试论青少年中长跑运动的有氧耐力训练

张雁冰

摘要：近年来人们的运动意识有了极大的提升，青少年体育训练事业快速发展，当前形势下科学的运动理念和方法逐渐的应用于青少年中长跑运动中，有氧耐力训练不仅能够提升青少年身体素质，更可以养成坚忍不拔的品格，对于青少年的运动训练具有重要意义。本文基于有氧耐力训练的作用，对训练方法进行综合探究。

关键词：运动理念；心肺功能；身体素质；能量消耗

我国体育事业近年来快速发展，各类体育竞技项目在各大比赛中都取得了优异成绩，中长跑田径项目位于世界先列中长跑运动员追求更高更快更强的体育精神，不断的刷新世界记录。对于青少年进行中长跑有氧耐力训练，能够有效的提升心肺功能水平和毅力。

一、有氧耐力训练的功效概述

（一）增强耐力与身体力量

有氧耐力训练不同于传统的高强度训练方法，针对于青少年的身心特征，而采取的训练时间较长但强度较低的方式，有效的增强青少年的身体力量和自身耐力，有氧耐力训练能够对训练强度进行有效掌控。对强度控制的方式也是较为科学，对人体情况能够通过相关的监测设备进行了解，目前最佳的控制方法是依据青少年的心率变化来确定训练强度，专业成年男子中长跑进行强度练习时心率要达到百分之九十以上，对于青少年来说应当根据个人身体素质和实际情况做出不同的调整，使训练方式和自身素质相符合。

（二）提升氧气摄入量

持续运动时间较长是中长跑项目的特点，运动员在接受长期的训练后身体内部机能会发生较大变化，心脏和血管相较于正常人来说会变大，长时间的运动中心脏的输出量变大，为适应这种状态心脏体积也会逐渐增加，长跑过程中会加大能量和氧气的消耗，心肺功能也会逐渐增强，为满足运动需求，会提升氧气的摄入量。相关调查研究发现，运动员在接收长期的耐力训练后，氧气的摄入量和利用率都有明显的上升。

（三）增强人体新陈代谢能力

中长跑项目的专项耐力的增加能够对人体的各项机能产生影响，最为明显的是人体的新陈代谢，有氧运动能够提升肌肉中氧气氧化的效率，在持续运动的过程中会降低氧气的消耗，运动时间和脂肪能量供应成正比，运动时间越长脂肪消耗越高，长时间的耐力训练后能够有效降低人体含脂量，增加个体脂肪供应能量的强度。

（四）有效降低运动能量消耗

人体具有较强的自我神经调节能力，通过有氧耐力训练能够有效提升这种能力，神经的兴奋系统能够对能量的消耗做出调节，使能量消耗降低，神经系统和肌肉对能量的需求达到最佳状态，身体机能处于平衡。运动员能够最大限度的对身体兴奋度做出控制，身体处于长时间的运动条件下肌肉的收缩有着合理的具奏，降低肌肉的无用功，经过长期的训练肌肉处于这种记忆状态下，能够增强运动能力，氧气和能量的供应符合肌肉运动需求，运动员在运动过程中摄入的氧气能够和消耗相抵，使身体能够处于长时间的运动状态下。

二、青少年中长跑运动的有氧训练方式

（一）负重力量训练方法

青少年的身体机能和承受能力相较于成年人来说具有一定差别，在进行负重力量训练的过程中要做好重量的控制，避免身体处于超负荷状态下造成严重损伤，负重训练时要做好针对性力量训练，比如小肌肉群的训练和大肌肉群的平衡性。在训练过程中采用科学的方法加强上肢力量，严格控制训练时间和强度，避免肌肉疲劳导致运动损伤。下肢力量的练习可以通过深蹲、蛙跳、负重登台阶等多种方法进行，控制好组数和训练间歇，训练完成后进行相应的放松活动，练习过程中要在身体机能承受范围内尽可能的提升动作频率，向极限频率靠近。

（二）跳跃训练方法

由于跳跃动作的动作用力特征、肌肉的工作方式、动作结构特点与短跑的技术动作较为相似，所以各种跳的练习能够提高运动员的快速力量、力量耐力及抗阻能力。对于步频与步长的影响也很大。采用最多见的跳就是短距离跳、长距离跳、原地跳、跨越跳训练过程中要注意跳的动作对于关节的刺激强度很大，对于关节的灵活性与稳定性要求较高，在训练过程中要特别注意预防伤病。

（三）跑步训练方法

1.间歇跑訓练方法

间歇跑的距离一般控制在2-6百米之间，在间歇跑过程中使心率保持在120-180次/min之间，在间歇过程中，参与运动的肌肉能够得到休息，但心脏等循环系统没有得到充分休息，在间歇训练过程中对于心血管系统的功能要求较高。机体如能够适应这种大负荷的训练，对于提高心肺功能、增加抗疲劳的能力及专项耐力的水平作用显著。实际训练过程中做好间歇时间控制，避免间歇时间过长。

2.重复跑训练方法

重复跑与间歇跑的最大区别在于，在组与组之间，重复跑能够有充分的休息时间，跑动的段落较固定，但强度较高，距离、重复次数与强度的要求与专项比赛特点及运动员个体身体特征有关。重复跑的距离常采用1-3百米、4-6百米、1.5千米内及2-5千米不等。野外放松跑与登山跑都是较好地进行下肢力量耐力及有氧耐力的训练，有利于加强膝关节与踝关节的力量，预防运动损伤，提高心肺系统的机能水平。

3.负重跑训练方法

负重跑是采用沙背心的方式增加负重量，练习距离在3-5千米，时间在40-60秒，每周可安排一次；变速跑是将快跑段落与慢跑段落有机结合，采用5次以上的，快跑段落的总距离为比赛距离的4-5倍。加速跑、上坡跑、台阶跑、后蹬跑、长距离高抬跑跑、下坡跑及顺风跑也是中长跑项目较常见的训练方法，对于提高力量耐力水平作用明显。

三、结语

基于青少年的身体素质，应制定科学合理的有氧耐力训练方案，充分发挥训练的作用，最大限度的开发青少年耐力潜能。

参考文献：

[1]徐磊.青少年中长跑训练后的体能恢复分析[J].才智，2017（16）.

（作者单位：德惠市业余体校）