韧性锻炼显年轻

◎虞琳

韧性锻炼显年轻

◎虞琳

人到中年以后，随着年龄的增长，连接骨与骨的关节囊、韧带、肌腱等会逐渐发生变性、老化，韧性会变得越来越差，尤其是女性韧带更差，这是因为与男人相比，女人更容易拉伤膝、踝等关节的韧带。一旦韧带拉伤，得用好几个月才能治愈。医生认为这可能是女人宽大的髋部使膝、踝关节韧带要承受更大的作用力，而女人的韧带天生就比男人脆弱得多。这就非常容易引起中年人常见的颈椎间盘突出症、腰椎间盘突出症、肩周炎、腰腿痛等疾病，给工作生活带来许多不便。实际上中年人韧性老化的过程是因人而异的，自然老化只占成因的1/3，其余2/3与缺乏锻炼有关。调查表明，我国中年人健身中大多忽视了韧性锻炼。运动医学研究表明，韧性是重要的身体素质之一。经常进行韧性锻炼的中年人，不仅能保持较好的柔韧性，而且在生活活动中动作灵活，很少得上述运动系统疾病，肩、膝、腰等关节的扭伤也很少发生。这说明经常进行韧性锻炼，对中年人的健康很有裨益。具体锻炼有以下好处：

1、韧性锻炼能扩大关节韧带的活动范围，可以做较大幅度的动作，有利于提高身体活动的灵活性和协调性，特别在意外事故发生中还能有效避免和减轻对身体的伤害。

2、韧性锻炼时，肌肉的拉伸会像按摩一样，降低肌肉紧张度，使僵硬的肌肉得到松弛，防止肌肉痉挛，减轻肌肉的疲劳。

3、韧性锻炼能增加肌肉韧带的弹性，加强肌肉韧带的营养供应，延缓肌肉韧带的衰老，还能延缓血管壁的弹性衰老和皮肤的松弛。

进行韧性锻炼的方法很多，下面介绍几种适合中年女性锻炼的练习方法。

压腕：两手指交叉手心向外，做压指压腕的动作，充分向前向上伸展或有节奏振压，保持这个姿势5秒、10秒或更长点时间。

压肩：面对肋木（是靠墙壁安装的、具有一组横杆的平面框架，是最为基本的康复训练器械之一），上体前俯，并做下振压肩动作，时间同上。也可两人相向站立，互相扶按肩部，做身体前屈的振动压肩动作，时间同上。

压腰：直角坐在垫上，两腿伸直，挺胸，塌腰，并向前折体，两手尽量伸向前方，使胸部贴近腿部，持续时间同上。

压腿：面对肋木或高物，左腿提起，脚跟放在肋木上，两腿伸直，立腰，收髋，上体前屈，向前向下压振，时间同上，重复4～5次以后，左右腿交替进行。

压踝：跪在垫上，臀部压在踝关节处，向下振压。还可进行脚外侧走，脚尖走，脚跟走和脚内侧走，牵拉踝关节，时间同上。

要使韧性锻炼更科学有效，还应注意以下几点：①要循序渐进，不要太使劲，被牵拉的肌肉韧带有轻微不适感即可，不能急于求成。②伸展时不要屏住呼吸，伸展动作要缓慢，可采用伸展——放松——再伸展的方法。③健身活动前或后都可做柔韧性练习，健身前做有助于热身，防止受伤；健身后做有助于放松肌肉，消除疲劳。

最后，值得提醒的是，女性对运动量大的活动适应性差，容易造成肌肉拉伤与韧带的劳损，因此在运动中要注意准备活动和循序渐进。多选择以腿部活动为主的各种体育活动。乒乓球、羽毛球、游泳、滑冰、健美操等运动均可增强腿部的弹跳力，增强肌肉和韧带的柔韧性，同时还可让双腿变得修长。