对田径训练量与训练强度的研究

吴青青

摘 要：田径运动一直都是我国体育运动中的短板，与世界田径强国之间存在的巨大差距，使加强田径运动的体育训练更为重要。当前，青少年生理状况发生了很大变化，因此传统的训练理念与训练方法应同样做出相应改变。本文以田径训练量和训练强度两者存在的关系为切入点，对如何通过科学训练，实现高效的田径训练目标进行了全面解析。

关键词：田径运动 训练量 训练强度 科学

中图分类号：G82 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2017）12（c）-0024-02

在我国参加的历届奥运会中，唯有2008年的北京奥运会上，以51块的金牌数量将美国赶超名位金牌榜第一位，但很遗憾的是51块金牌中却唯独没有田径这号称运动“第一大户”的一枚金牌。田径运动是奥运会的起源项目，它是最能够体现奥林匹克精神的运动项目，然而田径运动却始终是我国体育运动的短板。北京奥运会的表现使我国更加重视对新时期青少年的田径运动训练，旨在能够从根本上提高我国田径运动的后续之力。田径训练效果和成就虽然与训练时长和训练技巧有关，但在某种程度上同样受训练量和训练强度的影响。

1 理清训练量和训练强度两者的关系

以短跑运动为例，训练量指完成短跑所需的时间和完成距离；训练强度则指完成短跑的速度。两者之间存在着反比关系，当训练量加大时，训练时长就会增加，训练强度就会降低，反之亦然。所以说田径训练效果是受两者侧重程度与成分变化所影响的。如果在田径训练中减少训练强度，那么训练量就可以得到有效增加，仍以短跑为例，有实验证明减少短跑训练强度的40%，其训练量就可以成4～5倍的增加。如果一味的加大训练强度，就会给运动员的心理和神经系统带来强烈的紧张感，长期以往就会给身体带来损伤；但如果进行强度低但训练量高的训练，会让运动员短时间内无法实现状态和技能上的突破，训练效果就会差强人意。因此，作为教练只有把握好训练量和训练强度两者的“度”，再结合运动者身体的实际情况和田径运动特点，科学的设计训练计划，合理运用训练方法，就能够真正达到提高技能与素质，实现田径运动训练的理想效果。

2 采取科学高效的训练方法

2.1 选择科学的训练模式

田径训练的目的在于提高运动员田径运动“质量”，在这里训练强度就是“质”，训练数量就是“量”。一般田径训练的模式是，日常训练以不断积累训练数量为主，临近比赛时再突击强度训练，力求短时间内使运动员田径水平上升到某个高度，这种训练模式存在很大弊端，运动员会因日常的过度放松与赛前的过度疲劳导致身体受损，不利于运动员的身体与技能的良性发展。日常以训练量为主的方法导致运动员田径水平无法实现突破，而且因为没有比赛压力所以身心常处于放松的状态，但比赛真正来临时，会因为过度压力和紧张影响比赛状态。尤其是赛前高强度训练，虽然强度大了但时间较短，所以无法真正起到提高的效果，因此这种模式弊大于利。

对田径训练的“质”与“量”进行合理安排十分重要。即使是日常训练，教练也应该有效介入“比赛”模式，对学生进行科学的强度训练，并合理的安排运动时间，让运动员既能够保持训练连续性，帮助他们产生“运动惯性”，避免运动员因比赛产生紧张的情绪和生理不适而影响比赛成绩；又能够让运动员时刻保持比赛的“紧张感”和“警惕心”，能够在比赛中同样有日常训练中的良好表现。同时，日常训练中增加一些具有刺激性训练强度的内容，可以帮助运动员形成具有一定稳定性的身体机能，如在进行力量训练时，通过“倒金子塔”式的训练，运动员热身后进行第一组训练时选择一个次数少但重量大的进行练习，然后一组接一组，逐渐增加次数减少负重，这种训练模式可以刺激运动员的力量增长，并通过长期训练使运动员力量逐渐稳定，在比赛中取得理想成绩的把握性更大。

2.2 改变传统的训练方法

无论是在强度与训练量上一般教练都更注重专项训练，而忽略强化训练。如果说专项训练能够使运动员身体潜能和运动技能得到激发，那么强化训练是帮助运动员身体机能得到保持與提高的一种必不可少的训练方法。在传统训练方法中，专项训练存在着过于“泛”和“专”的现象，过于“专”的训练会导致运动员过于集中的肌肉反应，不利于平衡发展；而过于“泛”的训练会造成训练量上的浪费，训练相对变得分散与混乱，不利于运动员循序渐进的训练。所以在专项训练之后一定要结合强化训练对运动员的训练量和运动强度进行提高与巩固，助力运动员去尝试挑战自己的“身体极限”，去挖掘自己的运动潜能。但强化训练的设计切忌脱离专项训练而“另辟路径”，要保持两者之间的密切联系，从而起到事半功倍的效果。

如在“短跑”的力量训练中，先对运动员进行专项训练：“最大力量训练”，包括肌肉建设性训练、肌肉内协调训练，如大强度训练法，重复1～5次运动，共做5～8组，用最大重量75%～100%，中间休息4～5min伴随强度增加，减少重复次数，相对增加组数，要求练习时应保持匀速的动作节奏等；“快速力量训练”，包括跳深练习、负重跑跳练习等；“快速力量耐力训练”，采取持续间歇法、循环训练法等训练方法。然后再对其进行强化训练：“髂腰肌强化力量练习”，包括20～60次可负重的仰卧“减腿”、原地或者行进的负重高抬腿跑、负重的弓箭步走、放一个高度自定的跨栏架进行60次的原地体前单腿摆动等等训练内容；“股后股群强化力量练习”，包括8～12次的负重单杠悬垂快速屈伸小腿、直腿抓举杠铃，负重体前伸、屈、不同速度大幅度的“车轮跑”等。只有通过强化训练与专项训练的两者融合，才能够既巩固了运动员训练动作，又提高了运动员身体机能，这也是训练强度与训练量的一种完全结合。

2.3 合理调控恢复训练

田径训练训练强度和训练量并不仅仅是存在于训练过程中，在被很多教练忽视和忽略的恢复训练中同样重要。大部分人认为运动员结束训练或者是结束比赛，运动训练就终止了，这是对运动员极不负责的一种理念和做法，良好的恢复训练是让运动员能够保持持久体能和竞技力的关键。田径训练对于运动员而言可以说是一种超负荷的身体运作，如果想要恢复到正常状态可能通过自然恢复和人为恢复两种方法。人为恢复就是通过恢复性的运动强度和运动量的合理调控，让运动员短时间内恢复正常，确保身体仍旧能够高效运作。如在一般训练课后的疲劳恢复方法，就可以通过5min慢跑、走；5min伸展练习；深呼吸10次，一次时长30s～1min；10～15min的局部按摩等。合理的恢复训练方案同样是对运动员能够保持长期的、良好的运动体能意义非凡。

综上所述，衡量好田径训练强度和训练量之间的关系，不但要选择科学的训练模式、改变传统的训练方法、合理调控恢复训练等，还要通过切实可行的训练机制，对其进行系统性的管理和约束。在田径训练中发挥教练的主导作用，是田径训练强度和训练量进行合理设置的关键所在，然而田径训练仅凭教练、学校终究是有其局限性，应开发和利用家庭以及社会的资源与力量，共同关注田径运动与田径训练，创建一个和谐的运动环境，为我国田径运动事业的良性发展做出应有贡献。

参考文献

[1] 罗光利.青少年田径训练量和训练强度分析[J].运动，2015（14）：25.

[2] 李申.关于田径训练量与训练强度的讨论[J].当代体育科技，2015，5（10）：47.

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