试析短跑教学力量训练的若干方法

2017-11-14余怀威

都市家教·下半月 2017年9期

余怀威

【摘要】短跑，作为田径运动中重要的运动项目之一，是要求运动员在尽可能短的时间内将速度发挥至极致的一项运动，这对短跑运动员各方面身体素质以及身体各部分机能都是有一定要求的，而短跑运动员的成绩高低关键在于运动员的力量训练。因此，对短跑力量训练，为提升运动员的短跑速度，教练员应采取有效的短跑力量训练方法，同时重视运动员训练及比赛心理辅导。

【关键词】短跑；力量训练；方法

作为田径比赛项目中速度最快，距离最短的运动项目短跑，它是一项考察力量，速度和柔韧性等方面的综合训练，要求运动员在最短的时间内爆发出最快的速度，力量的训练是提高速度的关键，短跑是一项肌肉力量的项目，力量素质是指在肌肉紧张或收缩时所表现出来的一种能力。因此，运动员必须具备足够的力量以支撑整个高强度运动短跑运动通过肌肉工作促使人体产生加速移动的周期性速度力量型项目。短跑技术是在追求高频率为主的基础上保持较快步频，在协调性和放松能力较好的同时获得更大的步幅，从而做出最佳成绩。短跑的难点在于能否在起跑后将获得的最高速度尽可能保持较长的时间。获胜的关键在于把运动员能否把握技战术的主动性，提高机体高速奔跑的放松能力。短跑想要做出优异成绩需要运动员生理和心理协调一致。

1短跑教学力量训练的方法

1.1用牵引法加速，达到瞬时的爆发

为了达到短跑中瞬时爆发的效果，必须提高神经系统对肌肉的可控性。所以对于短跑来说，最好的训练方法之一就是放松跑训练，放松跑训练中经常用的方法就是速度快的牽引速度慢的。

牵引训练主要是人牵引人，一条约10米长的弹力绳绑在两名运动员的身体重心腰间，以保障平稳，再在腰间围一块布，防止绳子磨伤腰部。对于牵引跑主要是训练速度，因此在开始时就要将绳子拉紧，一开跑就会对后面的人施加压力。牵引训练主要是要求运动员突破自己，对体能有着极大的消耗，因此要格外注意对训练量的把控。在一定的训练后可以进行徒手跑，从而转移对牵引跑的速度感觉。对于风向的掌握也很重要，如果顺风跑，可以使训练效果达到最佳。

短跑运动主要就是速度的较量，而牵引训练对于加速锻炼可以作为优先选择。在训导员的合理安排下，运动员积极配合，将牵引训练的速度感转换到自己短跑时的速度，从而达到瞬时间的爆发。

1.2负重抗阻训练，增强肌肉力量

对于短跑运动员来说肌肉力量和瞬时的爆发力关系到短跑的成绩。因此对于短跑中肌肉的用力训导员要进行合理的力量训练。对于提高肌肉力量的训练方法一般采用负重训练和抗阻力训练。

负重抗阻训练主要采用推举杠铃，对于杠铃的大小也是根据运动员的本身身体素质而定，然后再逐步增加[1]。负重训练是一个循序渐进的过程，首先为了防止拉伤运动员要进行一定的热身，然后进行弓步训练，在弓步训练熟悉之后再将弓步与负重相结合，做好弓步之后再用双手举起杠铃放在颈后。抗阻力训练是通过静力发展力量，通常采用仰卧起坐和下蹲起立进行训练，仰卧起坐要求运动员起腰后达到膝盖上方才算合格，每组20个，做三组，限时进行。下蹲起立一般两个动作算一次，每次做15次，做两次。要依据训练的专项特点和不同发展部位有针对性进行练习。

1.3跳跃训练，增强耐力

一般而言，对于短跑一般不强调耐力，耐力一词通常出现在长跑中，其实增强短跑的耐力对于短跑中提高爆发力有一定的帮助。对于跳跃训练一般采用立定跳远来加强，立定跳远可以加强腿部的爆发力和弹跳力。对于耐力的增强一般采用屈膝蛙跳，蛙跳不仅可以锻炼耐力，还可以增强运动员的腿部力量。

在我国由于跳跃训练一直被看做是短跑运动的专项力量训练，并且，我国基础力量和专项力量的转折环节就是是否经过跳跃训练，因为跳跃训练的许多手段在形式和特点上和短跑专项技术要求较为接近甚至一致。在短跑训练上跳跃练习是全年贯彻的内容之一。直到现在，我们许多训导员衡量运动员赛前的神经肌肉状况都是用跳跃练习的成绩作为参考依据的。

1.4活动关节，增强身体柔韧度

身体的柔韧度影响关节活动的幅度，这对短跑中步幅的大小有着明显影响。在训练中对于身体各部位的关节都注重，特别是肩部、背部。跟腱等一些对短跑有影响的部位。在关节活动的锻炼中，我们一般采用双人压肩练习，向外拉肩等练习方法，在锻炼中各关节和拉韧带得到了充分的活动[2]。

加强柔韧带的活动可以使身体各个关节得到伸展，再短跑中运动员就可以充分的迈开步伐，使前后摆臀得到协调，肌肉也得到适当的放松，使肌肉群的兴奋度达到最佳，从而提高了运动的效率。

1.5改善步长与步频训练，增强身体协调性

短跑项目的速度由步长和步频两个因素构成，而在我国，大多数运动员以步频快著称，但步长确是我国的一大劣势。解决步长问题是我国赶上发达国家的必要因素。通过以下方法改善步长与步频的训练，增强身体协调性。

改善步长与步频，增强身体协调性的锻炼主要包括：原地摆臂练习即听口令原地摆臂练习，听掌声练习；高抬腿跑练习即原地高抬腿练习，行进间练习，由慢到快，由原地逐渐过渡到途中跑逐渐循环；小步跑练习即根据节奏由慢到快然后逐渐过渡到跑；后蹬跑练习既要有节奏，后蹬有力，而且髋、膝、踝关节充分蹬伸，两大腿的夹角要大；跨越练习即通过分腿跨越障碍物使两腿尽可能分开等不同练习方法[3]。通过这些练习方法改变步幅的频率，增强短跑时起步的速度。

2短跑力量训练应注意的问题

在进行短跑力量训练时我们应该注意以下几个问题：需要制定详细的计划，并且有一定的实践，不能随意更改；在训练开始阶段，运动员先练习一些简单的项目，以防因难度过大而造成不必要的伤害，有一定基础后，再进行专项训练；在训练中要选择适合运动员身体素质的训练，考虑运动员肌肉、神经和骨的承受能力，缓慢而持续的增大安排的训练量；进行力量训练时，对于运动员的不同姿势导致改变的肌肉长度的缩短，教练员要切实关注；经常改变训练的内容，从而提高运动员的兴趣。

总之，短跑运动力量训练应该引起教练员和运动员的重视，通过力量训练有效的提高运动员的机能水平，取得更好的竞技运动水平。

3短跑力量训练的建议

通过运用不同方法对运动员短跑力量训练，我们可以得到：

①可以使运动员在短跑中发挥最大速度，同时使运动员在整个短跑过程中保持高速奔跑的能力，并一直保持快速。

②在短跑中要合理优化步长和步频之间关系，使其达到最佳状态。

③从心理上下手，训练运动员的反应速度，并利用反应速度的优势占据先机。

④运动员的体能在短跑过程中得到合理分配，同时心理也得到放松，保持良好的精神，肌群协调，从而达到瞬时间的爆发。

⑤加强在短跑中的冲刺心态，取得胜利的关键即是冲刺，作为优秀的运动员在需要整个短跑路程中都是冲刺的状态。

4结束语

综上所述，对于不同体质的运动员有着不同的训练方法，而作为运动员的训导员可以通过训练中的仔细观察，总结出最佳训练方法，合理把控训练力度，在保障运动员健康的同时提高短跑速度。

参考文献：

[1]周雪艳，陈德全.浅谈核心力量训练对短跑成绩的影响[J].文体用品与科技，2017（4）：201-202.