短跑专项力量训练手段的探讨

陈远章

短跑专项力量训练应与短跑技术发展趋势，现代体技被证明是一种很好的专项训练手段，在力量训练中应该注意各个环节相协调，全面发展。对于最大力量，快速力量，快速力量耐力在短跑各项目训练中的科学合理性是我们值得探讨的课题。

短跑运动是力量和技巧的综合，对田径来说，教与练都是顶级难题。如何克服短跑运动员专项力量训练的统观点，大力提高短跑运动水平，是教练们值得探讨的课题。多年的教练中，我认真总结，长期试验，提出新的理论，参与实践，对现代短跑训练取得了事半功倍的效果。

短跑项目隶属于体能类项群，其突出特征是创造最高速度。众所周知，短跑项目是以力量为基础的典型的速度项目，力量是影响短跑运动成绩的间接相关因素；速度是衡量短跑运动成绩的直接决定因素。 现代短跑运动技术崇尚的核心问题就是如何利用人体的自身运动技能来创造最大的专项运动速度，而并非是采用传统的大负荷训练获取绝对力量成分。因此说如何巧妙地进行专项力量的练习在现代短跑运动中就显得尤为重要，主要指那些有效地发展和促进运动员创造最高专项运动成绩的符合专項训练和比赛要求所用力量特征的快速力量练习。

何谓短跑运动员的专项力量，这是在从事短跑专项力量训练前所必须首先明确的问题。现代体技理论指出：所谓专项力量，是指为充分完善专项技术，提高专项运动成绩，在时、空特征上严格符合专项训练和比赛要求的力量。换言之，即力量训练的要求必须符合在专项训练和比赛时所表现出的动作特征、用力特征、肌肉工作及心理因素等方面的特征。现代短跑技术已从传统的后蹬式转向屈蹬式，其本质特征是以髋为轴的高速摆动的平动运动，其技术发展点是伸髋和摆动式积极着地。决定短跑成绩的好坏，除临时发挥外，主要来源于平时有效刻苦的科学训练。现代体育科技日新月异，我们应该重新认识传统训练思想，不断改进和完善训练方法和手段。传统训练模式的影响，许多教练员和运动员在力量训练的方法手段的选择方面依然存在着许多与其技术特点不相适应之处。研究表明，跑速提高一倍，阻力加大四倍，就是说速度越快要求肌肉力量越大，因而要提高速度就必须增强肌力，所以力量的提高十分重要，但这并不是目的。短跑运动员的力量训练可分为基础力量，专门性力量和专项力量训练。但是运动员所进行各种力量训练中，如果忽视了力量向运动专项的转移，忽视了力量在专项运动中的发挥和利用，那么，这种力量训练不但难以持续有效地提高运动成绩，甚至有可能使之下降。所以发展力量只是手段，是为提高速度服务的。因此，进行力量练习时，要注意提高为其专项服务的利用率，并使这些练习所获得的素质有利于向专项迁移，更好地为专项服务。短跑的项目特点要求练习动作速度快，因此在进行力量素质练习时，应经常变换力量训练手段，测定各部位力量增长情况，采取相应的措施，使运动员所受到的刺激也有所不同，更能动员机体的潜力，提高速度素质。这样能够保证以最快的动作速度进行练习，有利于加快神经中枢系统兴奋与抑制过程的转换速度，如果长时间反复实施某一种刺激，会使神经产生抑制，也就是说在训练过程中单一动作反复多次使用，不但使人产生枯燥感，而且降低了训练效果。值得注意的是，在进行力量训练时，各种方法手段的选择要有针对性。

爆发力就是快速力量，它对田径运动员尤为重要。目前，对于爆发力定义的界定在国内外田径训练理论界尚不统一。对于诊断爆发力大小的比较必须强调一定的外加负荷和一定的速度，在此种情况下，肌肉所发挥的力量越大则爆发力越大。 为了发展运动员的爆发力，可采用在一定负荷和运动速度的基础上，增加力量的练习具体做法是：负荷可小一些，进行快速练习。还可以在一定负荷的基础上增加运动速度的练习来促进爆发力的提高。爆发力的练习与专项动作密切相关，在练习过程中一定要首先注意这个问题。 发展运动员爆发力的方法很多，但要在训练的方法和手段上更加符合运动员的特点，在训练中应选择那些比较安全而且有效的方法和手段以发展他们的爆发力。我们发现在运动员的早期训练中，很多教练员经常采用较大的杠铃负重练习来发展运动员的爆发力，这样往往会给运动员的机体造成伤，过早的大力量训练对运动员的成长和后期培养都没有好处，这一点已经在广大教练员中达成共识。

现代体技中，连续快速力量是指运动员在短时间内较小阻的连续快速用力的能力，它对短跑途中跑起主要作用。此时运动员已经有相当的速度，外界阻力较小，力量或适量负重。例如，做原地做高抬腿或向前做高抬腿跑，我们要求抬腿到位，尽量高频率，做5组；或做原地抬腿跑，要求频率达到最大，有第三人发出口令，原运动员以最快速度加速向前，主要练习神经是敏性和肌肉的瞬间机动能力，快速力量训练特点；负荷较大或中等，速度快。对于快速力量练习的持续时间，一次不宜过长。因为该类练习对动作速度的中枢神经系统要求较高。快速力量耐力与最大力量髋切关系，不同运动员在完成同一负重下的重复次数的多少，主要取决于最大力量，最大力量是，则重复次数多，反之则少。力量耐力好于=与坏，直接决定了短跑运动员终点跑保持速度的能力。

短跑技术组是以短跑为专项力量训练的核心和方向，短跑的专项力量训练是应以短跑技术的发展为基本导向。随着当今短跑技术的不断发展完善与创新，短跑技术最新生物力学分析表明“快速伸髋对跑速的影响远远大于快速伸膝”，短跑技术已经被认同为是以髋关节为轴的高速摆动的平动运动。endprint