健康素食 你也可以

吃肉VS吃素，并不是对立，而是一种选择方式，它们都可以很健康。

洋洋洒洒144页的美国2015-2020的膳食5年计划出来了，这次就来为大家分析其中一个亮点，蛋奶素食已经正式被认为是健康饮食模式的一种了，并且有了具体的健康搭配方案。爱吃素的你再也不用害羞了，大大方方的把手册拍他们脸上吧！

过去很长时间里，素食一直被认为是边缘化乃至宗教化的一种行为，常年以一种非常刻板的印象：哎呀你是信佛了吗？吃素？是因为减肥吗？节食可不好！不吃肉不会营养不良吗？听说不吃肉气血都不足吧？肉肉辣么可爱你怎么可以不吃？

这时很多素食者心中往往会飞奔过1000只哈士奇，表明：我只是不想吃肉而已，有错吗？这次就用美国最新的2015-2020的膳食指南来狠狠科普一下为什么吃素会被官方认为是健康饮食方式的一种。

首先我们先告诉大家结论为什么不吃肉也可以很健康：健康饮食的原则只有一个：摄取人体所需所有的营养素--杂食可以，素食也可以：

1. 肉里的营养可以被植物和蛋奶取代；

2. 素食很好的避开了红肉和加工肉类对健康的不利影响；

3.素食模式的优势：更多的膳食纤维，钙；

4. 素食模式的劣势：更少的维生素D（没关系，我们有太阳）。

所以一言以蔽之：只要是搭配得对，没有肉照样营养全收。

怎么把素吃得健康

肉里究竟有哪些营养需要素食者去弥补？要知道如何吃好素，首先是得反过来知道不吃肉会损失些什么。肉类包括红肉（哺乳动物的肉），白肉（家禽类和鱼肉）以及所有的海鲜。而这里的素食是指可以吃蛋和奶的非严格素食模式。

蛋白质，铁，锌可以通过多吃豆类，绿叶蔬菜，坚果种子弥补；维生素B12，D则只能通过非植物的蛋，奶补充，且效果不佳；EPA和DHA严格意义上是完全无法通过素食获取的，亚麻籽和坚果只含有合成这两种不饱和脂肪酸的前体，因此吃素对EPA及DHA是个很大的挑战；当然，吃肉而不吃深海鱼也同样面临这个问题，所以补充鱼油或对这类不均衡膳食有帮助。

因此在不吃肉的情况下，我们必须通过增大豆类、全谷物、坚果、种子、鸡蛋、牛奶和营养强化（最好是强化了铁，维生素D，维生素B12）的麦片这几类食品来满足营养和能量的缺口；而并非很多人认为不吃肉就拼命吃主食这种做法。因为缺乏肉类绝对不等于“少了热量”这么简单，而是缺少了以上几种关键的营养素，要对症不足而不是拍脑门埋头吃米饭。

那么很多小伙伴会问严格的素食主义又如何才能弥补呢？答案是，弥补不了。因为很显然的是，严格的素食主义无论如何都无法通过食物满足所有的营养需求，因此在不吃蛋奶的情况的饮食模式，是无法做到完全而健康的。

不吃肉被证实的好处？

对于很多喜爱吃肉的人来说，必须得有充分不吃肉的理由，才能让他们相信不吃肉并不是一种宗教，情感乃至“作”的行为，而是确实有科学上的好处的。而在这次美国膳食指南里，就明确指出了不吃肉类的好处有：

强力证据：更少吃红肉以及加工肉类（所有肉）的成人有更低心血管疾病的风险；中等证据：素食模式的成人，更低概率患有肥胖，二型糖尿病，部分癌症。同时，有另外的研究指出，瘦肉和禽类肉则对提高总体膳食质量有好处。这就是为什么在大多数人常识里，吃点瘦肉总是比较好的。

因此我们可以得出一个非常明晰的结论：不吃肉没问题，但是你必须吃够优质的蛋白质，关键的矿物质，这对你的素食结构挑战比较大。吃肉当然可以很健康，但是你得做到适量，同时选择瘦红肉，禽类肉和海鲜。

儿童和孕哺期女性能吃素食吗？

对于儿童，孕哺期女性来说，素食可行吗？严格意义上是可行，但是需要有膳食补充剂辅助才可以；并且不推荐这么做。

因为对于儿童和孕哺期女性，这类人群与普通成年人不同，它们的营养需求特点就是：合成。在生理发育成熟的成年人中，能量和营养只是用于维持新陈代谢和日常活动而并不再需要合成发育。因此相反，对于正在发育的婴幼儿，孕育生命的孕妇和合成婴幼儿最重要食品—母乳的哺乳期女性，由于身体发育需要的部分必需营养素，比如铁、DHA、EPA、蛋白质等营养素都需要的比成年人相對量多，而这部分营养素在植物来源的食物中存在量较少，质量较低，甚至没有（如DHA和EPA）。因此，如果不吃肉，就必须通过非常严谨的搭配在植物中寻找这些营养素，外加植物来源的铁、蛋白质的利用率都较低；DHA和EPA的合成率也不高，这就非常容易导致营养不良，从而影响发育。这就是为什么人们通常认为：小孩子，孕妇和乳母不适合吃素。

其实不是不适合，而是吃素难度太高，一般人群在没有指导和良好的食物供应环境的情况下，非常难做到健康饮食。

那么一定有聪明的小伙伴会说：那我吃素同时吃补铁片，蛋白粉，还有鱼油不就一键安装了吗？是的，如今膳食补充剂非常发达，几乎是只有你不知道需要补的，没有你补不着的。包括连精确到“赖氨酸”这种魔性的补充剂都已经风靡儿童保健品市场了，因此很多素食者会通过嗑药这种简单粗暴的方法来弥补。那么事实是怎样的呢？科学的事实是：目前并没有强有力证据补充剂会对健康带来好处，单一补充剂肯定不如完整食品的营养全面而丰富。

因此可以很肯定的说：健康的饮食结构永远是一线方案，而补充剂则是在“实在无法做到健康饮食”的情况下不得已的二线方案。有人曾经问过我：我平时不爱吃蔬菜水果，我打算用几片维生素C药片来代替，有什么不可以吗？反正吃蔬菜和水果也只是为了维生素C呀。

很多稍微懂食品和营养的小伙伴肯定知道这个严重的错误在哪里，因为蔬菜和水果除了维生素C之外还有：热量，少量蛋白质，少量脂肪，纤维素，矿物质，抗氧化物，饱腹感，愉悦的口感等。这又怎么会是单纯的维生素C片能补充的了的？打个比方，同样是玩一场大富翁游戏，你全力投入乐在其中是玩，全程托管也是玩，你觉得是一样的过程吗，你难道不造托管是默认放弃所有买地的机会吗？更何况饮食与健康的关系本身就并不是一个投入产出的简单程序，否则我们早就能破译人体的规律从而长生或者无惧疾病了，又何必这么精心的研究吃与健康呢？

所以对待补充剂，正确的态度是：维生素矿物质补充剂是用来补充“不可抗拒的饮食不均衡”导致的营养缺口，而不是一种健康饮食的第二选择。

因此很遗憾地说，对于那些实在因为宗教或者信仰原因的儿童，孕期和哺乳期的人群来说，素食的确并非最佳方案，严格的素食尤其不适合。但是通过膳食补充剂，可以更简单地稍微弥补部分营养的缺口：比如铁、锌、维生素B12以及深海鱼油含有的EPA、DHA。

中国人适合的做法

美国2015-2020膳食指南正式把传统美式膳食模式、地中海膳食模式和蛋奶素膳食模式三者并列为官方健康膳食模式，而且给出了具体的搭配方案，正式肯定了这三者膳食的合理性。再次确认了红肉，加工肉类对健康的风险，强化吃红肉需适量，尽量避免加工肉类这个建议。同时继续建议限制饱和脂肪，理由是无论饱和脂肪会否增加心血管疾病的风险，至少饱和脂肪除了给人体带来高热量，没有其他任何益处。

对于我们中国人，吃素的正确态度是（宗教原因吃素不在讨论范围）：要吃素就请吃真素，请拒绝那些“素鸡”“素肘子”“素牛肉”这类面粉裹上厚重油、糖、盐的菜，如果是这样自欺欺人，还不如立马啃一个鸡腿更加好。

吃素是需要更好的饮食条件才能做到健康均衡，因为需要吃下更多的豆类，坚果，种子和蛋奶，因此如果饮食条件受限无法轻松获得这些食材，最好不要采用吃素的方式。

吃素需要避免的最大误区就是：把能量缺口用精细的白米、白面填上。如果你因为没有肉吃感觉很饿，就多吃了两个馒头，这是属于自毁饮食质量的做法。

如果不想或者没有条件接受吃素，完全可以从减少甚至戒断红肉开始，改为吃禽类肉和海鲜，减少红肉消耗不仅有利于健康，而且更环保。

作者简介：

罗晓，新南威尔士大学营养学硕士，悉尼大学营养学博士。研究方向为开发新型营养食品与功能性营养食品研发。多家媒体美食营养撰稿作者。