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软梯步法练习六法

2017-10-21刘国良

中国学校体育 2017年5期
关键词:步法右脚左脚

刘国良

软梯又称速度梯、敏捷梯,是脚步练习较好的辅助器材,通过练习可以发展学生脚步的位移速度和身体的感知能力。练习者可以通过变换运动的节奏、频率、方向改变动作的难度,从而有针对性地提高速度、灵敏、协调素質。常用于足球、篮球、网球、田径等项目的步法练习,是一种高效、实用的练习手段。

一、软梯步法练习

练习名称:正向小步跑。

练习目的:培养节奏感,增强脚踝小肌肉群力量,发展动作速率。

练习方法:正对软梯站立,膝关节微屈,上体略前倾,脚前掌着地,左右脚依次踏入每个格内快速向前跑动,手臂配合前后摆动(见图1)。

练习要求:脚步轻盈,尽可能地减少脚掌与地面接触的时间,控制动作节奏。

拓展动作:可进行反方向、两步一格的练习。

练习名称:侧向小步跑。

练习目的:增强脚踝小肌肉群力量,提高步频和速度。

练习方法:以身体右侧贴近器材为例,身体横向站立于器材前,右脚踏入软梯的第1格内后,左脚再踏入软梯的第1格内,左脚落地后,右脚抬起踏入软梯的第2格内,左脚跟进依次进行练习(见图2)。身体左侧贴近器材练习方法同上。

练习要求:保持步法轻盈快速,脚后跟不得落地,脚前掌落地、蹬地。

练习名称:侧向前前后后。

练习目的:发展脚步控制能力、身体平衡能力。

练习方法:以身体右侧贴近器材为例,身体横向站立于器材前,右脚踏入软梯的第1格内后,左脚再踏入软梯的第1格内,左脚落地后,右脚抬起踏至第2格的平行格外,左脚跟进,右脚踏入软梯内的第3格内,左脚跟进依次进行练习(见图3)。身体左侧贴近器材练习方法同上。

练习要求:保持步法轻盈快速,脚后跟不得落地,脚前掌落地、蹬地。

练习名称:正向进进出出。

练习目的:增强脚踝小肌肉群力量,发展步频和节奏感。

练习方法:正对软梯双脚分别站立在第1个格子前的两侧,左脚向右迈步踏入第1个格子内后,右脚也踏入第1个格子内;左脚向左前上方迈出,落在第2个格子外侧,然后右脚向右前方迈出,落在第2个格子外侧,依次循环进行练习(见图4)。

练习要求:手臂配合双腿前后摆动。保持步法轻盈快速,脚后跟不得落地,脚前掌落地、蹬地。

拓展动作:背向进进出出练习。

练习名称:正向内外内前移。

练习目的:提高变向速度,增强脚步的灵活性。

练习方法:正对软梯站立,左脚先踏入第1个格内原地踏2次后,右脚向右前方踏入第1个格外,接着右脚踏入第2个格原地踏2次,以此类推,左脚和右脚依次进行练习(见图5)。

练习要求:左右脚交替前移,整个动作过程要求连贯没有停顿、节奏清晰,脚与地面接触的时间越短越好。

拓展动作:背向软梯进行后退练习。

练习名称:正向二内一外前移。

训练目的:发展下肢协调性。

训练方法:正对软梯站立,左右脚原地各踏2次后,右脚快速踏入右前方第1个格外,左脚再踏入第2个格内,右脚跟随左脚踏入第2个格内,原地各踏2次后,左脚再踏向左前方第3个格外,右脚踏入第4个格内,左脚跟随右脚踏入第4个格内,原地各踏2次,依次进行练习(见图6)。

拓展动作:背向器材进行后退练习。

二、练习建议

1.开始练习前要针对踝关节、膝关节做充分的准备活动。

2.在了解步法动作结构的同时,练习由慢到快,由简单动作过渡到复杂动作,遵照循序渐进的原则。

3.每个练习动作视为一组,每组动作练习做5~8次,组间歇2min。

4.练习时强调动作的协调性与准确性,尽量不要踩到软梯。

5.练习时双腿屈膝,脚踝放松,动作连贯没有停顿、节奏清晰。

6.练习时保持前后间隔,力爭动作整齐一致。

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