核心力量训练在高职体育教学中的运用

于磊

【摘要】本文分析了核心力量訓练在高职体育教学中的含义，体育训练是高职教学中不可忽视的重要内容。

【关键词】核心力量 训练 体育教学

【中图分类号】G71 【文献标识码】A 【文章编号】2095-3089（2017）29-0203-02

1.核心的界定及核心力量训练的含义

核心一般是指身体的躯干部位，包括身体的脊柱和骨盆及其周围的小肌肉群。一般来说，核心肌群包括腹横肌、竖脊肌、腹直肌、腹斜肌、背肌、下背肌、骨盆底肌和交错骨盆，并且髋关节周围的肌肉臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。从身体位置来看，核心是最接近身体重心的中间环节（腰-骨盆-髋关节），是躯体在运动过程中整体发力的重要环节，对于四肢而言起着重要的枢纽作用。

核心力量训练，顾名思义，是指对身体核心部位进行的训练，具体说是指针对身体腰-骨盆-髋关节周边的核心肌群及深层的小肌肉群进行的协调、力量、稳定性的一些训练。

2.核心力量训练的作用和意义

核心力量训练的目的是锻炼身体核心肌肉，而肌肉是人们进行体育运动的基础。任何体育项目，任何技术动作，无论专业还是非专业的都必须依靠肌肉来完成动作。除了需要某些特殊位置的肌肉以外，所有的体育运动都需要核心肌群的参与，核心肌群承担着主要的重力，环节发力以及力量传导。核心肌群对上下肢体的协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用。核心肌群在此过程中担负着稳定重心、环节发力、传导力量等作用，同时也是整体发力的主要环节。

强大的核心力量可以运动员在比赛中更好地控制身体，控制运动加速与减速，保持身体的稳定，还可以提升学生的平衡能力和肌肉的感知能力。首先，全面而系统的核心力量还可以有效降低学生课堂上受伤率，减少学生参加运动时的受伤率。其次，核心力量训练对于提升学生的协调性和平衡性有重要作用，从目前的教学效果非常不错。最后，体育课区别于专业的训练，目的不是为了让学生出成绩而是强身健体，教会学生如何锻炼身体，培养学生的运动兴趣。核心力量训练是增强学生体质最好的选择。

3.适合普通高校体育教学的核心力量训练方法

3.1 不借助任何器械的单人练习。不借助任何器械的单人练习一般被用于核心训练的初期，是最基础的核心力量练习手段。这种训练方式通常采用稳定状态下的静力保持形式，可以让运动员深刻体会到核心部位肌群的用力，并能提高对重心稳定的控制能力。主要包括直臂俯桥、仰桥、屈臂俯桥和侧桥等动作，要求躯干从肩到髋部在一条直线上，保持静止，注意不能憋气。

3.2 运用单一器械进行的练习。运用单一器械进行的练习主要是利用瑞士球、平衡板、悬吊绳、力量练习器等器械来制造不稳定的状态，通过这种训练可以更直接调动深层肌肉和神经的参与度。这种练习方式主要包括瑞士球上支撑俯桥、支撑仰桥、双膝支撑跪于瑞士球上、俯桥单脚撑球摆动、俯桥双脚左右旋髋拉球、瑞士球或平衡板上的自由力量练习等多项内容。

3.3 根据大纲要求，普通高校体育教学课程内容安排中，田径项目占有很大比例。田径项目是以多关节和多肌群相互协调、共同参与的全身运动，参与运动的各关节和肌群形成符合专项力学规律的肌肉“运动链”，动量通过在链上的传递，为四肢末端发力创造理想条件。通过运用单一器械进行的练习，可以刺激核心区深层肌群，有效动员躯干部深层肌肉在运动过程中控制躯体始终保持正确的姿态，并增强利用核心部位肌肉在肌肉“运动链”上快速传递力量的能力，对于帮助学生掌握田径技术、提高运动成绩尤为重要。

3.4 睁眼睛和闭眼睛状态下的各种站立练习。人体在无参照物的情况下要想保持身体的平衡，主要依赖于肌肉的控制，睁眼睛和闭眼睛状态下的各种站立练习主要是锻炼肌肉本体感受控制能力。这种练习方式包括睁眼或闭眼的屈膝单腿站立或者蹲起动作练习。当练习者具备一定能力后，可以采用让练习者跪立或站立于平衡盘上，做同样的动作等方式增加难度。

3.5 在同伴协助下进行的练习形式。在同伴协助下进行的练习形式可以有效提高练习者动态条件下的核心控制能力，根据活动性质可划分为协同性练习、助力性练习和对抗性练习三类。练习方式包括互拉背弓、坐位体前屈拉伸、辅助体操桥、辅助体侧屈、推小车、仰卧起坐或收腹举腿的退让练习、背伸的退让练习等多种内容。

在同伴协助下进行的练习在增加练习趣味性的同时，也提高了练习者的运动负荷，使躯干部位的肌肉练习效果更加明显，有助于改善学生胸、腰、臀部位的不良姿态，从而塑造良好的体态。对深层小肌肉群的训练还可以提高动作的协调配合能力，使学生的运动能力得以提高。

参考文献：

[1]王冬月.核心力量训练与人体形态美的塑造[J].山东体育学院学报，2009.