因人而异，吃“好”一日三餐

文/曹伟新 编辑/南溪

因人而异，吃“好”一日三餐

文/曹伟新 编辑/南溪

曹伟新

女，主任医师，上海瑞金医院临床营养科主任、博士生导师、国务院特殊津贴获得者。

一日三餐是生存的根本，是生活、学习、工作的能源，吃好一日三餐才能有好身体、好心情，才能保证令人满意的学习和工作效率。那么，怎样吃才能算是“吃好”？“早餐吃得饱，午餐吃得好，晚餐吃得少”是否适用于每个人？

大量的生活经验和临床实践告诉我们，“早餐吃得饱，午餐吃得好，晚餐吃得少”是前人实践和感性认识的积累和提炼，自然值得参考和借鉴。但是，随着现代社会的快速发展，我们已远离“日出而作，日落而息”的耕作时代，学习、工作的形式、内容和特点都在发生改变，迫使人们不得不加快生活节奏和调整作息时间，一日三餐当然也要与之相适应。概而言之，想吃“好”一日三餐，宜因个体或人群而异。

吃“好”一日三餐，包括每天总摄入量的餐次分配和食物构成，这就需要根据个体的生理状况、工作和作息特点、进餐内容等调整。胃对食物中的碳水化合物（糖类）、蛋白质和脂类的排空，以糖类最快，蛋白质次之，脂类最慢；稀食的排空快于稠食；混合性食物餐的排空时间一般为4～5小时，故两餐间隔以4～6小时为宜。

早起早睡人群：一天总摄入量的三餐分配约以3.5∶4∶2.5为宜。这一人群因起得早，上、下午的学习、工作时间均较长，需要足够的食物提供能量来维持体能和保证效率。而晚上，由于睡得较早而不再有较大的消耗能量的机会，如果晚餐吃多了，除可能发生积食、消化不良外，多余的能量就可能转化成脂肪沉积在体内，久之将发生肥胖。因此，这一人群较适合“早餐吃得饱，午餐吃得好，晚餐吃得少”。

晚起晚睡人群：一天总摄入量的分配约以3∶3.5∶3∶0.5或2.5∶4∶3∶0.5为宜。这一人群大多属于朝九晚五的白领和经常晚上加班加点的脑力劳动者，其工作、学习和活动的时间，上午略短，下午和晚上差不多。如果这些晚上“开夜车”者还是坚守“晚上吃得少”原则，会因用脑后思绪活跃却又饥肠辘辘而难以入眠，长久以往则影响健康。因此，这部分人群的三餐宜“三餐均分，适量夜宵”。将早餐减下的少部分食量留作“夜宵”，既可避免早上晚起后早餐过饱影响午餐的摄入，又可避免深夜饥饿状态下胃酸对胃黏膜的刺激，同时也有助促进睡眠。然而，超重和肥胖者就须尽量避免“夜宵”了。

其他人群：如老年、胃肠功能弱和糖尿病等人群，宜将一天的总量分为多餐食入，即“少食多餐”。前两类人群常因胃肠功能衰退而影响食物的消化、吸收，每餐“少食”可减轻餐后的胃肠和代谢负担，通过“多餐”即可补足一天所需要的量；对后一类人群，“少食多餐”可降低餐后血糖负荷和减少血糖的大幅波动。

尽管不同人群一日三餐量的分配有所差别，但“合理搭配、均衡膳食”却是共享的原则。这包括餐餐有碳水化合物（粮食）、蛋白质、脂类和新鲜蔬果，以此为基础，做到主副食搭配、粗细搭配、荤素搭配等，以满足人体对三大营养素和无机盐、维生素等的需求。

早餐：一杯牛奶（酸奶）或豆浆或一碗稀粥、1～2两馒头或菜包子或全麦面包（加一小块奶酪）、一个蛋、少许蔬菜色拉。人晨起时常常睡眼惺忪，胃肠道也还处于休眠状态，再加上一夜未喝水和水分的蒸发，血液粘滞性较高，消化液分泌少，常无食欲。因此，起床后喝杯温开水和活动30分钟再吃早餐最为适宜。早餐宜清淡、易消化，有足够的主食和适量水。其中来自主食的葡萄糖可满足脑的能源供应，并促使大脑产生5-羟色胺，让人感到心情愉悦、心平气和，能精力充沛地投入工作和学习。

午餐：2～3两米饭或面食、1～2两肉类或禽类、1两豆制品、3～4两绿叶或茎类蔬菜、一小碗紫菜虾皮汤。基于上、下午工作和学习对体能的消耗和需求，午餐要吃饱，约至八九分饱。若吃得太饱，既不舒服，又可因餐后血液汇集消化道而感觉头昏脑胀，影响下午的工作和学习。

晚餐：2两左右米饭或面食或其中部分为粗粮，2两鱼、虾或海产品类，一个肉、禽类小荤，3～4两绿叶菜、豆角或豆芽类蔬菜，一小碗番茄冬瓜汤。晚餐是全家相聚共享天伦的一餐，可以做得精美些，但宜清淡易消化，以便到睡觉时基本呈空腹状态。

熬夜加班者的“夜宵”可以是一杯热牛奶，再加少许干点，如馒头、面包或饼干。温热的牛奶可增加胃肠道血流，促进睡眠。

每个人也可根据自己的生活习惯、学习和工作特点，在三餐间或晚餐后食用1～2份水果和一小把坚果。

尽管吃好一日三餐对每个人的生存、生活和学习工作很重要，但还是有相当部分人对“吃好一日三餐”存在某些误区，长期陷入“误区”者，因三餐搭配不合理、不均衡、总能量摄入不足而影响身心健康。

误区一：不吃早餐。

多见于九点班族、学生、经常“开夜车”的年轻人或中年人。这些人常常因睡眠时间不足，致次日早上睡眼惺忪而没有食欲，或没能留出充裕的早餐时间而养成不吃早餐或匆匆几口了事的不良习惯。不吃早餐对人的最直接影响是学习和工作效率低、易疲劳和记忆功能差。这是因为经过一夜的消耗，血糖水平很低，而大脑代谢的能量（燃料）主要来自葡萄糖，若不能从早餐食物中获得足够的葡萄糖能量，大脑的思维活动就会受影响，甚至迟钝。正如汽车的开动需要汽油作为燃料，否则就跑不动。此外，自晚餐至次日午餐的间隔时间长达15～16小时，其间，胆囊不仅因为没有受到食物的刺激而不分泌胆汁，还可因胆汁在胆囊内的储存时间长而其内水分被重新吸收，易发生胆汁浓缩、胆泥或结石。因此，有规律的饮食有助维护组织、器官的正常生理功能。

误区二：只吃菜不吃饭（主食）。

多见于刻意减肥、经常聚餐或应酬饭局的人群。这部分人群常以为不吃饭没关系，只要多吃菜，尤其是保证荤菜和蛋白质的摄入量就可以了。其实，饭（主食）的重要性已如上述，对维持大脑功能和思维的敏捷性极为重要。即使不吃饭，大脑和某些脏器或组织仍需以葡萄糖作为工作的动能，为此，人体就不得不通过分解自身肌肉或摄入的蛋白质，并将之转化为葡萄糖供能。这一过程，既增加了肝脏和肾脏的代谢负担，又浪费了部分蛋白质和削弱了体内骨骼肌量。

误区三：以水果蔬菜代饭。

多见于爱美人士和刻意减肥的女性。这部分人群将三餐中的一餐改为由水果（如苹果）蔬菜代饭，片面地认为蔬菜水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，多吃可以美容，也可饱腹。其实，尽管蔬菜水果富含微营养素，但其所含的宏量营养素，即碳水化合物（糖）、脂肪和蛋白质却很少。以50千克体重、轻中等体力工作者，每天每千克体重需30～35千卡能量计，全天共约需1500～1750千卡，分到每餐约500～580千卡。如果以一餐摄入250克苹果加500克茎叶类蔬菜，初算得前者的能量约125千卡，后者的能量不足100千卡，远远达不到半天的学习和工作所需要的能量。而且，过量摄入膳食纤维还会影响部分营养素和矿物质的吸收。

除上述误区外，还有以酒代饭、只要吃了舒服就好等误区。上述人群常常会忘记“病从口入”是日积月累的过程这样一个事实。无论过多摄入或摄入不足都有害健康。要想保持身心健康，就必须端正思想认识和“吃好”一日三餐。