粗茶淡饭不是老年人的最佳选择

文/北京友谊医院营养科 王佳

粗茶淡饭不是老年人的最佳选择

文/北京友谊医院营养科 王佳

据北京市疾病预防控制中心的调查数据显示，80岁以上老年人营养不良问题非常严重，贫血发生率超过50%。国内外调查数据表明，老年人的营养状况与其疾病康复时间和死亡率关系极为密切。因为营养不良而造成抵抗力低下，因为过分控制饮食，过分追求低盐低脂低糖的粗茶淡饭造成低蛋白血症和低胆固醇血症，是很多老年人容易患感染性疾病死亡的重要原因。

老年人饮食容易走极端

随着人们对于健康类知识的关注，尤其是老年人非常爱看养生类的电视节目，节目中对于很多慢性疾病的营养治疗都有一定的介绍，但老年人往往容易理解错误或走向极端。

例如，有些老年人害怕血糖高，就非常注意每天主食的摄入量和摄入种类，往往每天主食就吃2两，而且都是粗粮；有的老年人担心血脂高影响心血管系统，几乎不吃动物食物，绝不吃蛋黄，不吃油炒菜。

这些现象就是老年人对于健康知识的错误理解，将每天的饮食限制地过分单调。长期这样做，会使老年人出现营养不良，机体免疫功能降低，容易患感染性疾病，也会由于感染性疾病出现更高的死亡率。

老年人代谢能力退化容易贫血

那么老年人应该怎么吃呢？我们首先要了解一下老年人一些特殊的生理功能变化。老年人体成分发生改变，肌肉组织减少，体脂含量增加，所需能量有所降低，但同时其分解代谢增加，合成代谢变慢，容易出现负氮平衡，尤其是当老年人蛋白质摄入减少时，更容易出现低蛋白血症、水肿和营养性贫血。同时由于老年人胃容量减少，胃酸及胃的内因子减少，对铁的吸收能力下降、造血机能衰退、维生素C及微量元素摄入不足，这些都会导致老年人出现贫血，需特别注意。

老年人怎么才能吃出健康

老年人应该怎么吃才健康？这个问题困惑着很多老年人，下面就给大家一个基本的饮食原则。

首先，肉类和蛋类可以适量吃。老年人容易出现血脂异常，但血脂异常的原因更多是由于机体代谢功能的降低而引起的，但老年人会错误地认为，血脂高是摄入脂肪和胆固醇多导致的，因此会严格限制脂肪和胆固醇的摄入，就出现了前面提到的几乎不吃动物食物等现象，短期内血脂会有一定程度的降低，但是在不吃这些食物的同时，也减少了蛋白质、卵磷脂、不饱和脂肪酸、锌、铁等机体所需要的营养成分，而这些营养成分对于保持身体健康至关重要。因此我们鼓励老年人每天一个鸡蛋，包括蛋黄，如果血胆固醇水平很高，可以考虑每天半个蛋黄；每天1～2两肉，红肉中的脂肪确实是需要限制的饱和脂肪酸，老年人可以每周吃2～3次红肉，以牛肉和里脊肉为宜，这些肉中不仅蛋白质丰富，富含铁、锌等微量元素，而且饱和脂肪含量较其他红肉少，去皮的白肉脂肪含量较低，可以每天进食1两左右。这样就能保证我们蛋白质、微量元素、卵磷脂等营养素的摄入。

其次，主食不必全为粗粮。

很多老年人认为，粗粮富含膳食纤维，可以平稳血糖，抑制胆固醇吸收，防止便秘，这些观点非常正确，对于糖尿病、血脂异常以及健康老年人都是应该这样做的。但一些老年人做的过于极端，以至于每天只吃粗粮和根茎类蔬菜当主食，基本不吃精米精面。前面讲到老年人的消化系统的生理变化，粗粮和根茎类蔬菜容易产生饱腹感，吃的食物会减少，可能蛋白质、维生素、微量元素等需要摄入的食物吃的也少了；而且粗粮和根茎类蔬菜如果进食过多，过多的膳食纤维也会影响很多维生素和矿物质的吸收，容易出现营养不良。因此，建议老年人每天主食中一半由粗杂粮提供，另一半还是要吃一些精米精面是更为健康的。

第三，适量油脂类食物摄入。

首先是植物油，正如前面提到的，老年人因为害怕血脂高，不吃任何油炒菜，也是过于极端了。荤油炒菜确实要禁止，但应用植物油炒菜还是很好的，因为植物油中含有很多不饱和脂肪酸，对于血脂调节、保护大脑功能都是有益的，因此建议，每天植物油用量控制在20～30克为宜，也就是每天1～2个油炒菜是可以的。其次是坚果，坚果中富含不饱和脂肪酸，可以当加餐，每天进食10～15克，如果老年人咀嚼功能不好，可以用榨汁机或豆浆机把坚果打碎来吃。

第四，选择低脂或脱脂牛奶。

奶制品中的脂肪确实不是我们所需要的，可以尽量减少，每天建议老年人饮用300毫升低脂或脱脂牛奶，可以提供足量的乳清蛋白、维生素B12等成分，可以预防认知功能退化。

第五，锻炼咀嚼能力。咀嚼能力在一定程度上能反映身体的老化程度，老年人不要只挑软烂的食物，应适当选择食物去咀嚼，锻炼咀嚼能力。

总之，老年人的健康饮食绝不仅仅是粗茶淡饭那么简单，健康饮食既要预防和治疗一些慢性疾病，又要适应老年人的身体机能变化，注意一些食物的补充。因此，老年人健康饮食应在均衡饮食的基础上适当口味清淡，少油少盐，适当增加膳食纤维，切莫矫枉过正，导致营养不良。