晨起调养运动处方

文/王光（上海老年大学上海大学分校副校长） 编辑/易可

晨起调养运动处方

文/王光（上海老年大学上海大学分校副校长） 编辑/易可

人们在夜间睡觉的时候，身体的各个系统以及关节都属于半休眠状态，这时候血压会下降、呼吸变缓，连心跳都会变得慢些。醒来后，各系统需要从半休眠状态逐渐转变为工作状态。如果醒来后马上起床，由于身体尚未适应工作状态，会出现头晕、心慌，甚至四肢乏力、反应迟钝等现象。另外，人的心血管壁在清晨时最脆弱，对高血压、冠心病、动脉硬化、血管狭窄的患者来说，突然起床最容易引发意外。所以，早上醒后不要忙着起床，先静躺3分钟，然后缓慢坐起，在床上进行局部或全身的运动调养，包括五官、唾液、头发、四肢、胸、腰腹等部位的调养。这样能帮助机体逐渐兴奋，全身血液流通，有利于畅通经气、和胃健脾、宁心降压、调理情志。

1．五官调养法。

（1）齿叩100次以上；摩齿50次以上。

（2）舌转、弹舌各16次以上，伸舌5次以上。

（3）口唇搓、擦、拍各20次以上。

（4）鼻子擦、刮、摩各12次左右。

（5）眼睛捏按四周10次左右；眨眼、虎视、登目10次以上；熨目3次以上，点按穴位10次以上。

（6）耳朵按摩、耳轮按压、摇拉两耳、弹击两耳、鸣天鼓各做12次以上。

（7）两手掌相互摩擦，令其发热，以手掌摩面部，并排贴着额头中部，向下平抹面部至下巴，再从侧面向上平抹至额头，如此平抹10次；然后，再向相反方向平抹10次。对于血压正常者，从上往下抹面和从下往上抹面，两个方向的次数应相等；对于高血压患者，从上往下抹面的次数应更多；对于低血压者，从下往上抹面的次数应更多。

2．唾液保养法。搅动漱津咽唾法、舌尖开合咽唾法，各咽9次以上。

3．头发保养法。梳理、按摩、拍打、点击头部各9次以上。

4．四肢保养法。按摩脚心100次以上；磨擦两臂、拍打两臂、磨擦腿各做12遍以上。

5．胸、腰、腹保养法。推摩、按揉胸部12次以上；按摩肾俞（肾俞穴是足太阳膀胱经的常用腧穴之一，位于第2腰椎棘突下）、腹部各36次以上。

温馨提示

清晨起床前，按照上述顺序进行全面调养，合计共用时间15分钟以上。要在安静的环境中，全身放松的状态下调养，不宜一边听音乐或者说话，一边练习。