青少年健康体能训练（八）——灵敏素质的机制及其练习方法

袁圣敏 吴键 执笔

（1.中国青少年健康体能训练课题组；2.北京师范大学，100875；3.中国教育科学研究院，100088）

青少年健康体能训练（八）
——灵敏素质的机制及其练习方法

袁圣敏1,2吴键1,3执笔

（1.中国青少年健康体能训练课题组；2.北京师范大学，100875；3.中国教育科学研究院，100088）

青少年健康体能训练系列文章-8

协调性灵敏素质是指人体在变换的环境中，迅速改变位置、变换动作的能力，其目的是为适应外界环境变化或者主动影响环境的变化。在运动过程中，灵敏素质有着较为重要的作用，它是各项身体素质和运动技能在运动过程中的综合表现，衡量灵敏素质的因素有平衡能力及速度、力量和协调能力等。SanjaŠimekŠalaj（2007）指出：灵敏性与认识、感觉、神经肌肉系统和身体形态等因素有关[1]。Ioan(2016)认为对10～12岁学生进行灵敏性的干预实验有显著效果。儿童青少年灵敏素质的发展对其运动能力的发展有重要的影响[2]。

评定灵敏素质至少应考虑3个方面的因素：是否具有快速信息收集、判断、决策能力，即反应时；神经系统对信息的传导，即接收信息之后身体的反应，是否能自如地操纵自己的身体；维持运动平衡的同时将力量、速度、耐力、协调、柔韧、节奏感等素质和技能通过动作表现出来。

灵敏素质是指人在各种活动中，在突然变换的条件下迅速、合理、准确地完成各种动作（活动）的能力，包括反应灵敏和动作灵敏。然而，国内外学者对于灵敏性的定义一直处于争论之中，未能达成一致。主要是因为灵敏素质本身是较复杂的身体素质，单纯地认为是快速改变方向或变换动作来阐释灵敏素质的内涵会忽略反应灵敏中神经系统的功能；片面地强调对环境变化做出反应，则会忽略运动者自身主观能动性；而只关注灵敏素质本身则会忽略基本身体素质对于灵敏素质发展的支撑作用。由于灵敏素质的复杂性，应深入地探讨其结构、分析其构成要素，只有较为准确地掌握了灵敏素质的构成要素与结构，根据其构成要素分门别类地进行练习，才能全面而有效地提高学生灵敏素质。本文针对灵敏素质发展设计的练习方法，主要从快速变换动作和变换位置2个方面入手，通过练习首先能发展自己的本体感觉，掌握、熟练动作的同时，能刺激神经系统的发展，以此来全面发展学生的灵敏素质。

一、滑步横移抛接球练习

练习功能：主要发展练习者的灵敏素质，辅助发展练习者的速度素质。

场地器材：标志桶、反应球。

起始姿势：2名学生1组，1名学生练习，1名学生辅助。2名学生相对站立，将相距4m的2个标志桶放于2名学生中间，练习者在右侧标志桶后方站立，双脚左右开立，略宽于肩膀，膝盖弯曲，上身前倾，双手置于膝盖前方，保持背部挺立，眼睛注视辅助者。辅助者在2个标志桶正前方3m左右距离站立，双脚左右分开略宽于肩，膝盖弯曲，上身前倾，双手分别拿1个反应球，眼睛注视练习者。

练习步骤：教师发出开始的口令后，辅助者将左手的反应球抛向地面，球经过地面反弹给练习者，练习者接住反应球后迅速将球经地面反弹给辅助练习者，同时迅速滑步移动至左侧标志桶后，辅助者在接住练习者抛过来的球的同时，将右手中的反应球反弹给练习者，练习者接住球后经地面再反弹给辅助者，并迅速滑步返回起始位置。教师可以用具体的数字作为口令，口令给出后，练习者做出相应数字的折返练习（见图1）。

图1

指导提示：练习者要保持低重心，上身保持稳定，控制上下起伏和前后左右晃动的幅度，双臂同时前后摆动。注意节奏的变化，初期练习时，辅助者可以等待练习者移动到位后再抛球，熟练后逐渐加快抛接球的节奏。

拓展练习1：用前后交叉步代替滑步进行练习。

拓展练习2：用侧身跑代替滑步进行练习。

拓展练习3：听教师口令，小组同时抛接球练习。

拓展练习4：同时抛接2个球或3个球的用时循环练习。

二、影子侧滑步练习

练习功能：主要发展练习者的灵敏素质。

场地器材：标志桶。

起始姿势：2名学生1组，1名学生为行动者，1名学生为影子。2名练习者相对站立于相隔3m的最左侧的标志桶两侧，听到教师“准备”口令后，屈膝降低中心，双脚开立略宽于肩，上身前倾，双手自然下垂于体前，眼睛注视对方。

练习步骤：教师给出“开始”口令后，行动者在2个标志桶之间迅速滑步移动，影子跟随行动者移动。影子要努力争取在最短的时间内做出判断，并以最快的速度跟随行动者的脚步（见图2）。

图2

指导提示：练习者之间保持一定距离，避免碰撞。

拓展练习1：用侧身跑代替侧身滑步。

拓展练习2：在行动者和影子到达标志桶位置后，增加一个动作（如，俯卧撑或者高抬腿等），完成动作后再迅速移动。

三、“米”字跳练习

练习功能：主要发展练习者的灵敏素质和身体控制能力。

场地器材：标志线。

起始姿势：练习者以立正姿势站在“米”字区内。

练习步骤：教师给出“开始”命令后，练习者双脚起跳，可按照顺势针或逆时针循环跳跃，循环的次数由教师根据练习者的体能情况适当安排（见图3）。

图3

指导提示：保持身体面向前方，在跳跃过程中，不要转体，保持身体平衡，要有节奏感。

拓展练习1：可改变练习者跳跃的速度和节奏，也可通过计时完成的方法进行练习。

拓展练习2：可以通过改变跳跃的方式（单脚跳、后退跳）进行练习。

拓展练习3：以小组为单位同时进行小组淘汰赛。

四、三角跳跃练习

练习功能：主要发展练习者的灵敏素质，辅助发展练习者的协调和速度素质。

场地器材：标志线。

(3) 根据计算分析可知,悬挂系统的高度差和载荷变化范围都在合理的范围内.各项设计理论上能够满足目标大桥下层桥架的悬挂系统均载性要求,其性能指标也满足要求.

起始姿势：练习者以立正姿势站在三角线外。

练习步骤：教师给出口令后，练习者顺时针或逆时针绕三角线跳跃（见图4）。

图4

指导提示：保持身体面向前方，在跳跃过程中，不要转体，保持身体平衡，要有节奏感。

拓展练习1：教师可改变练习者跳跃的速度和节奏，或者通过计时完成的方法进行练习。

拓展练习2：通过改变跳跃的边线顺序进行练习。

五、绳梯转髋练习

练习功能：主要发展练习者的灵敏素质，辅助发展练习者的协调和速度素质。

起始姿势：侧身站于绳梯外，靠绳梯的脚站在第1个格内，另1只脚站在格外，双臂侧平举。

练习步骤：以左脚站在第1个格内为例。教师给出“开始”命令后，练习者右脚做前交叉动作移至第2格内，左脚移至第3个格内，右脚再做前交叉动作移至第4个格内。以此循环进行练习（见图5）。

图5

指导提示：注意上体要保持直立，转髋但是不转体，尽量不要踩到绳梯。

拓展练习1：通过改变动作的频率、节奏或计时完成的方式进行练习。

拓展练习2：在练习过程中添加单个跳跃动作。

拓展练习3：以小组为单位进行接力比赛。

六、“2-1-2”跳练习

练习功能：发展学生的跳跃能力、灵敏素质及协调能力等。

场地器材：灵敏环若干，且8个圈为1组。

练习步骤：将灵敏环按“2个—1个—2个……”的规律摆放，成一条直线排列，间隔根据练习者的能力调整，学生面向灵敏环站立，练习开始后，按“分腿—单腿—分腿……”依次跳跃。学生在练习过程中出现碰倒或踢乱圈的现象，应从起始点重新开始（见图6）。

图6

指导提示：单脚落地，可交替换脚，为增加难度可以加大间距。在练习过程中，灵敏环如移动需要摆回原位。

拓展练习1：通过改变动作的频率、节奏或计时完成的方式进行练习。

拓展练习2：在练习过程中变换跳跃的姿势，如，单脚跳跃、向后跳跃等。

拓展练习3：增加灵敏环数量。

拓展练习4：以小组为单位进行接力比赛。

七、“Z字”跳练习

练习功能：发展学生的弹跳能力、快速变向能力及全身的灵活性。

场地器材：标志线8～10条，每组6～8条。

练习步骤：学生从开始处向侧或前方跳过标志线（见图7）。

图7

指导提示：跳跃时保持距离和身体姿势，标志线如移动需要摆回原位。

拓展练习1：通过改变动作的频率、节奏以及计时完成的方式来拓展此练习。

拓展练习2：在练习过程中变换跳跃的姿势，如，单个跳跃、向后跳跃等。

拓展练习3：以小组为单位进行接力比赛。

拓展练习4：加大距离和标志线数量进行练习。

[1]Sanja Šimek Šalaj,Dragan Milanovi and Igor Juki.The effects of proprioceptive training on jumping and agility performance.Kinesiology.2007,39(2):131-141.

[2]Ioan Sabin SOPA,Marcel POMOHACI.Study regarding the development of agility skills of students aged between 10 and 12 years old.Timişoara Physical Education and Rehabilitation Journal.2016(9):10-16.

（中国青少年健康体能研究课题组主要成员：吴键、郝军、周誉、向静文、袁圣敏、彭永强、李永超、王晓、范冬香）