软梯步法练习六法

刘国良

软梯又称速度梯、敏捷梯，是脚步练习较好的辅助器材，通过练习可以发展学生脚步的位移速度和身体的感知能力。练习者可以通过变换运动的节奏、频率、方向改变动作的难度，从而有针对性地提高速度、灵敏、协调素質。常用于足球、篮球、网球、田径等项目的步法练习，是一种高效、实用的练习手段。

一、软梯步法练习

练习名称：正向小步跑。

练习目的：培养节奏感，增强脚踝小肌肉群力量，发展动作速率。

练习方法：正对软梯站立，膝关节微屈，上体略前倾，脚前掌着地，左右脚依次踏入每个格内快速向前跑动，手臂配合前后摆动（见图1）。

练习要求：脚步轻盈，尽可能地减少脚掌与地面接触的时间，控制动作节奏。

拓展动作：可进行反方向、两步一格的练习。

练习名称：侧向小步跑。

练习目的：增强脚踝小肌肉群力量，提高步频和速度。

练习方法：以身体右侧贴近器材为例，身体横向站立于器材前，右脚踏入软梯的第1格内后，左脚再踏入软梯的第1格内，左脚落地后，右脚抬起踏入软梯的第2格内，左脚跟进依次进行练习（见图2）。身体左侧贴近器材练习方法同上。

练习要求：保持步法轻盈快速，脚后跟不得落地，脚前掌落地、蹬地。

练习名称：侧向前前后后。

练习目的：发展脚步控制能力、身体平衡能力。

练习方法：以身体右侧贴近器材为例，身体横向站立于器材前，右脚踏入软梯的第1格内后，左脚再踏入软梯的第1格内，左脚落地后，右脚抬起踏至第2格的平行格外，左脚跟进，右脚踏入软梯内的第3格内，左脚跟进依次进行练习（见图3）。身体左侧贴近器材练习方法同上。

练习要求：保持步法轻盈快速，脚后跟不得落地，脚前掌落地、蹬地。

练习名称：正向进进出出。

练习目的：增强脚踝小肌肉群力量，发展步频和节奏感。

练习方法：正对软梯双脚分别站立在第1个格子前的两侧，左脚向右迈步踏入第1个格子内后，右脚也踏入第1个格子内；左脚向左前上方迈出，落在第2个格子外侧，然后右脚向右前方迈出，落在第2个格子外侧，依次循环进行练习（见图4）。

练习要求：手臂配合双腿前后摆动。保持步法轻盈快速，脚后跟不得落地，脚前掌落地、蹬地。

拓展动作：背向进进出出练习。

练习名称：正向内外内前移。

练习目的：提高变向速度，增强脚步的灵活性。

练习方法：正对软梯站立，左脚先踏入第1个格内原地踏2次后，右脚向右前方踏入第1个格外，接着右脚踏入第2个格原地踏2次，以此类推，左脚和右脚依次进行练习（见图5）。

练习要求：左右脚交替前移，整个动作过程要求连贯没有停顿、节奏清晰，脚与地面接触的时间越短越好。

拓展动作：背向软梯进行后退练习。

练习名称：正向二内一外前移。

训练目的：发展下肢协调性。

训练方法：正对软梯站立，左右脚原地各踏2次后，右脚快速踏入右前方第1个格外，左脚再踏入第2个格内，右脚跟随左脚踏入第2个格内，原地各踏2次后，左脚再踏向左前方第3个格外，右脚踏入第4个格内，左脚跟随右脚踏入第4个格内，原地各踏2次，依次进行练习（见图6）。

拓展动作：背向器材进行后退练习。

二、练习建议

1.开始练习前要针对踝关节、膝关节做充分的准备活动。

2.在了解步法动作结构的同时，练习由慢到快，由简单动作过渡到复杂动作，遵照循序渐进的原则。

3.每个练习动作视为一组，每组动作练习做5～8次，组间歇2min。

4.练习时强调动作的协调性与准确性，尽量不要踩到软梯。

5.练习时双腿屈膝，脚踝放松，动作连贯没有停顿、节奏清晰。

6.练习时保持前后间隔，力爭动作整齐一致。