短跑运动中放松技术的作用及训练方法

袁洪彬

摘 要 短跑项目是田径运动中观赏性最强，也是竞争最激烈的一项运动，短跑放松能力是田径训练中的一项重要技术，对于提高跑步技术具有非常重要的促进作用，通过短跑技术结构的不断优化和调整，可以使运动员在跑步时更有效地分配体能。本文阐述了田径训练中短跑放松技术的作用与训练方法，希望为田径训练的研究提供参考。

关键词 田径项目 短跑运动 放松技术 训练

中图分类号：G822.1 文献标识码：A

0前言

随着现代田径运动训练的不断发展，日常反复的训练会导致运动员肌肉负荷过重，运动员有机体的疲劳也在不断加深，采取各种手段和措施，加快有机体的恢复过程，已成为田径运动训练中计划安排和实施的一项重要组成部分。而放松技术能使运动员的生理机能、运动负荷都能互相协调，使神经系统以及肌肉系统达到高度的配合，怎样进行放松训练才能够起到最好的效果仍然需要广大教练结合运动员的实际情况制定科学有效的训练方法。

1放松技术的作用

第一，延长速度耐力。短跑项目是一项极具爆发力的运动项目，在运动过程中会对运动员产生很大压力，爆发力越大，运动员自身所承受的压力就越大，若是想取得好成绩，就必须要具备良好的速度耐力。速度耐力和运动员肌肉之间有着密切联系，肌肉的整体机能越好，运动员的速度耐力就越强。从生物的角度来看，肌肉通过自身收缩做功为运动员提供运动所需能量。运动员自身能量的来源是人体ATP的形成，而ATP是人体直接能源物质，但是在实际运动时，能量本身的恢复速度，并不能跟上运动员的需要，这时就需要肌肉主动收缩来提供能量，运动员通过放松技术控制肌肉收缩，来满足运动需要，保证在比赛时能够保持良好状态，取得优异成绩。

第二，提高运动员肌肉协调性。肌肉的协调性能够让运动员在运动过程中保持良好的稳定性。针对短跑高强度这一特点，运动员在实际运动过程中必须要在短时间内获得很大的速度并保持下去，这就要求运动员自身机能极具稳定性，而稳定性主要来源于肌肉间的协调性。在肌肉过度紧张的时候，肌肉群之间的协调性会降低，也就意味着运动员的稳定性会降低，对比赛产生影响，为了有效降低这种情况对比赛的影响，外界必须要给予肌肉放松的时间，此时放松技术能够发挥出作用，通过从紧张到放松再到紧张的循环模式，有效提升运动员肌肉强度，增加肌肉间的协调性。此外，肌肉间的协调性能够有效促进关节的灵活度，并在此基础上增大运动员的动作幅度，以增大运动员的步长，在比赛中占据一定优势。因此，短跑放松技术对于运动员肌肉的训练有非常重要的意义。

第三，提高动作的规范化程度。运动动作是否规范对运动员的成绩有着直接影响，在训练过程中，由于训练环境的复杂多变，使得运动员很可能由于外界因素（如心理因素、环境因素、人为因素等）的影响而使自身动作变得不规范，影响了比赛的整体训练效果。而放松技术的熟练掌握可以让运动员动作更加规范，以提高神经系统对肌肉群的控制能力和协调性，同时也能够锻炼运动员大脑在兴奋和休息之间的相互转换，达到身体平衡稳定。此外，动作的规范化还能够提高运动员的体力，其主要表现在能量的供应上，规范化的动作是具有一定科学性理论依据的，能够保证运动员的体力消耗在最低限度，在节省体力的同时达到运动的最佳效果，因此，放松技术对于规范化动作以及运动最终效果有着十分重要的影响。

2放松技术的训练方法

第一，技术动作的放松。在短跑训练中，放松技术的运动并不是随意的，而是在因人而异的基础上，由教练根据实际情况为运动员量身定制的一种放松方式。在实际训练过程中，教练要对运动员的身体状况进行详细了解，便于对其进行针对性训练，并在此基础上有意识地提高运动员心理素质，让其能够掌握基本自我调节方法，以便在面对较为特殊的运动情况时能够快速调节，放松心情，达到最好的战斗状态。此外，要掌握好训练的时间和强度，时间的把握是非常重要的，每个运动员的身体机能都是在一次又一次的训练中逐渐突破自我而变得更加完美，因此，在时间上，教练要注意每次加长的训练时间要适当，不能过久而让其身体机能处于疲惫状态，强度上也要适当增加，以达到科学的训练成果。同时，要对训练进行有效的整合，以便锻炼运动员肌肉群间的协调性。

第二，心理状态的放松。除了上述放松技术外，还要注意的是运动员心理方面的放松，在训练过程中，高强度的训练会在无形之中给运动员增加心理负担，其心理会在长时间内一直处于高度紧张状态，而在这种状态下，运动员的判断力、爆发力以及对肌肉的控制能力都会下降，有时会出现更加严重的问题。面对这种问题，教练要十分注重运动员的心理状态和素质培养，在实际训练过程中，可以有针对性地对运动员进行心理疏導，通过交流的方式放松其紧张的状态，也可以通过播放一些舒缓型音乐来调解运动员心情，让其紧张的感情得以宣泄，继而能够在训练中展现最好的状态。

第三，肌肉状态的放松。放松技术的应用主要是针对运动员的肌肉机能，在高强度的训练过程中，运动员除了心理上承受紧张的压力外，其肌肉也长时间处于紧张的状态，而时间过久的话，会对肌肉造成严重的损伤，因此，在训练时必须要进行适当的放松训练。具体做法可以参考以下几点：首先，通过身体柔韧性锻炼来放松运动员的肌肉，可以通过压腿的方式，或是采取双臂绕背等方式，来适当拉伸身体，提高身体柔韧度，让肌肉得到适当放松。其次，在跑步训（下转第219页）（上接第162页）练过程中要进行辅助训练练习项目，主要是通过在跑步过程中摆臂、拉伸等姿势进行放松，这样做，一方面能够让运动员的身体始终保持在训练状态，另一方面还能够通过辅助训练动作放松身体肌肉状态；是一种一举两得的好方法。再次，在短跑训练中采取多种跑步类型穿插训练的方式来放松运动员肌肉，主要是在进行冲刺跑的时候，在其中融入放松跑、在匀速跑的过程中融入冲刺跑、在单项跑的项目中融入循环跑等方式，运动员根据教练的口令来进行跑步类型的相互转变，通过这样穿插式的练习，一方面能够降低运动员在心理上的负担；另一方面能够有效实现肌肉放松，同时也能增添训练过程中的趣味性，让跑步训练变得不再单调。最后，可以通过力量的训练来达到放松肌肉的目的，同时力量的训练也是在平时的训练中不可忽视的一环，其主要是通过对肌肉的伸展和收缩两种方式对肌肉力量进行训练，在训练时，教练可以组织运动员在进行高强度训练后放缓动作，保证姿势到位的情况下，让肌肉适当放松，以提高肌肉的力量，达到训练目的。

3结语

短跑是田径运动中相对比较基础的项目，在训练中，速度要求高、强度大，训练过程中，无论心理还是心理上都承受着巨大的压力，而短跑的放松技术是建立在正确的动作技术之上的合理的肌肉用力方式和跑的节奏，为达到最佳运动成绩的经济高效的技术。只有充分了解田径训练中短跑放松技术的作用，制定有效的训练方法并且贯彻使用，才能让运动员的能量消耗合理地运用，提高能量利用的实效性，从而提升竞技运动的成绩。

参考文献

[1] 罗孙标.短跑放松技术对提高短跑成绩的作用[J].中国新技术新产品，2009（08）.

[2] 朱立东.对短跑放松技术的作用、影响因素及训练方法的研究[J].哈尔滨体育学院学报，2006（04）.endprint