浅谈腰部在武术套路中的运用

张路

摘要：武术套路形与意的配合充分显示腰部在武术套路中的重要作用，所以要想把武术套路打的像模像样，就离不开腰部。通过腰部的柔韧练习和腰部肌肉力量的练习，可以为腰部在武术套路中发挥重要作用打下坚实的基础。但是在练习时一定要注意自身安全，把腰部的运动损伤预防提前做好，防止腰部的过度劳损，一旦在运动中发生意外损伤了腰部，耍做一些即时的抢救措施，能够在一定的范围内减轻痛苦和损伤。通过一些按摩和推拿加快腰部损伤的恢复。

关键词：腰部；武术套路；运用

1武术套路中腰部发力的作用及练习方法

1.1武术套路中腰部发力的重要性

众所周知武术套路运动不仅要求有很好的爆发力，而且更重要的是躯体各部分之间的协调配合。那么要想获得如此的效果，无论如何也绕不开身体的重要部位一腰部！学习武术的人们都知道“练拳不练腰，终究艺不高”，这句谚语就是告诉我们腰部的重要作用，不练习腰部最终也是竹篮打水一场空。所以作为武术练习者应该从练习一开始就应该重视腰部的练习，著名的国际巨星李小龙在练习武术套路过程中经常强调的一句话是：腰马合一，这里的腰就是指腰部，而马是指马步。可见他之所以能在武术界取得如此巨大的成就，也离不开这一中枢—腰部。

因此，要想把武术套路打得象模象样，就离不开腰部，通过腰部才能把来自脚跟的力量J顿利传达到躯体的上肢。

1.2腰部肌肉的练习方法

1.2.1腰部柔韧的联系方法

1）腰扭转。腰扭转主要通过练习腰背部的左右扭转幅度。它的具体做法是两只脚左右开立稍微比肩宽，然后两只手臂自然的下垂，放于身体的两侧，继而以髋关节作为轴体向前俯，与此同时以腰部作为轴，使上体自前朝右、朝上再朝左，做逆时针或顺时针扭转；同一时刻上部躯体紧跟着下部躯体作J顿时针或逆时针扭转，从而加大扭转的幅度和力度。这一动作的重点：在扭转腰部时尽量做的幅度要大一些，从而使腰部肌肉的柔韧性得到练习，速度则保持适中。

2）前俯腰。前俯腰重要的是来锻炼腰部往前活动的本领和柔韧性。它的具体的方法是两条腿并拢站直，膝关节夹紧。两手十指交叉，手心朝上尽量往上举。紧接着上体往前俯，两手心则尽可能的向下向地面靠拢，这时两膝要保持直立，一定不能弯曲，髋关节要紧张起来，从而使腰背部的肌肉得到充分的锻炼和柔韧练习。两手松借用双手从脚双侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部紧贴双腿。最大限度的拉伸腰背部。这一动作的重点：两条腿在做的时候不能弯曲，然后尽最大能力的前俯和上顶。

3）后甩腰。后甩腰最重要的是要来练习腰部往后活动的柔韧性。它的详细的做法：两只脚并起来站立，练习的时候以一条腿为支柱，而另外一腿则用力朝后上方摆动，同时两臂往前伸直，随着上体向后去做向后摆动的动作，这一动作的重点：后摆腿和手臂前伸以及上体后屈摆动是一起作用的；支撑的一条腿要站直，头和两个手臂做协调性的后摆助力的动作。

4）自我的腰部柔韧练习方法。自我的腰部练习方式分两部分：一部分是力量练习；另一部分就是柔韧练习。

1.2.2腰部肌肉力量的练习方法

1.武术套路中的要不练习方法有两种。

1）直腿硬拉

刚开始的姿式：两只脚自然地站立，其宽度和肩部同宽或稍微窄一点，腿站直然后做体前屈，这时候需要两只手紧紧地抓住地面上的杠铃杆。这一动作的过程：双手握紧杠铃，腰背用最大的力量把它直臂拉起，等到上体彻底直立，继而再按原来的方法慢慢的返回，一次次重复的进行。这一动作的作用：这个动作可以使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼肌、关节等都得到较大的练习，锻炼更多的应该是背部的肌肉力量。

2）山羊挺身

刚开始的姿式：俯卧在山羊挺身架或跳箱上，全身放松，两只脚固定在架上或由他人帮忙按压，然后做动作。这一动作的具体过程：紧缩腰背部肌肉，使上体内上弓起，达到一定高度时稍微停留片刻，再缓缓沿原路返回，依次反复进行。这一动作的重要用途：更重要的是要锻炼背部的一些肌肉，如斜方肌，背阔肌等对臀大肌和大腿后肌群也有比较好的锻炼作用。这一动作的重点：做动作的动作速度一定要匀速进行不能猛起猛落，这样容易受伤。往上起腰尽可能使腰部肌肉紧缩。

2.在现实生活中的腰部力量练习可分为：腰腹肌和腰背肌力量的练习

腰腹肌其实就是我们常说的腹肌，练习的方法有很多种，除了我们日常最普通的仰卧起坐和俯卧撑及仰卧两头起外，还有一些通过器械练习，包括腹肌轮和肋木举腿等。

2武术套路中腰部发力的运用

2.1腰部发力的实战意义

拳谚常说“一打身法二打闪”，又说“身法为转变之本”。这里所说的身法就是腰部的利用效率的高低，也就是围着腰部的旋转变化。就好比游艇在海上做各种绚丽的姿势，如海豚那腾空一跃，不禁让我想起动物世界里，猎豹追逐猎物时的精彩场景。那么这种运动又有什么实战意义呢？即“躯体的摇摆不定”，可令敌方更难进攻，也可使本人，尤其是近身发力更具威力。它的高妙的地方就是在于，双手松开，随时可与对方一击，并加强自己的守势，对方一旦露出破绽，就使自己有绝佳的機遇。腰法的这类综合性的变化就是躲开对方进攻的同时近身击打敌人。

3武术套路运动中腰部的不当运用及副作用

随着武术运动“高、难、新、美”风格的提出，无数的高难度动作不断增加，对腰部力量的要求也在进一步提高，在武术套路讲授、练习、竞赛中和自选套路的创编过程中无穷尽的增加一些高难度技术，如果腰部运用不当就致使在教学或训练中不可避免的出现各种各样的受伤情况，例如：踝关节扭伤、髋关节损伤、腰部扭伤、颈部损伤、膝关节损伤等。而如果发现损伤，就会在一定程度上影响平常的授课练习和竞赛，影响运动员训练水准和竞赛结果成绩，更有甚者一些运动员的运动寿命也随之减短。其次，腰部在武术套路中要承受各种动作对它的刺激，造成的负荷过强，影响比赛成绩的提高，因此习武者必须了解武术套路中常见的损伤及原因。endprint