对四川省400m跑训练方法的研究①

叶森

（四川省运动技术学院田径系 四川成都 611743）

对四川省400m跑训练方法的研究①

叶森

（四川省运动技术学院田径系 四川成都 611743）

400m跑是属于速度耐力性的运动项目，也被称为短跑中的长跑，是田径径赛项目中的，对运动员综合素质要求最高的亚极限运动项目。它要求运动员要合理地分配速度耐力、技术、等素质，并要求运动员有较好的速度储备。同时还要有较佳的速度耐力素质及掌控速度节奏的能力和较好的意志品质。我国400m跑项目运动员成绩距世界领先水平还有一定差距，难以进入世界大赛的决赛。我国对400m跑训练的研究一般针对专业选手，而对业余训练的研究甚少。本文通过实验法、数理统计法、对比分析法等科学研究方法。对四川省400m跑训练手段方法进行研究，即通过技术训练、速度训练、力量训练、专项能力训练等训练方法和手段的研究。归纳总结四川省400m跑有效的训练方法和手段。从而为我国业余男子400m跑训练给予借鉴和参考。研究结果表明，通过技术训练、速度训练、力量训练、专项能力训练、柔韧协调训练、心理训练等训练方法能有效提高400m跑。

训练方法 亚极限运动项目 400m跑

1 研究目的

目前男子400m世界纪录是由南非运动员范尼凯克在2016年里约奥运会上创造的成绩是43.03s。而在国际赛场上很少看到我们中国男子400m运动员的身影，因为男子400m一般需要44s的达标成绩才能进入决赛。现今中国男子400m运动员成绩最好的是郭钟泽，他的成绩是在2015年全国田径冠军赛暨大奖赛总决赛跑出的45.66s的全国好成绩。我国对男子400m跑训练方法和手段的研究大多数都是针对某一个运动素质的提高进行研究，并且大多数都针对专业运动员进行研究。很少涉及业余400m运动员训练方法手段的研究。

2 研究对象与方法

2.1 研究对象

本研究以四川省专业队短跑组为研究对象。

2.2 研究方法

2.2.1 实验法

对近几年400m的训练方法进行整理。

2.2.2 对比分析法

通过训练前后不同阶段400m成绩提高的幅度，进行对比分析，以总结验证促进运动成绩提高的有效训练手段和方法。

3 研究结果与分析

3.1 技术训练方法

技术训练是短跑训练的一个重要环节，规范合理的技术动作有助于运动成绩的提高。几乎每次训练的开始部分都会进行练习，以便改进技术，形成正确的基本技术，使之达到自动化。也有助于成绩的提高，现代短跑的技术特点是高步频、大步幅、身体重心上下起伏小，上下肢动作配合协调。在技术训练中更加强调摆动技术，强调大腿以摆带蹬，蹬摆结合。强调双臂的摆动幅度和速度。在训练中为了改进跑步技术主要采用了以下训练方法手段，具体训练方法如表1所示。

在以上技术训练方法的具体要求如下：练习一：直臂前后摆动应注意：在直臂摆过程中体会肩部发力前后摆动。练习二：屈肘摆动应注意：在练习前应先建立正确的动作概念，可观看视频慢动作或者分解动作图片，如果要提高摆动速度可以适量进行负重。练习三：原地单腿高抬下压应注意：单脚支撑另一腿高抬至水平下压速度快。例如：左腿支撑右腿高抬与地面平行，右腿积极下压拔地成支撑左腿高抬。

表1 400m跑技术训练方法与练习要求

3.2 速度训练方法

400m是短跑项目中距离最长的运动项目，根据其运动特点，训练方法也具有独特性。影响400m成绩的因素有很多，如力量、速度、柔韧等[1]。但400m跑的速度训练应该注重以下两个方面：一是反应移动速度训练；二是动作速度训练，两者都非常重要。反应速度的提高是400m速度训练的重点是影响400m起动成绩的重要因素。动作速度的提高是400m跑前程优势的重要因素，在比赛过程中不会因为对手的速度影响自己的全程节奏。

400m跑比赛中起跑是否领先非常重要，快速的起跑速度会使运动员比赛一开始获得领先。为400m跑全程跑比赛节奏奠定好基础，所以，训练中重要对运动员的反应速度训练，具体训练方法手段如表2所示。

表2 反应速度训练方法与练习要求

在以上训练方法的具体要求如下：练习1.听口令追逐跑应注意：两名队员一组面对面站立间隔5m，教练在中间说出任意数字。奇数左侧转身跑右侧追，偶数相反，间隙2min。练习二：听信号起跑应注意：每个跑道一人、原地双脚快速抖动。听到突发信号快速加速50m，间隙2min。

通过近几年技术改进，四川省400m运动成绩稳步提升。专业队技术训练方法被业余队效仿，促进四川省400m整体成绩上升。在400m跑训练的过程中，不光要补短板还需要兼顾各方面的身体素质，才能在有限的训练时间中更好地提高运动员的运动成绩。四川省400m跑采用的训练方法和手段，包括技术训练、速度训练、力量训练、专项能力训练、柔韧训练、心理训练等是有效和适用的，对专业400m运动员运动成绩的提升起重要作用。

[1]张浩.400米跑的速度训练方法手段[J].田径，2014(4)：22-23.

[2]于锦民，项驭宇.400米跑速度耐力训练的探讨[J].运动，2011(5)：24-25.

[3]尹明月.400米跑的肌肉力量训练方法[J].田径，2010(9)：18-20.

[4]闫军海.论一般力量与核心力量训练及关系[D].华中师范大学，2011.

G822.1

A

2095-2813(2017)08(c)-0033-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.24.033

叶森（1985，9—），男，汉族，重庆人，本科，初级，研究方向：短跑训练。