第二章自我保持，养成良好的饮食习惯 ③

文/ 大连中心医院营养科主任 王兴国

第二章自我保持，养成良好的饮食习惯 ③

文/ 大连中心医院营养科主任 王兴国

什么是营养成分表

营养成分表是食品标签上关于该食品主要营养成分的说明，因为必须以表格的形式出现，所以称为营养成分表。按照我国GB28050-2011《预包装食品营养标签通则》的要求，标注的营养成分表至少应该包括能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物（糖类）和钠5项。其他营养素亦可标注在这5项之后。以下是某品牌饼干的营养成分表。

“每100克含量一项标注的是该食品中能量和营养素的绝对含量。即每100克该种饼干提供能量2031千焦、蛋白质8.0克、脂肪21.6克、碳水化合物62.9克和钠518毫克。有些产品营养成分的绝对含量不是以100克计算的，而是以“每袋”“每罐”“每粒”或“每15克”计算的，要注意这一点。

“营养素参考值/%（NRV%）”一项标注的是该食品中能量和营养素的相对含量，即它们达到营养素参考值（NRV）的百分比。营养素参考值（NRV）是专门用于食品营养标签的一套数据，大致可以理解为人每天能量和营养素的合理摄入量。GB28050-2011《预包装食品营养标签通则》规定能量的NRV是8400千焦，蛋白质的NRV是60克，脂肪的NRV≤60克，碳水化合物的NRV是300克，钠的NRV是2000毫克。大致含义是人每天要摄入能量8400千焦（2000千卡）、蛋白质60克、脂肪60克、碳水化合物300克、钠2000毫克。

该饼干每100克提供能量2031千焦，它达到能量NRV（8400千焦 ）的24%〖2031÷8400×100%＝24%〗；提供蛋白质8.0克，达到蛋白质NRV（60克）的13%〖8.0÷60×100%＝13%〗；提供碳水化合物62.9克，达到碳水化合物NRV（300克）的21%〖62.9÷300×100%＝21%〗；提供钠518克，达到钠NRV（2000毫克）的26%〖518÷2000×100%＝26%〗。其他营养素的相对含量（NRV%）也用同样的方法计算。

解读营养成分表

营养成分表中的数据能传达关键的营养信息。以上述饼干产品营养成分表为例，第一看能量，100克该种饼干含有能量2031千焦，即484千卡，它达到了能量参考值的24%，大约是1/4。能量达到1/4是什么概念呢？一般地，一顿饭的能量也不过占能量参考值的1/3而已。可见，该饼干是高能量食品，不可过多食用。

第二看蛋白质，100克该饼干含有蛋白质8.0克，达到蛋白质参考值的13%，大约是1/8。吃100克该饼干获得的蛋白质仅相当于参考值的1/8。1/8是什么概念呢？它只相当于能量NRV（1/4）的一半。也就是说，吃100克该饼干，可以获得较多的能量和较少的蛋白质，两者相差甚多，所以该饼干营养价值较低。

第三看脂肪，100克该饼干含有脂肪21.6克，达到脂肪参考值的36%，即超过每日脂肪合理摄入量的1/3。可见该饼干的脂肪含量是相当高的。与蛋白质不同，脂肪含量高是坏事不是好事。

更为重要的是，这些脂肪基本上都是人为添加进来的。因为小麦粉中天然的脂肪含量是非常低的，每100克小麦粉中的天然脂肪仅为1克左右，而该饼干中的脂肪含量高达21.6克。该饼干添加的脂肪为氢化植物油，含有反式脂肪酸。

第四看碳水化合物，100克该饼干含有碳水化合物62.9克，达到碳水化合物参考值的21%。这一数值与大多数主食类（高耕作）食物相仿，说明该饼干应作为主食食用。

从该饼干的配料表可以发现，除小麦粉之外，还添加了白砂糖、麦芽糖浆等糖类，可能会影响餐后血糖。

第五看钠，100克该饼干含有钠518毫克，相当于1.3克食盐（食盐中钠含量为40%）。100克饼干中钠含量达到钠参考值的26%，超过每日钠合理摄入量的1/4，属于高钠食品。

反式脂肪酸为“0”

反式脂肪酸是一类结构特殊的脂肪酸，过量摄入对心脑血管系统健康有害。世界卫生组织建议成年人每日摄入反式脂肪酸大致不要超过2克。《美国居民膳食指南2010》则建议反式脂肪酸摄入越少越好。

反式脂肪酸主要来自氢化植物油、起酥油、人造黄油、精炼植物油等，这些油脂主要用于饼干、面包、蛋糕、酥饼、薯条、薯片、小零食等加工食品中。但是，在超市里购买这些食品时，配料表明明标注含有上述油脂，但营养成分表中却标注反式脂肪酸含量为“0”，这是怎么回事呢？

原来按照《预包装食品营养标签通则》（GB7718-2011）的要求，当某食品中反式脂肪酸含量低于0.3%时，就可以标注为“0”。也就是说，这些食品中还是有反式脂肪酸的，只是含量很低，依法可以忽略不计。但反式脂肪酸含量为零，并不意味着这些食品是健康的。

责任编辑/刘颖