如何让你的膝关节寿命延长

姚扶有

膝关节的结构

膝关节的主要结构包括大腿的股骨、小腿的胫骨和腓骨及膑骨（膝盖骨）之关节面；而前、后十字韧带、内侧韧带、外侧韧带、关节囊以及附着于关节附近的肌腱则提供了关节的稳定性，使其活动自如又不会发生脱位。

膝盖是支撑人体的一个骨头，不小心跌伤膝盖的可能性高达90%。在股骨和胫骨之间有两个大的软骨盘，分别称为内侧半月板和外侧半月板。半月板由2个纤维软骨板构成，垫在胫骨内、外侧髁关节面上，半月板外缘厚内缘薄。内侧半月板呈“C”字形，前端窄后部宽，外缘中部与关节囊纤维层和胫侧副韧带相连；外侧半月板呈“O”字形，外缘的后部与腘绳肌腱相连，它有加深关节窝，缓冲震动和护膝关节的功能。股骨前下端有槽安放髌骨，能使髌骨在糟内上下移动，这些关节表面的软骨能吸收震动，承受压力，直到它们出现毛病。

膝关节内有两条交叉韧带。前交叉韧带附着于胫骨髁间前窝，斜向后外上方，止于股骨外侧髁内面的后份，有制止胫骨前移的作用。后交叉韧带位于前交叉韧带的后内侧，较前交叉韧带短，起自胫骨髁间后窝及外侧半月板的后端，斜向前上内方，附于股骨内侧髁外面的前份，具有限制胫骨后移的作用。

膝关节寿命只有60年

目前全世界有3.55亿人患有各种关节疾病，我国的关节炎病人估计有1亿人以上，而且人数在不断增加。其实，膝关节的寿命是有限的，一般的关节健康寿命是60年。倘若有人活了80年，但关节用了60年就先“死”了，那后面的20年，就得深受其苦了。不过只需后天保养得当，本来只能“活”60年的关节，健康寿命能延长至少10年，甚至更长。

哪些运动对膝关节伤害最大

人体膝关节这个重要的“零件”就像一个机器的零件一样，用久了就会出现老化和磨损。在30岁以前，膝关节处于从成长到初生的“完美状态”，运作起来可以说是“流畅无顿卡”，同时由于年轻人的活动较多，程度较大，这个时期主要面临的问题是外伤。到了30～50岁，膝关节的软骨、半月板等部位就开始出现轻度的磨损和病变。这种病变是轻微的，有时轻微到没有任何感觉，但也有部分人在运动后会感到酸痛。过了50岁，膝关节内的软骨、半月板出现老化，关节周围的肌肉、韧带也因为萎缩，使得对膝关节的保护能力减弱，长期的负重也使得关节面软骨产生磨损以及慢性炎症。因此不少人会感觉到明显的关节疼痛，若是半月板出现损伤而发生卡压时，除了疼痛更会导致行动不便，甚至无法下蹲。

在传统概念中，爬山、下蹲、上下楼梯是一个很好的有氧运动，能够帮助我们锻炼大腿和臀部的肌肉群，同时，还能够锻炼我们的心肺功能。但事实却是，这些运动是“最笨的运动”。作为一个负重关节，膝关节在不同的姿势下的负重也不尽相同。躺下来的时候，膝盖的负重几乎是零；站起来和走路的时候，膝盖的负重大约是正常体重的1～2倍；爬楼梯或爬山属于负重运动，腰部以下的关节都要承受自己身体的重量，尤其膝盖受力最多。当身体爬阶向上时，膝盖负担的重量会瞬间增为平常的4倍左右。下蹲时，膝盖的负重则可达到体重的8倍。负重越大，对于膝关节的磨损也就越严重；对膝关节磨损越严重，到了老年时膝关节的问题就会越明显。以一个体重60千克的人为例：平路行走时，两边膝盖各承重60千克。爬楼梯或爬山时，膝盖负重瞬间变成240千克，相当于左右膝盖上各扛了一架钢琴。而且，速度越快，对膝盖产生的压力就越大。而且，这种对膝盖的磨损是不可修复的！磨损如果过度严重，只能够置换关节！因此，50岁后爬山、下蹲、上下楼梯等运动对膝关节不仅无益反而伤害最大。

哪些运动可以保护膝关节

不管你现在有没有膝盖不舒服的情况，都应多做不伤膝关节的运动。交替着走路、室内脚踏车、游泳及水中运动的多元组合，是保护膝盖最好的运动处方。

相较于慢跑，走路对膝盖的压力较小。游泳及水中运动，因为水的阻力，对膝盖关节没有任何负担。至于骑自行车，既能训练肌肉的力量又不伤膝。美国《新闻周刊》就曾在几个月前报道，目前最受歡迎的新型运动是骑自行车，因为它不但可以很激烈，对关节的冲击也较少。但是还是要注意调整高度，以坐下来向前踩踏板时，脚尖能碰触地面为宜，避免活动空间不够，造成膝盖活动角度太大，反而磨损膝盖。

关节周围的肌肉、韧带等，如果得不到适当锻炼，肌肉也会发生萎缩，其收缩力、弹力和耐力将会下降，韧带的柔韧性也会减弱，这就直接影响到膝关节的稳定性、灵活性以及承重和运动功能。因此，中老年人需经常做做膝关节保健操。

一是坐位伸膝操。坐在椅子上，将双足平放在地上，然后逐渐将左（右）膝伸直，并保持直腿姿势5～10秒钟，再慢慢放下。双腿交替进行，重复练习10～20次。

二是俯卧屈膝操。俯卧位，双手在头前交叉，将头部放在手臂上，然后将左（右）膝关节逐渐屈膝，尽量靠近臀部，并保持屈膝姿势5～10秒钟，再慢慢放下。两腿交替进行。重复练习10～20次。可以提高肌肉和韧带的弹性和韧性以及关节的灵活性，并可消除膝部无菌性炎症，避免膝关节周围软组织粘连。每天坚持2～3次，每次3～5分钟。

三是推擦大腿操。坐在椅上，双膝屈曲，用两手的掌指面分别附着左（右）腿两旁，然后稍加用力，沿着大腿两侧向膝关节处推擦10～20次，双腿交替进行。

四是指推小腿操。坐在椅上，双膝屈曲，双腿微分，用两手的虎口分别放在两膝的内外侧，然后拇指与其余四指对合用力，沿小腿内、外侧做直线的指推动作，尽量至足踝。反复指推10～20次。

五是拳拍膝四周操。坐在椅上，双腿屈曲，双足平放在地板上，并尽量放松双腿，双手半握拳，用左右拳在膝四周轻轻拍打50次左右。

六是按揉髌骨操。坐在椅子上，双膝屈曲约90°，双足平放地板上，将双手掌心分别放在膝关节髌骨上，五指微张开紧贴于髌骨四周，然后稍用力均匀和缓有节奏地按揉髌骨20～40次。可以促进膝部血液循环、改善局部营养、松解筋腱粘连，达到“筋动骨活”的目的。