉松训练提出了更新更高的要求。恢复作为马拉松训练中的重要内容,必须要高度重视训练后的恢复,这是因为运动员在进行马拉松训练课程后,没有及时缓减疲劳,导致过度训练,影响运动员机体性能的正常发挥。可以说,科学的训练可以保证马拉松成绩的友谊,而科学的训练是以充分恢复为依据,因此,加强训练的恢复显得尤为重要。

1 马拉松运动的特点分析

马拉松运动作为一项周期性的竞技项目,需要在公路上进行42.195 km的长跑,虽然对速度的要求相对较低,但是需要进行长距离的跑步,持续时间多超过2 h。因此,运动员参加马拉松运动时,必须要具备在不同地形中的战术与跑技,能够稳定控制呼吸的节奏,利用适当的跑步技术来节省体能,继而适应长跑运动。一般运动员在马拉松训练过程中,日训练量十分大,每天需要进行15～18 km的长时间训练,但是部分运动员完成训练后,往往忽视拉伸与放松等身体机能恢复的环节,没有进行科学的生化与生理检测,导致过度疲劳情况的出现[1]。由于马拉松运动需要长时间维持抗肌的节律性,因此,运动训练中神经活动的均衡性与分化能力相对较高;同时马拉松运行作为一项有氧运动,强度适中,运动肌肉中的慢收缩纤维比例较高,多是由I型与Ⅱa型肌纤维进行运动。

2 马拉松训练的恢复手段及原理

2.1 训练后的拉伸与放松跑

运动员在马拉松运动后进行肌肉牵引,可以有效预防疲劳与伤病,缓解肌肉紧张与延迟性酸痛,提高肌肉的柔韧性与弹性,保证身体机能的快速恢复,达到良好的力量训练效果。在马拉松训练后进行拉伸时,需要结合其训练特点,科学制定拉动的重点以及时间,如进行糖脂与脂肪供能训练时,往往要进行90 min的训练时间,持续跑动20～38 km的距离,因此,在训练后拉伸环节则不需再进行慢跑,只需通过15～20 min的拉伸来保证身体机能的恢复。例如:最大摄氧量速度与无氧阈速度的训练强度较大,在训练后进行恢复时,可以由运动员自行组织整理活动,并在科研人员的指导下进行30～50 min的拉伸练习。此外,运动员经过大强度与长时间的负荷后,体内产生的代谢物往往无法及时消除,肌肉会变得僵硬,这就需要通过放松跑的方式来缓解这些症状,利用慢跑的方式进行调节训练,使运动员放松肌肉和心情,缓解疲劳的中枢神经,及时消除体内的代谢产物[2]。

2.2 水疗

水疗属于最简单的恢复方法,运动员的皮肤在水疗过程中会受到一定的刺激,而皮肤含有丰富的神经与血管,皮肤中的毛细血管扩张后可容纳全身1/3的血液,并且皮肤中的植物神经和脊髓神经末梢与内脏器官和中枢神经的联系十分紧密,通过刺激这些末梢神经可以改善其功能。在冷水刺激的作用,皮肤中的血管会收缩,出现局部缺血的现象,1 min后皮肤的血管则会扩张,皮肤呈红色,有大量血液注入;如果皮肤持续受冷刺激,则会呈现紫蓝色与紫红色,出现神经调节紊乱、血管扩张等症状,因此,运动员只需在马拉松训练后进行短时间的水疗即可。当然皮肤受到热水的刺激作用后,血管张力有所减弱,血管会由主动性充血变为被动性充血,而新血管系统受冷水刺激后会使毛细血管收缩、血压上升,随即血管扩张、血压下降、心博减慢,缓解心脏负担。总之,短时间的冷水刺激会改善心肌的营养和能力,而热水刺激可以清除皮肤污垢,增强汗腺分泌,加快代谢废物的排泄,促进血液流通,达到安抚神经与放松肌肉的目的[3]。因此,运动员在进行马拉松训练后,应该从具体的情况出发,恰当地选择不同形式的热水疗法,继而加快身体机能的恢复,实现生理与心理的放松。

2.3 按摩与针灸

针灸与按摩作为加快身体机能恢复的重要手段,其中针灸可增强身体免疫力、调节气血与经络等方面发挥着重要的作用,而按摩能促进大脑皮层抑制与兴奋的转换,放松身体与肌肉,加速皮脂肪与汗腺的分泌以及代谢产物的排除,缓解疲劳和压力,促进神经肌肉兴奋性的提高。值得注意的是,在针灸与按摩治疗过程中,需要在晚饭后1 h进行,每晚不间断地进行按摩,按摩时间保持在40～60 min的范围内,然后结合运动员的肌肉反应来进行针灸。当然在大赛之前,按摩时间大多会减半,按摩手法有所减轻,以免因手法过重而使运动员肌肉兴奋性的降低,有效保证最佳的竞技状态。

2.4 饮食营养补充

运动员完成马拉松训练负荷后出现轻微疲劳时,可以通过饮食营养补充与睡眠补充等方法加以缓解,而过度疲劳则需利用不同方法进行综合恢复,如以温补的中草药调理为主来补充气血,保证体能得到充分恢复[4]。另外,马拉松项目对脂肪与糖元的消耗较大,而糖元作为供能物质,需要得到充足的供应,因此,运动员日常饮食可以碳水化合物为主,辅之以低脂肪和高蛋白的食品以及充足的水果蔬菜,适当补充盐水和糖等电解质与液体,加快身体机能的恢复。

2.5 运动后吸氧

马拉松项目训练大多是以糖酵解无氧代谢系统供能,而运动员在训练后会大量缺氧,导致乳酸浓度与氧自由基增加,出现疲劳现象。面对这种情况,可以在运动员训练后的恢复中适当应用高压氧,让运动员吸入高于常压的氧气,促进血液中养分压的提高,从而有效调节人体各器官和各系统的功能,加快乳酸代谢,增加机体运动后抗氧化酶的活力[5]。运动员在训练后吸入高压氧时,比正常情况下3 min乳酸多可下降3 mmol/L因此,在最大乳酸能与最大摄氧量速度的训练后,尅采用体积分数为99.5%的高纯度氧气,吸氧的时间保持在10～15 min范围内,如果时间过长则可能会产生恶心与头疼等症状。

3 结语

运动员在马拉松训练后往往会出现疲劳感,而这直接影响运动员日后运动成绩的提高以及训练效果,因此做好马拉松训练的恢复工作十分必要。要想避免训练后的过度疲劳,必须要制定科学有效的训练计划,做好一系列工作,如训练后的拉伸与放松跑、水疗、针灸与按摩、饮食营养补充、运动后吸氧等,从而有效缓解运动员心理与身体上的疲劳,使其保持最佳的运动状态。总之,马拉松训练后的恢复手段多式多样,教练员必须要高度重视运动员的疲劳,详细了解疲劳产生的原因,认真分析疲劳程度,有针对性地实施恢复措施,有效缓解运动员的疲劳,提高运动员的运动能力。

[1]刘明.从生理生化角度谈马拉松运动员过度训练的预防与恢复[J].剑南文学:经典教苑,2012(2):240.

[2]孔艳,时怀武.对女子马拉松运动员准备期训练方法的探讨[J].经营管理者,2014(18):346-347.

[3]史继祖.高水平马拉松运动员身体恢复的手段与方法[J].当代体育科技,2014(25):23,25.

[4]王勇刚.对马拉松项目训练规律的研究[J].当代体育科技,2016 (32):15-17.

[5]汤强,卞保应,朱那,等.训练冲量在马拉松训练负荷监控中的应用研究[J].体育与科学,2013(6):56-61.

G846

:A

:2095-2813(2017)03(c)-0064-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.09.064

湖北理工学院教学研究项目(项目编号:2016C29)。

易定国(1978,7—),男,湖北潜江人,硕士,讲师,研究方向:体育教育训练学。