跆拳道运动员力量训练

王怀柏

【摘 要】对于运动员来说科学的、系统的力量训练是有效提高运动员成绩的手段和方法，本研究结合跆拳道运动的特点，从速度力量、最大力量、耐力等分析了力量训练过中的训练手段和方法选用、负荷安排等，最终得出了作为跆拳道运动员来说在力量训练过程中应该遵循一定的原则，采用超量恢复、消除疲劳等恢复性的训练，使得运动员可以在比赛当中取得更好成绩。

【关键词】跆拳道 力量训练 运动员 成绩

虽然跆拳道在我国发展较为迅猛，但是与之相应的训练却较为滞后。对于跆拳道运动员来说技能和技术和力量都有着直接的关系，其中力量是跆拳道运动的而基础，力量运动能够让运动员在比赛当中取得最好的竞技能力。有效的、科学的力量训练可以使得运动员获得最大速度力量、最大耐力力量。那么在具体的力量训练中应该注重对运动员实现肌肉均衡发展，根据肌群、肌肉的实际情况采取相应的力量训练，另外力量训练还应该从提高运动员的肌肉协调性、肌肉的集中爆发性能入手，还需要避免在力量训练中运动员可能出现的炎症和拉伤等现象。

一、跆拳道运动员力量训练的基本原则

力量训练是有一定规律的，这对运动员来说有着一定的指向和约束作用，具体应该遵循下面几大原则：

第一，进行有效控制的基本原则：具体的包括有训练的规划、训练的实施、训练的监控。整个训练实际上属于信息有效传递的过程，根据被控对象所输出反馈的信息进行修订和调整，使得训练的具体过程达成動态性的平衡，通过科学性、有效性的训练保证训练效果的提高。

第二，进行系统控制的基本原则：训练有持续性和循序渐进行的原则，运动员的力量素质存在很大的不稳定性，但是如果训练持续性受到破坏，就会导致训练效果消失。

第三，以适宜训练为基本原则：力量训练中应该适宜的控制负荷量以及负荷的强度，加入负荷量过小则会使得运动机体出现不必要的应激反应，而如果负荷量过大则有可能会导致运动员出现损伤的现象。

第四，以适时恢复作为基本原则：适度的恢复训练能够将运动员训练当中出现的疲劳尽快的消除掉，使得运动员在恢复中出现超量恢复的现象，这时候所表现出的训练水平则是较高的。运动员的肌肉存在着易疲劳进、易兴奋的特点，如果这时候的恢复训练不适时，则会导致训练中出现疲劳的现象，严重的还可能会导致运动损伤。

二、运动员力量训练特征分析

在跆拳道力量训练中力量训练特征利于运动员能够更好的去组织力量训练，在实际跆拳道力量训练中运动员的跆拳道技术是较为快速的，这就对运动员提出了更高的运动速度技能，对于同一级别的运动员来说，想表现出更好的力量素质，则力量训练应该和运动员的性别、年龄、训练方法和负荷等做到结合：

第一，力量特征：跆拳道技术最鲜明的特点是快，不管是从跆拳道技术启动，还是从技术回收、步法移动、技术衔接都应该突出快，这些都属于运动员快速力量的直接体现，所以在跆拳道力量训练的时候应该以快速力量特征，分别从最大力量、最快速力量、最大耐力去训练，促进三者的互相促进和影响。

第二，生理特征：肌肉的初长度、肌肉类型、肌肉的横断面等都会影响到肌肉的力量强度。根据跆拳道运动级别，如果在训练中一味增加运动员的肌肉生理横断面，则会导致运动员在力量增加的时候还会导致体重的增加，最后使得运动员相对力量大大的被降低。

第三，训练内容特征：跆拳道运动员力量训练主要表现在步伐技术和腿法的速度力量，进行控制身体稳固、有效部位击打最大力量训练，进行力量耐力训练。那么在实际的训练中则侧重运动员的速度力量方面，但是需要注意的是不应该只一味的注重速度力量，而应该进行全方位力量的训练发展，使得运动员综合力量可以得到有效的提高。

第四，训练顺序特征：训练的科学性能够有效的提高运动员力量素质，使得运动员出现的损伤尽早的进入到专项化阶段，从而使得运动员的力量空间有效的提升。

第五，训练负荷特征：运动员力量训练的时候不仅应该考虑到负荷的安排，还需要考虑到训练的内容，这就需要和运动员的性别和年龄等特征进行结合。训练重负荷安排属于训练的核心内容，但是在训练中应该对负荷量和负荷强度的关系做好处理，通过不同力量内容进行有效的训练、进行运动员、训练内容、训练负荷的科学性和合理行的安排。

三、跆拳道运动员力量训练的具体实施

对于跆拳道运动员来说力量素质是有效克服阻力的能力，力量的大小和肌肉初长度、肌肉横断面等都着直接的关系，在训练中为了保证运动员力量素质可以实现均衡性的发展则应该保证训练量科学性、有效性的增加。那么在进行力量训练手段和方法的制定的时候首先应该对负荷因素进行考虑，作为教练来说需要对每个运动员最佳的负荷值、最佳的负荷强度有所了解，对运动员所出的不同训练阶段正确的选取训练负荷的方式。

第一，速度力量训练。速度力量的训练主要体现在快，其主要是从步法和腿法技术两个方面来实施训练的，跆拳道运动员步法启动速度和小腿的爆发力关系密切，可以采用深跳、并腿跳、蛙跳等不负重的训练手段，作为教练员则可以采用手势或者是数字等来代替步法技术，从而提示运动员可以做出快速的技术反应。另外步法的制动也属于步法力量训练中的一个关键性环节，所以制动快慢将直接的决定着运动员是不是能够把握好最佳的机会。另外在跆拳道比赛中还有着快速收回、快打快收的腿法技术，所以在力量训练中可以辅助扶把杆这样的练习来实现运动员身体稳固的目的，从而有效的提高运动员进行快速收回能力。

第二，最大力量训练。对于跆拳道运动员来说最大力量是有效克服外界力量的关键，在应用跆拳道技术的时候运动员的身体需要保持稳。（1）负荷强度及负荷量的训练：运动员负荷强度的训练应该分别从一般和专项最大力量训练进行，对于跆拳道远动员力量训练来说专项最大力量训练是较为关键的，应该先从40%负荷强度进行，然后逐渐的增加负荷强度，从而逐渐的使得负荷强度增加到中等程度偏上，同时每周还需要安排80%的负荷强度。另外在运动员负荷量驯良反面还需要随着负荷强度增加而减少负荷量，负荷量应该以重复4-6次为最佳。（2）训练手段和方法：最大力量包括支撑和技术极大最大力量两种，那么前者训练手段主要为控腿练习、负杠铃深蹲等。后者需要增加运动员肌肉的横断面，使得肌肉支配能力得到有效的改善，从而有效提高运动员相对最大力量。首先要想改善运动员的肌肉张弛度可以采用横踢技术，通过反复的空击实现运动员肌肉能够的有效训练，运动员击打的力量则在蹬腿的瞬间过渡到小腿，然后在过渡到大腿，之后到达腰腹部位，不断的反复最终完成击打最大力量的有效训练。

第三，力量耐力训练。耐力和肌肉重复收缩能力有着直接的关系，当重复次数不断增加的时候乳酸则会出现堆积、肌肉也会出现疲劳现象。（1）负荷强度及负荷量的训练：强度上应该选择中等偏下的，常用的技术具体的有后撤、前后滑、前进及侧移等，负荷强度应该控制在40%左右，而那些有较高难度的技术则应该和专项力量训练结合在一起，适当的降低负荷强度，尽量的控制在30%左右。另外负荷量应该控制在运动员可以承受的极限之内，力量训练控制在每局30-60秒内，中间的间歇时间也要做好控制，保证运动员可以在机能尚未完全恢复的时候进行下组训练安排。（2）训练手段和方法：可以选取踢沙袋、固定靶等方法，为了使得运动员击打速度和击打力度可以达到最高的水平，那么训练重复的次数则应该保持10次左右。但是需要注意的是间歇的时间需要相应的缩短，但是组数则不应该过多，使得运动员可以在未恢复的时候就进行下组训练的安排。

第四，恢复训练。恢复训練包括消除疲劳训练和超量训练两种，其中前者是为了避免因为肌肉疲劳而出现的损伤，训练的方法可以采用按摩或者是静力性拉伸，例如重点提高横踢出腿速度，通过肌肉松弛来使肌肉放松。后者则应该安排在比赛一周之前，使得运动员在比赛之前力量训练可以超出平时水平，但是在距离比赛前一天的时候则不应去安排专项性的训练，采用10%左右的低强度训练。

参考文献

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