想当“钙”世英雄怎么吃才对

林俐岑

先来聊聊哪些人容易有骨质疏松的健康问题？除了女性罹患几率比男性高之外，主要原因是女性有怀孕期、产期，以及更年期荷尔蒙变化等影响，这些都是造成骨质疏松的生理因素。此外，像是生活作息及饮食，例如：抽烟、几乎不运动、大量喝黑咖啡、浓茶、加工制品、大鱼大肉、过咸食物等，都市造成骨钙的流失，所以，骨质疏松也不是女性的专利，若是一位“瘾君子”又每天狂喝黑咖啡，或者三餐外食的都市男性，其实骨质疏松发生的概率并不比同龄女性低。因此，“补钙”几乎已是全民运动，凡小孩长高所需的钙质、怀孕及产后妇女的钙质补充、中老年人的预防骨质疏松之外，钙质扮演的角色不单单只是骨质的生合成与沉积，甚至在稳定血压及情绪上面都有很好的辅助效果。

那么我们该如何正确地补充钙质呢？拼命吞钙片就有办法预防骨质疏松吗？一般来说，儿童对于钙质的吸收率70～75%，成年人约为20～40%，而老年人对于钙质的吸收率恐低于20%，所以才有些老年人总抱怨都买钙片吃了，为什么骨质疏松状况还是没改善？这是因为本身生理的钙质吸收率很低的缘故。

绿叶蔬菜打地基

我们一天到底该摄取多少钙质才足够呢？依照台湾人膳食营养素参考建议量来看，以成长期的学童来看，每日建议摄取量为1000～1200毫克，19岁以上的成人，甚至是老年人则建议摄取1000毫克，饮食调查统计台湾人每日从膳食所摄取得到的钙质仅有500～600毫克，所以除了鼓励多吃富含钙质食物，像是是鲜奶、小鱼干、传统板豆腐、虾皮、黑芝麻、杏仁坚果等之外，钙质吸收需要维生素D的帮忙，因此，可多摄取含有维生素D的鱼类、鸡蛋、奶制品等。

若您想以更经济实惠的方式获得维生素D，那就“晒太阳”吧！但若怕太阳晒而擦了厚厚一层的防晒乳液或是全身包紧紧，可能就没办法透过太阳在体内转换成活化型的维生素D了！

您以为钙质摄取了，也晒太阳了，钙质就会乖乖地到骨头里去沉积成骨钙吗？事情没这么容易。骨钙的沉积需要留意很多小细节，要让钙质沉积在骨头里而不会沉积到血管壁时需要维生素K2的帮忙，维生素K2可以把吸收进身体的钙质，正确地盖在你的骨头上，避免钙质沉积于其他的软组织，像是血管壁、脏器等，可以降低血管钙化等生理风险。

若把钙质当作砖块来说，维生素D可以帮你将钙质砖块堆栈起来，但堆栈在哪里、是否堆栈得牢固？就需要像水泥般的维生素K2的帮忙;而深绿色蔬菜像是是绿花椰菜、地瓜叶、芥蓝等，都富含钙质及维生素K1的食物来源，我们的肠道细菌会将维生素K1合成维生素K2。

此外，绿叶蔬菜也富含镁，镁也是巩固骨骼所需的矿物质，所以说多摄取绿叶蔬菜皆有助于预防骨质疏松。

胺基酸螯合钙好威

从膳食方面摄取的钙质仍未达建议量，故台湾人透过钙片来补充钙质的现像是，可从保健食品市场钙片的销售量总位居前五名中略窥一二，但钙片的种类琳琅满目，到底哪个比较好？以常见的钙片来源碳酸钙来说，碳酸钙所含的钙离子约40%，需要透过胃酸分解到小肠才能吸收，故建议随餐服用，但吸收率较低，且容易产生有胀气、便祕等肠胃道问题。

此外，另一种也很常见的柠檬酸钙，则是吸收率较碳酸钙高，且不受胃酸的影响，若有肠胃道不适或是胃酸分泌不足的年长者，就比较适合吃柠檬酸钙，但柠檬酸钙所含的钙离子较少些约20%，且费用比较贵;再来，还有一种葡萄糖酸钙，所含的钙离子仅约9%，吸收率虽较柠檬酸钙高一些，但有效钙含量不高，所以市售的钙片多半为复合式钙片居多。

除了上述几种钙片来源外，目前還有透过不同的螯合技术，藉此提升钙质的吸收率，像是是胺基酸螯合钙等，此种钙片吸收率可提高至70～80%，但同样的费用稍贵。所以在选择钙片时，最好配方内能添加维生素D、维生素K2、镁等营养素，若能在餐后摄取富含维生素C的水果，像是是芭乐、奇异果、柑橘等，较能全面性提升钙质吸收，提高骨质的密度，此外，像是是过咸食品、浓茶、咖啡、高蛋白质食物等不宜过量，不然也容易造成钙质流失，想单吃钙片来预防骨质疏松可能还不够，需要连同调整饮食习惯及生活作息，才有办法更有效率地达到预防骨质疏松。？笏（摘自台湾《联合报》）（编辑/费勒萌）