“三高”人群调饮食

张正修

“三高”即高血压、高血脂、高血糖。近年来，三高人群的数量不断攀升，不仅是因为身体状况越来越差，还有生活和工作中的巨大压力。调查发现，三高人群多数爱吃油炸食品和甜食，饮食上常常荤多素少、细粮多粗粮少、高热量、高盐。其实，只要把好饮食这一关，就能轻松“吃掉”三高症。

早餐要吃好。起床后活动30分钟，此时食欲最旺盛，是吃早餐的最佳时间。早餐的营养总量占一日总量的30%为宜，早餐的最佳食物主要包括：鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆、果汁、绿色蔬菜、水果、面包、馒头、花卷、米粥、番茄等。将鲜牛奶、煮鸡蛋、面包片作为早餐很适合三高人群，搭配一份凉拌菜就更完美了。同时，早餐不要吃各种油炸食物。

午餐要吃饱。午餐的热量应占一天所需热量总量的40%。主食通常在150～200克之间，可在米饭、馒头、面条、大饼、玉米面、发糕等食物中选择。副食通常选择50～100克肉禽蛋类，50克豆制品，200～250克蔬菜，总量在240～360克。上班族的午餐中， 7∶3的菜肉搭配比较合理。午餐同样不要吃炸鱼、炸肉等油炸食物，动物内脏、肥肉等高脂肪、高胆固醇食物也不宜吃。

晚餐要吃少。晚餐的就餐时间，最好在晚上8时以前。在营养搭配上，主食必不可少，还应多摄入一些新鲜蔬菜，尽量减少含过多蛋白质、脂肪类食物的摄入。晚餐的最佳食物是粥类或汤类食物；另外，还有绿叶蔬菜、芽菜及富含优质蛋白质的食物，如鱼、虾、瘦肉、豆类制品等。晚餐同样也不宜选用高脂肪、高胆固醇食物。

“三高”人群慎食七种食物

1.咖啡 研究表明，一杯咖啡能使血压升高5～15毫米汞柱。因肥胖导致的高血压患者更不宜喝咖啡。

2.肥肉 高血脂患者如果從肥肉中获取过量的高胆固醇会导致血脂升高。

3.动物内脏 动物内脏饱和脂肪酸含量很高，吃多了会造成脂肪沉积在血管壁上，从而导致血液的黏稠度大大增加。

4.油炸食品 油条等油炸食品最好不要吃。

5.味精 过量食用味精，会出现四肢麻木、头痛、胸闷等现象。研究表明，味精吃多了也会引起高血压。

6.糖 糖尿病、高血压和高血脂患者都不宜吃糖。如果蔗糖、果糖摄入过多，高血压患者极易并发糖代谢异常，血脂也会随之升高，不利于心脑血管的健康。

7.干果 “三高”人群应尽量避免容易上火的干果，否则，易出现喉咙肿痛、嘴角龟裂、牙龈肿痛等症状。

水果和蔬菜中的皂甙类和有效酶类是有效的抗氧化剂，它不仅能够清除人体的氧自由基，还能降低人体多余的胆固醇，减少高热能脂肪食物的摄入。三高人群要摄入一定量的粗粮。粗粮中含有大量的膳食纤维，能够有效促进人体代谢，使人产生足够的能量，减少其他热能食物的摄入；另外，还能有效降低有害的胆固醇含量，确保身体健康。

研究表明，鱼的饱和脂肪含量比较低，并且含有对身体有益的脂肪酸。它不仅能够降低血液中甘油三酯的含量，还能有效抑制血管壁斑的增厚，保持血液运行流畅。所以，食用肉类食物时最好选择鱼类。

家庭食用油的选择要慎重。食用油一般是花生油和菜籽油等，其中花生油的不饱和脂肪酸在80%以上，对人体是有利的。而有些植物油含有的是饱和脂肪酸，如黄油等。所以，要慎重选择并控制摄入量。