浅析常见羽毛球运动损伤的预防

安涛

摘 要：羽毛球运动作为不存在身体直接对抗的隔网对抗项目，损伤发生率相对较低，但不论是羽毛球运动的初学者还是长期从事羽毛球运动的运动员，如果不注意掌握正确的击球技术，不做准备活动或准备不充分，或者长期处于训练过度疲劳状态，极易造成一些急性或慢性损伤。针对常见羽毛球运动损伤，结合各项素质训练原则及方法，提出预防常见羽毛球运动损伤的措施。

关键词：羽毛球 运动损伤 预防

中图分类号：G847 文献标识码：A 文章编号：1672-3791（2017）05（a）-0213-02

1 手腕损伤

在羽毛球运动中，手腕损伤绝大多数是由练习中前臂和腕部反复的旋转负荷过度所致。预防主要注意以下两点：一是要合理安排腕部的局部负荷，加强前臂与手腕的力量练习和柔韧性练习；二是要做好腕部的防护措施，做足腕关节的准备活动，改进和提高握拍和击球技术等。日常，我们可以用小哑铃负重做腕部屈伸练习，增加腕部力量。练习的次数与哑铃的重量根据个人情况的不同也有所区分，每次练习以前臂出现酸胀为止。也可用砖头替代重物进行练习，改善腕部肌肉活动能力，发展手指力量，必要时可佩戴护腕或弹性绷带以加强防护[1] 。

2 肱二头肌长头肌腱腱鞘炎

肱二头肌长头肌腱腱鞘炎作为一种创伤性炎症经常出现在羽毛球运动的过程中，主要是由部分羽毛球技术引起肱二头肌长头肌腱与腱鞘反复摩擦与牵拉所致。在羽毛球运动中，运动员所有涉及上臂上举发力技术均有造成此炎症发生的可能，尤其是大力扣杀技术。预防应注意发展肩部肌力和肩关节的柔韧性，运动前肩部活动要充分，注意合理安排局部负担量，增加其活动的范围；正确掌握技术要领，注意纠正错误动作；速度快、反复多次的发力动作宜少做，以免肩部负荷过度。加强肩部肌肉的力量与柔韧练习，发展挥臂动作的协调性；运动后做好肩部放松与整理活动，采用热敷、按摩等方法促进局部疲劳的消除。

3 肩关节损伤

肩关节的损伤在羽毛球运动中容易出现的损伤主要集中体现在肩袖的损伤上，所有羽毛球上手反复击球的过程都存在肩部各肌肉反复的牵拉，因而造成肩袖发生各种程度的损伤或创伤性病变的几率就增大。预防应加强肩部力量训练及肩部的柔韧伸展度训练，特别要加强肩部小肌肉群的练习。可以采用以下训练方法：如在保持手臂弯曲的状态下，用一定重量的物品置于肘部，平举至与肩同高，控制此静止状态1～2 min为一组，每次训练4～6组，每组间歇时运用正压、反拉、前后环绕和抖动等方法对肩部进行放松。另外，除充分做好准备活动和及时纠正错误动作外，还应合理安排肩局部负担量等。此外，为加强肩部肌力，也可采用上肢外展80°～90°的屈肘负重静力练习，负荷重量因人而异，逐渐递增，时间以30 s～1 min或以不能坚持为止。

4 肘关节损伤

羽毛球运动肘关节损伤中以网球肘最常见。在羽毛球运动的“反拍”回击急球或用力反复伸、屈腕关节，前臂旋前、旋后的接球中，最易出现网球肘[2]。训练时，可以采用俯卧微屈肘静力支撑的方法，加强肘部位肌肉的力量。练习量视运动员情况而定，以每次练习至手部支撑不住为止。也可用小哑铃或网球拍负重进行体前绕8字挥拍、前臂屈收练习。在进行负重练习时，尽量佩戴护肘或弹性绷带以避免损伤。预防要注意充分做好做足运动前的准备活动，提高肘关节附近肌肉的反应性和伸展性；加强肘部肌肉的力量练习，合理安排运动量，避免肘部过度活动；正确掌握“反拍”击球技术。同时，在运动过程中一旦发现病症，应立刻停止运动，及时进行相应的治疗。另外，练习后，可以做肘部的自我按摩、热敷等[3]，以消除局部肌肉的疲劳。

5 腹部或腰部损伤

由于羽毛球运动在各项上手技术发力过程中，借助腰腹肌发力的频率较高，因而腹部或腰部损伤也比较常见，针对腰腹损伤，预防一般要在准备活动充分的情况下，使腰部肌肉的力量和协调性得到提高，打球时注意力要集中，扣杀时肌肉不要完全放松，保持一定的紧张度，掌握正确的技术动作；注意加强腰部肌肉力量和伸展性的锻炼，同时还要加强腹肌、腰背肌力量训练，增强肌肉韧带的伸展性练习；避免在疲劳情况下练习跳起扣杀及大幅度地快速救球等动作，不做力所不能及的运动。这些肌肉力量和伸展性的增强，可避免本身的损伤，还可保护脊柱，避免脊柱及韧带的损伤。平时可以进行一些腰腹部肌肉的练习，比如1米间隔置2个辅助椅，根据需要采用仰卧或俯卧姿势，将肩部和小腿支撑在辅助椅上，腹、背部悬空与肩腿部呈水平线绷直，根据需要将重物放于腹或腰部，静力支撑3～5 min为一组，每次练习3～6组，间歇时进行腰部绕环、放松等伸展性练习。必要时可用腰带，加强保护与自我保护，经常进行腰部自我按摩和功能锻炼等。

6 膝关节损伤

跳起扣杀，前后场步法移动等涉及到小腿突然外展或外旋，大腿突然内收或内旋的羽毛球技术都容易造成膝关节损伤，预防不仅要提高关节的灵活性和协调性，而且要注意加强下肢肌肉的力量练习，加强膝关节周围肌肉的锻炼，提高膝关节的稳定性和灵活性，同时，练习内容要多样化，不使膝关节过度疲劳，身体疲劳时，不宜进行剧烈运动，避免场地因素致伤和局部负担过重。此外，运动中注意佩戴护膝以避免和减少膝关节损伤，锻炼后注意自我按摩以充分放松。关于加强膝关节周围肌肉的锻炼可以采用静力或负重半蹲来增加该部位的力量，练习时膝关节弯曲的角度可由受伤部位出现疼痛开始，慢慢加大到接近90°为止，练习时间可由每次5 min开始慢慢延长至数分钟，以股四头肌出现轻微抖动为好，练习时可佩戴护膝。

7 肌肉拉伤

羽毛球运动中要避免肌肉拉伤，除正确地掌握打球姿势和技巧外，还应在平时加强肌肉锻炼，因为身体素质差是造成运动损伤的内在因素，所以应特别加强易伤部位的肌肉力量和柔韧性练习。运动中，除合理安排负担，选择合适的运动场地和运动鞋外，还应注意身体肌肉反应，如出现疲劳或肌肉僵硬，应及时按摩或减少运动强度。对肌肉拉伤的预防应注意以下几点：（1）加强肌肉力量和伸展性练习，提高肌肉抗伤害能力。（2）做伸展练习时，要循序渐进，不能操之过急，运动前一定要充分做好热身活动，注意气候变化和临场情况。（3）注意观察肌肉反应，当运动员有预感肌肉拉伤时，如感觉肌肉发僵、酸痛、摩擦感、“怕拉伤感”，就不要再勉强进行训练或比赛。

此外，避免大腿肌肉拉伤还可以通过增加大腿肌肉力量训练的同时，增加发展肌肉伸展度的练习。可以采用一定重量的杠铃负重前后交叉跨步的练习，也可左右腿分别向前、向后、向侧方向进行负重踢腿练习。

8 跟腱和踝关节损伤

跟腱和踝关节是羽毛球运动移动过程中最易损伤的部位，往往都是由错误的步法引起小腿和踝关节局部的力量负荷过度所致，由于羽毛球运动场地较大，打球的过程中，球的落点不仅多而且落点的变化也快，很多人使用快速跨步接网前球、跳起扣杀、抢扑救球技术时，极易造成跟腱断裂和踝关节扭伤。为了有效地预防此损伤，平时应加强踝关节周围肌肉力量和关节协调性及韧带柔韧性的锻炼，加强小腿与足部肌肉锻炼，以提高踝关节的稳定性和活动度。打球前，充分做好踝关节的准备活动，提高羽毛球专项准备活动的质量；场地管理者应加强场地的维修与保养；运动员熟练掌握正确羽毛球移动技术动作，及时纠正错误动作，培养与提高自我保护能力。平时，可以通过负重跳绳或负重提踵练习，加强小腿和踝关节部位的力量。训练时，可戴护踝加固踝关节，或在护踝外加护弹性绷带包裹支撑固定[3]，以避免和减少踝關节损伤及反复损伤。

参考文献

[1] 姚鸿恩.体育保健学[M].北京：人民体育出版社，2000.

[2] 王烯.羽毛球运动健康手册[M].长沙：湖南文艺出版社，2006.

[3] 戴云峰.羽毛球运动损伤治疗中应用推拿治疗问题探讨[J].按摩与康复医学，2011（9）：75.