业余爱好者如何练好羽毛球步伐

谢晓光

摘要：一场羽毛球比赛，没有快速、准确的到位步伐，手法就会失去其尖锐性与威胁性，羽毛球步伐是一项很重要的基本的技术，它与手法完美的配合，是打好羽毛球的关键。好的羽毛球步伐，节省体力，快速移动。差的羽毛球步伐，浪费体力，移动缓慢。所以，学习和掌握熟悉的，快速而准确的步伐是打好羽毛球的关键，提高羽毛球运动水平的重要环节。文章主要阐述了如何灵活运用羽毛球的基本步伐（上网步伐、后退步伐和两则移动步伐）。

关键词：羽毛球 羽毛球运动 步伐

羽毛球步法是由垫步、交叉步、蹬步、跨步、跳步组成的在场上移动的方法。每一组步法一般都是从场地中心位置开始。根据运动员在场上的中心位置和来球的远近，可采用一步到位击球或二步、三步移动到位击球。一次完整的步伐移动包括：起动、移动、到位击球和回动四个部分。羽毛球的步伐包括上网步伐、后退步伐和两则移动步伐。

1上网步伐

上网步伐是完成上网搓球、推球、勾球、扑球和挑球的步伐，它包括跨步上网、垫步上网和蹬步上网，前交叉加蹬跨步上网，后交叉加蹬跨步上网，蹬跳步上网。不论采用哪种步上网击球，其上网前的站位及准备姿势基本都是相同的。即两脚站立约同肩宽，一般右脚在前左脚稍后，两膝稍稍屈曲，两脚前脚掌着地，后脚跟稍有提起。上体稍前倾，握拍于体前，全神贯注，注视对方来球。

1.1跨步上网步法

当判断来球是网前时，两脚轻轻向上弹跳将重心调至右脚，左脚迅速蹬地向前迈出一步，当左脚刚着地时，右脚加速蹬地向前跨出，左脚用力使右脚向前大跨一步，着地时，以右脚跟，脚掌外侧的顺序着地。上体前倾，右脚成弓箭步，前腿用力缓冲，制动住身体，保持正确的击球姿势。跨步分为：二步跨步上网步伐，三步上网步伐。

1.2垫步上网步伐

当判断来球是网前球时，两脚轻轻向上弹跳将重心调至左脚，右脚迅速向来球方向迈出一步，紧接着左脚迅速跟上右脚向前迈出一大步。脚跟、脚掌外侧先着地，然后全脚着地立即缓冲，右脚成弓箭步，制动住身体，保持下一次击球的正确姿势。

1.3蹬步上网步伐

当判断来球是网前球时，两脚轻跳将重心调至左脚，同时左脚用力蹬地，右脚向来球方向大步跨出，使实体迅速向来球方向移动，击完球后，右脚先着地，左脚紧跟着着地，并迅速制动，返回球场中心位置，（也可以根据当时的具体情况调整身体的位置）准备下一次击球。蹬步分为：垫步加蹬跨步上网步伐、后交叉步加蹬跨步上网步伐、蹬跳步上网步伐。

2后退步伐

后退步伐是完成后退回击高球、吊球、杀球、后场抽球的步伐，它包括正手后退步伐、头顶后退步伐、反手后退步伐、正手后退并步加跳步，头顶侧身加跳步。它移动起来比上网难，因为人都喜欢前进，不喜欢后退。不论采用哪种步法后退击球，其后退前的站位及准备资势均与上网步法的站位及准备姿势相同。

2.1正手后退步伐：正手后退步伐，可采用并步后退步伐和交叉后退步伐，以及并步加跳步后退步伐。

2.1.1并步后退步伐。右脚向右后侧身退一步，并带动髋部右后轉，接着左脚用并步靠近右脚，右脚再向后转至到位，左脚跟进一小步，成为左脚在前右脚在后，侧身对网的击球动作。

2.2.2交叉步后退步伐。右脚向右后侧身退一步，并带动髋部右后转，接着左脚从右脚后交叉后退一步，成为左脚在前右脚在后，侧身对网的击球准备动作。

2.2.3跳步后退步伐。与并步或交叉步后退步伐的第一二步后退步伐相同，第三步采用侧身双脚起跳各侧后到位击球，后双脚落地。

2.2头顶后退步伐

头顶后退步伐，可采用并步后退步伐和交叉后退步伐，以及头顶侧身步加跳步后退步伐。

2.2.1头顶并步后退步伐。髋关节及上体快速向右后方转动的同时，右脚向后退一步，接着左脚用并步赞靠近右脚，右脚再向后移至到位，左脚跟进一小步，成为左脚在前右脚在后，侧身对网的击球准备动作。

2.2.2头顶交叉步后退步伐。髋关节及上体在快速向右后方转动的同时右脚向后退一步，接着左脚从右脚后交叉退一步，右脚再向后移至到位，左脚跟一小步，成为左脚在前右脚再后，侧身对网的击球准备动作。

2.2.3头顶侧身步加跳步后退步伐。这是一种快速突击抢攻打发的后退步伐。髋关节及上体在快速向右后方转动的同时右脚向后退一步，紧接着右脚向后方蹬地跳起，上身后仰，角度较大，并在凌空中完成击球动作，此时，左脚在空中作一个交叉动作后先落地，上体收腹使右脚着地时重心落在右脚上，便于左脚迅速回动。

2.3反手后退步伐

2.3.1二步反手后退步伐。左脚先向左后方退一步，接着上体左转，右脚向左后方跨出一步，以背对网的形式到位击球，或者右脚先向后退一步，左脚向左后方跨出一步，以侧身的形式到位击球。

2.3.2三步反手后场。右脚先向左脚并一步（或前交叉退一步）后，左脚向左后方退一步，此时，上体左转，右脚再向左后方跨出一大步，一背对网的形式到位击球。

3两则移动步伐

两则移动步伐是完成中场球的回击步伐，多用于接扣杀球，半场低平球时所采用的步伐。两则移动步伐包括左则移动步伐和右则移动步伐。

3.1左则移动步伐

判断来球时，上体稍倾倒向右侧，用右脚掌内侧用力蹬地，左脚随髋关节的转动同时向左侧跨大步，若来球较远，左脚先向左侧移一小步，紧接着右脚往左侧方向起蹬并转身，向左跨大步。

3.2右侧移动步伐

判断来球后，上体稍倾倒向左侧，用左脚掌内侧用力蹬地，右脚同时向右侧跨大步，髋关节随之右转，上体稍倾倒向右侧，重心在右脚上。若距来球较近，可采用上述动作，若距来球较远，则需左脚先向右脚垫一小步再起蹬，右脚同时向右侧跨大步。

4结束语

业余爱好者打好羽毛球的关键是练习好步法，只有步法与手法完美的结合，才是快速练好羽毛球的前提条件，这就显得步法的练习十分重要，归纳起来，所有步法的启动大都是先启动右脚，步法的结束也都在右脚，不管是左手握拍还是右手握拍，关键是要熟练掌握步法的调整和运用，即步法的衔接，这才是快速提高羽毛球技术的有效途径。

参考文献：

[1]肖杰.学打羽毛球[M].北京：人民体育出版社，2000.

[2]羽毛球运动员的下肢力量和步法训练方法[J].南京体育学院学报：自然科学版，2004（3）.