五阶式教学法在瑜伽课程教学中的运用研究

2017-06-23孙琴

运动 2017年5期

关键词：体式串联冥想

孙琴

（北京物资学院，北京 100000）

理论与方法探索

五阶式教学法在瑜伽课程教学中的运用研究

孙琴

（北京物资学院，北京 100000）

普通高校的瑜伽教学中，往往重体式，轻制气和调息，没有体现瑜伽完整教学观。根据传统的三段式教学模式，结合瑜伽自身的项目特色，制订出优化的五阶式教学法，研究每个阶段的内容、特征及所占时间比重，将其运用到实际的瑜伽教学实践中去。

五阶式教学法；瑜伽课程；运用

传统的体育课堂上，根据人体生理机能活动能力的变化规律分为上升阶段、稳定阶段和下降阶段3个过程。因此，体育课程的基础结构也分为准备部分、基本部分和结束部分3个过程。这3个部分是相对稳定的，是几乎所有的体育课都遵守的共性结构。但是瑜伽作为一项古老的生命科学，有其特殊的练习模式，将其引入高校体育课堂，在目前的国内高校瑜伽课程中还没有统一的结构模式。本文结合传统的体育课程三段式教学法、瑜伽运动的自身特点和现代的体育教育理念，对高校瑜伽课程传统的教学过程进行拓展性运用，并延伸成五阶式教学法，从而使瑜伽教学更符合瑜伽运动的自身特点，使瑜伽教学结构更加完善。

1 瑜伽练习的特色：调息、体式、冥想相融合的生命哲学

瑜伽不是单纯的体育项目，瑜伽是从整体上完善人“身、心、灵”的养生运动；瑜伽教育是通过静思、调息和体式练习，从整体上完善人的“ 身、心、灵”，促进人全面发展的生命哲学，其也是一门整体科学。知名瑜伽教练林敏表述：“瑜伽是一种集心灵和身体于一身的练习方法。它不同于体操和舞蹈，也不同于一般的有氧练习；只有当呼吸、意识和姿势结合成一体时，才是真正的瑜伽练习。”瑜伽专家游一行阐述：“ 瑜伽一词的原意是‘结合’‘联结’，古代印度人修炼瑜伽意在追求自我与天地的完美合一，并逐渐演变成现在的由呼吸法、体位法、冥想法和休息术所构成的协调身心平衡的养生法则。” 由此可见，瑜伽不能简单等同于体育，它是融调息、体式、冥想相融合的生命哲学。因此，在瑜伽教学中也应体现出这一独特特点。

2 优化的瑜伽课程五阶法教学模式

结合传统体育的“三段式教学法”，以及瑜伽运动的自身特点和现代的体育教育理念，以1次课90min为例，将瑜伽教学过程分为5个阶段，即静心冥想阶段、热身准备阶段、体式串联阶段、调息自观阶段和身心恢复阶段。（图1）五阶式教学法除了符合学生运动时生理活动机能的变化规律，也注重学生的心理变化和呼吸变化规律，从而更突出瑜伽的“修心”功能，使瑜伽教学更科学、更完整。

3 优化的五阶式教学模式的教学过程

3.1 静心冥想阶段

图1 优化的瑜伽五阶法教学模式

在每一节瑜伽课堂开始之前，都需要将学生各种杂乱的思绪摒弃掉，使他们能够静定下来，专注地投入到瑜伽的每一个习练中去。这也是瑜伽区别于其他运动的一大特点，即静心。因此，在课程的开始阶段，我们用冥想来静心。这种冥想可以是“Aum”语音冥想，也可以是观呼吸的入定冥想。冥想是一种全神贯注的状态。它是自我研习、恢复活力、敏锐观察、探寻内在的无限艺术；它是对身体的观察，对精神状态的研习，是深邃的专注；它意味着向内观察个体最深层的本质。教师引导学生选择简易坐或是半莲花坐姿，双手结智慧指印，把意识力向内观望，想象呼吸经由鼻孔进入鼻腔、气管、咽喉和肺部，从而延长、加深呼吸，最后引入“Aum”语音冥想，将学生的情绪调入到事宜练习状态。这一部分习练可以占到10min左右。

3.2 热身准备阶段

这一阶段的基本任务是热身，全面启动学生身体机能，打开学生的身体各个关节，减少学生肌肉的粘滞性，逐步提高人体的工作能力，使有机体能及时进入工作状态，并从思想、心理和生理上为体式串联阶段的学习做好准备。此部分约占15min。该阶段应遵循的练习原则：首先是全身性原则，即将全身的关节、肌肉和韧带都抻拉开；其次是先大后小原则，即先活动大关节，再活动小关节；最后是尽力尽量原则，即不过度拉伸，做到自己最大幅度适可而止。根据这3项原则可以选择如下6个体式作为常规热身体式，见表1。完成这6个热身体式，基本全身的三脉七轮都被打开、被激活，这样就可以全身心地投入到下一阶体式串联的练习中去。

3.3 体式串联阶段

体式串联阶段的任务是提高学生身体运动能力和生理机能，全面发展学生健康向上的心灵状态，学习和掌握瑜伽体式锻炼的技能，同时发展学生的个性和进行思想品质教育，体式串联阶段是一堂瑜伽课的主要部分，约50min。2016年国家体育总局社会体育指导中心、全国瑜伽运动推广委员会审定了《健身瑜伽108式体位标准》（以下简称《标准》），将瑜伽体式按照难度级别分为1～5级，难度依次递增。根据《标准》的指示精神，在瑜伽课堂上也将课程分为初级和中高级，不同级别的课程安排不同级别的难度，每节课基本能完成8个体式的串联，具体如表2所示。

3.4 调息收束阶段

表1 热身阶段体式名称及功能

表2 体式串联阶段不同级别难度体式安排数量

调息收束阶段是大部分高校瑜伽教师授课时往往忽略的阶段，基本都是从体式串联阶段直接过渡到身心恢复阶段了，殊不知调息法的练习对于瑜伽练习者来说也是非常重要的一环。少了调息和呼吸控制，瑜伽就如同干瘪的身体操练，失去了瑜伽的灵性。呼吸是生命的根本，而prana（气息）是生命的能量。呼吸控制艺术（即调息）致力于控制及利用这种生命能量自由地流动，并与生命能量联结。在呼吸控制中，呼吸运动得到升华，变成一个有控制的、延长的、呼与吸的过程。在这个过程中产生了维持人体生命活动的能量——prana。教学中常用的调息法有清凉调息法、乌加依呼吸控制法、喉呼吸法、清理经络调息法。常用的收束法有收颔收束法和会阴收束法。这部分习练可占5min左右的时间。

3.5 身心恢复阶段

这一阶段的主要任务是让学生放松身体和恢复体能，使机体从练习状态逐渐过渡到相对的安静状态，并对本次课进行小结和评定，约10min。稳定情绪、恢复身心和放松阶段是传统体育课和现代体育课所共有的，只在形式上和组织上有所不同。而瑜伽练习都是以瑜伽休息术来结束，在每一节瑜伽课程的最后部分，都会以“挺尸式Savasana”来结束，它有很大的放松及静心作用，予人一种既松弛又平和宁静的感觉。