浅谈那些年被忽略的维生素B族

毕楚

随着我国人群对膳食营养关注度的提高，许多朋友都会选择补充营养补剂来保证自己每日膳食营养素的摄入量。再加上各大保健品厂商的广告宣传，许多民众对于维生素A、维生素C、维生素D、维生素E等营养素较为熟悉，而对于维生素B族这一庞大且在机体生命活动中起着至关重要的维生素群则知之甚少。

根据2012年中国疾控中心发布的《中国成年居民营养素摄入状况的评价》显示，我国成年居民宏量营养素供能比例不合理，膳食钙、锌、硒、镁、维生素B1和维生素B2摄入不足状况较为严重，其中维生素B1和维生素B2摄入不足的比例均达到了80%以上。你是否也存在者维生素B族摄入不足呢？接下来我们就来谈谈这群常被忽略的维生素B族。

维生素B族，是一群维持人体正常功能所必需的水溶性维生素，参与到机体能量代谢的活动中，承担着辅酶的作用，主要由食物供给，如杂粮谷物、瘦肉、动物肝脏、鸡蛋、牛奶等。常见维生素B族有8种，包括维生素B1、维生素B2、维生素PP、维生素B5、生物素、维生素B6、维生素B12、叶酸等。

维生素B1（硫胺素）：主要来源于豆类、谷物外皮、胚芽等，在能量代谢中有重要的作用，能促进能量代谢以及维持正常的神经分泌活动。维生素B1缺乏能导致脚气病，严重者还会引起浮肿、心力衰竭等，同时它的缺乏也会引起食欲下降、消化不良、精神淡漠等神经分泌活动障碍的症状。在古代，维生素B1缺乏的脚气病被称为富人病，因为多发生于食用去壳精大米的富人群体，而食用糙米的穷人阶层较少得该病。而现代社会，由于生活水平提高人们食用的大米多为经过去壳等处理的精大米，因常出现而维生素B1缺乏的情况。维生素B1的缺乏还常见于长期饮酒、慢性酒精中毒的人群。

维生素B2（核黄素）：主要来源动物肝脏、鸡蛋、牛奶、肉类等，在氧化还原中起重要作用。维生素B2缺乏可引起口角炎、唇炎、眼睑炎、脂溢性皮炎等。我们常说的“上火”症状常与维生素B2缺乏有关。

维生素PP（包括烟酸和烟酰胺）：广泛存在于多种食物中，参与机体脂质代谢。维生素P缺乏的疾病称为癞皮病，症状表现为皮炎、腹泻以及痴呆，因此其也被称为抗癞皮病维生素。它参与机体的脂质代谢过程，可以降低血脂中的某些成分，因而近年来烟酸也被用于治疗高胆固醇血症等。而烟酰胺成分对于皮肤可以有美白抗氧化以及修复的作用，因而经常作为有效成分被添加于各种护肤品当中。

维生素B5（泛酸）：广泛存在于动植物中，参与机体的糖类、蛋白质、脂肪代谢。因为其食物来源交广，比较少出现缺乏的症状。其用于护肤保养中有保湿抗炎的功效。

生物素：广泛存在于动植物中，人体肠道细菌也能合成一部分，较少出现缺乏症状。而长期使用抗生素等导致肠道菌群紊乱的人群可能造成生物素的缺乏导致皮炎、食欲下降、呕吐、疲乏等症状。

维生素B6（吡哆醇等）：广泛存在于鱼、肉类、坚果、谷物、豆类当中，参与体内多种代谢过程，包括氨基酸的吸收利用以及血红素的合成、神经递质生成等。因此，维生素B6的缺乏可能引起贫血、妊娠呕吐、精神焦虑等。适当补充维生素B6还可以降低血液中的同型半胱氨酸，降低心脑血管疾病以及血栓的风险，而过量服用维生素B6则可能引起中毒。

维生素B1 2（钴胺素）：广泛存在于动植物食物中，它的吸收需要胃酸成分的帮助，长期素食者或者胃肠吸收功能障碍者容易缺乏维生素B12。它参与脂肪、核酸的合成并有营养神经等作用，缺乏会引起高同型半胱氨酸血症、巨幼红细胞性贫血、神经变性退化如肌萎缩、无力等症状。

叶酸：是最广为人知的维生素B族成员，主要来源于动物肝脏、水果、绿叶蔬菜，人体肠道也能合成少部分叶酸，参与机体的核酸代谢、以及能量代谢。叶酸缺乏容易导致巨幼红细胞贫血、胎儿神经畸形、以及增加一些癌症的危险性。孕妇以及哺乳期妇女补充叶酸可以降低胎儿脊柱裂和神经管缺乏等的发生。中老年高血压患者补充叶酸可以预防冠心病、脑血栓等的风险。

了解上述B族维生素的重要性之后，那么问题来了，如何正确补充B族维生素呢？维生素B族是一群水溶性维生素，在体内停留的时间较短，可随尿液排出，除了维生素B6外，其他的B族维生素多不易引起过量中毒现象。最佳的维生素B族补充方式是食补，维生素B族广泛存在于谷类、动物肝脏、肉类等食物中，在日常膳食中注意平衡精米与杂粮的摄入，丰富膳食，多食用动物肝脏、肉类、蛋类、乳制品，即可保证维生素B族的摄入。

但是对于一些日常摄入不足或者吸收障碍的人群、或者孕产妇等高营养需求人群，需要用营养补剂进行维生素B族的补充，考虑到维生素B族的水溶性特点，我们补充的时候应少量多次进行补充，選购市面上的维生素B族补剂时，可选用低剂量，一日多次补充为宜，在补充维生素B族期间保证足量饮水，便可将多余的维生素B族通过尿液排掉而不会蓄积在体内。

关注膳食营养的平衡要面面俱到，除了维生素C等大众营养宠儿，也要关注一下维生素B族等不受宠的膳食营养素，来保证营养的均衡。