羽毛球教学中的身体素质训练探讨

2017-07-14王允昌孙汉菊

运动 2017年9期

关键词：羽毛球身体素质力量

王允昌，孙汉菊

（山东省邹平县梁邹小学，山东 256200）

理论与方法探索

羽毛球教学中的身体素质训练探讨

王允昌，孙汉菊

（山东省邹平县梁邹小学，山东 256200）

本文首先探究了羽毛球教学中身体素质的重要作用，然后探索出了羽毛球教学中身体素质训练常用的方法和手段，最后指出了身体素质训练的注意事项，旨在为提高羽毛球运动员的身体素质提供有效的方法，提高羽毛球教学的效果。

羽毛球；身体素质；教学方法；训练

1 羽毛球教学中的身体素质训练概念

羽毛球的身体素质训练是指在羽毛球运动中起到关键作用的身体素质，针对这些身体素质采用相应的方法和手段。一般而言，羽毛球运动中关键的身体素质是快速力量尤其是爆发力，然后是身体协调性、快速移动耐力、灵敏性等，在羽毛球身体素质训练中，应着重于这些关键的素质训练，但是也不能放松对其他身体素质的训练，均衡发展才能更加有效地提高。

2 身体素质训练在羽毛球教学中的作用

2.1 身体素质训练中的力量素质是决定羽毛球运动成绩的主要素质

羽毛球这项运动需要参与者急起急停，快速抽击，力量素质尤其是快速力量（爆发力）是决定羽毛球运动的关键素质。因为只有运动员的力量素质好，才能够快速移动身体，同时力量素质是速度素质的基础，爆发力好的运动员一般来说移动速度也会较好。因此，在我们日常教学中要侧重于力量素质的训练，循序渐进地增加力量素质，尤其是对于青少年的训练，多做克服自身体重的练习，防止大力量的训练，在做快速力量练习时注意充分拉伸，防止受伤。

2.2 羽毛球教学中的身体素质训练能够有效地提升学生耐力素质

通常一场羽毛球的比赛需要多个小时，在长时间的羽毛球比赛对抗中，如果学生没有一个很好的耐力素质，就很难能够取得一个好的比赛成绩。耐力素质不仅是体现在比赛时间的长短上，更是需要将力量和速度维持在一个相对均匀的状态中。因此，加强身体素质方面的训练，能够有效地提升学生在羽毛球比赛中长时间的对抗力和肌肉的耐疲劳能力。

2.3 羽毛球教学中的身体素质训练能够有效地提升学生的灵敏度与柔韧度

身体的灵敏度是指学生在进行比赛或运动中身体的灵活性，能够比较迅速变换运动体位与动作的能力。身体的柔韧性是指人体的各个关键活动的范围，幅度、韧带和肌肉的灵活能力。这些素质在运动的过程中是身体整体素质的重要体现。羽毛球的教学需要学生在进行对战的时候能够在规定的时间与范围内进行位置与体位的灵活转换，要求学生必须要有一个灵活转向与良好的肌肉拉伸能力。羽毛球这项运动是一个灵活性很强的运动项目，当学生的灵敏度获得一定提升之后，就能够更加自如地应对不同方向与落点的来球，也能更加自如的进行比赛和运动。

3 羽毛球教学中身体素质的训练方式

3.1 羽毛球教学中的力量素质训练

羽毛球运动中的素质训练是围绕着羽毛球的特点来进行的，力量素质的训练是羽毛球教学中的首要基础要素。羽毛球的比赛中要求学生在场地起跳和移动，需要学生的手臂和腿部以及腰腹等部位都有一个良好的力量作为基础，从而保证比赛能够具有较强的发力，也可以保证学生在比赛中能够有一个长期的跑、跳、蹬以及上肢协调的连续击球。学生在进行羽毛球的力量训练中，因为他们的神经系统以及骨骼还没有发育成熟，因此，针对学生的身体特点进行力量训练，需要注重方法的使用，必须严格地控制好训练的负荷。

3.1.1 上肢专项力量训练上肢的力量训练主要是为了提升学生击球和挥拍的速度和力量，使羽毛球在击球的时候更加的凶狠，有更大的威胁力量。可以采用哑铃的训练方式，让学生手持哑铃，将小臂从内向外旋，从而增强小臂的肌肉力量，每节课训练2～4组，每组30次左右。当学生的小臂和肩部有一种肌肉酸胀的感觉时就可以停止。还可以利用哑铃来训练手指的力量，用手指将哑铃举起和放下，每天练习3组左右，每组约10次。除此之外，还可以使用实心球的投掷运动来辅助训练，模仿羽毛球的发球和击球动作来进行实心球的投掷练习，充分的将手腕、手臂的爆发力量发挥出来。值得注意的是，实心球的发力是通过上肢的大臂带小臂的形式，最后才通过手腕的力量将球击打出去。

3.1.2 下肢的力量训练在羽毛球运动中，学生的负担量还是集中在下肢的部位，因此着重进行下肢力量的训练也是十分重要的。加强学生下肢力量的训练能够帮助学生在比赛中保持快速的步伐和移动。下肢的力量主要包括髋部、腿部以及踝部的肌肉。下肢的训练方法主要是通过负重下肢的跳跃和步法训练，通过在课程中要求学生进行深蹲跳跃，将双肩打开，单双脚向上进行纵跳，或者使用弓箭步法进行一种前后前叉的跳跃方式进行联系。如果需要加大腿部的负重，可以使用双腿夹紧沙袋或者实心球的方式来进行深蹲和跳跃。除此之外，在羽毛球比赛中脚踝扭伤是比较常见的一种损伤，比赛或运动前如果没有做好充分的准备，或者是运动时间较长都会造成脚踝的扭伤。因此，针对踝关节的训练也是十分必要的。踝关节的力量训练可以通过踩台阶的方式来进行，将前脚掌踩在台阶上，将后脚跟悬空，然后把后脚跟放下再抬起。可以一天3组，每组10次左右，根据学生的身体情况适当进行增减。

3.2 羽毛球教学中的速度素质训练

在羽毛球的运动中速度指的是学生在一定的时间内完成快速移动和击球的速度。击球和移动的快慢将直接影响到羽毛球活动的效果，因此，重视速度素质练习十分必要。专项的速度训练可以从反应速度的训练入手，羽毛球活动的反应速度训练主要是通过一些急停、急动和快速变换方向以及大脑的快速判断方面的训练。通过起动步法的练习或者通过教师给出的信号进行快速地移动来判断学生的反应速度与能力。动作速度的联系是针对学生挥拍和转体等方面，可以督促学生对墙击球。移动的速度训练可以针对学生的移动步伐幅度和频率进行，主要是采用杀球上网的训练方式，快速地并且连续地完成后场的跳跃击球动作，然后再迅速地接上网步法，每次训练5～10组，每组30次左右。

3.3 羽毛球教学中的耐力素质训练

在羽毛球运动中的耐力是指能够长期地保持高速运动状态的能力，包括疲劳之后快速恢复的能力。羽毛球这项运动需要的耐力不同于其他运动的耐力，它更加要求间歇更短、强度更高的速度。可以通过冲刺跑与移动步法相结合的训练方式，教师在课程中设置300m、400m的短跑冲刺，然后立刻进行持续1m in左右的全长移动的练习，这2项内容属于一组训练。根据学生的身体情况，可以适当采用5组左右的练习。另外，还可以进行单打持续全长的训练方式，不间断地、持续性地进行全场进攻发球练习，充分提高学生的速度耐力。

3.4 羽毛球教学中的灵敏素质训练

羽毛球运动方向多变、发球速度较快，对学生身体的灵敏度有着很高的要求，特别是在活动中经常会出现的跳跃、急停、急跳以及大幅度的蹬地和跨步等。常用的灵敏素质训练的方法有：（1）上肢的灵敏训练。教师可以让学生站在中间的位置，向学生身体的前后左右进行不定向抛球，需要学生快速地判断来球的方向，并迅速地接球回抛给教师。（2）髋部灵活性的训练。通过高抬腿的姿势进行髋部练习，当腿抬到最高点后再向左右转体，通过左右腿的交替来完成高抬腿的交叉动作。（3）下肢综合跑训练。学生的身体保持直立的侧向站位，双腿屈膝向身体的右侧或左侧进行跑步练习。

3.5 羽毛球教学中的柔韧素质训练

羽毛球运动中的柔韧性训练需要采用大幅度的拉伸练习，包括肌肉和韧带的拉伸。手持羽毛球拍，肩部位置大环绕式的练习，手腕通过伸展和屈收等动作，通过顺时针和逆时针交替的方式进行绕环练习。通过劈叉来训练下肢关节的韧带伸展练习，上身向前俯，压前面的腿部，动作的幅度注意要由小向大逐渐地用力。腰部的柔韧性伸展训练可以将两腿与肩部同宽站立，在前后左右进行伸和仰的接球动作练习。另外，进行腰部的旋转练习，两脚与肩部同宽站立，双臂自然下垂在身体的两侧，以腰部为轴，然后进行上身的顺时针和逆时针交的旋转，尽量将绕环的幅度扩大，保证速度由快向慢进行，从而使腰部和脊椎部分的关节能够得到全面的伸展与活动。