巧用篮球发展学生的力量素质

王孝领 （山东省枣庄市第二中学，277400）

巧用篮球发展学生的力量素质

王孝领 （山东省枣庄市第二中学，277400）

在高中体育选项中，篮球是热门项目。为了能让学生在篮球运动中更好地完成技、战术；在较高水平的比赛中提高对抗能力，加强力量练习必不可少。巧用篮球发展学生的力量素质，既符合球类教学的实践特点，又能充分体现体育教学中的一物多用、一用到底的原则，另外，还可增强力量练习的趣味性和实效性。现介绍几种利用篮球发展力量的方法。

一、发展指腕力量

1.持球压指

练习方法：双腿开步站立，双手持球于胸前，五指张开，用指根以上五指及手掌外缘触球，掌心空出，两肘自然抬起，以手腕、手指的力量按压球（见图1-1）。

练习建议：该练习可加入提踵动作（见图1-2），一拍一提，共做4个8拍。

图1-1

2.手指拨球

练习方法：方法同上，以手腕、手指的力量左右拨球（见图2-1）。

练习建议：该练习可根据学生掌握情况的不同，采用直臂拨球或上下移动来加大难度（见图2-2～图2-4），每组做30～40次，共做3组。

图2-2

图2-3

图2-4

3.对墙拍球

练习方法：面对墙壁，开步站立，屈臂持球于肩上，发力时，小臂与墙面平行，用手指、手腕的力量对墙连续拍击球（见图3）。

练习建议：该练习先从弱势手开始，频率由慢到快，每组做40～50次，左右手轮换练习。

4.坐地传球

图3

练习方法：2名学生相向而坐，以双手胸前传接球的方式同时持一个球，利用手指、手腕力量推传球。

练习建议：开始时，2名学生双手同时持球做传球模仿练习（见图4-1），随着力量的提升可逐渐过渡到相距3～4m隔空练习（见图4-2），每组做15～20次，共做3组。

图4-1

图4-2

二、发展上肢力量

1.推球俯卧撑

练习方法：以俯卧撑姿势开始，其中一只手按压在篮球上，在俯卧撑推起时将篮球推给另一侧手，双手交替按压球完成俯卧撑（见图5-1、5-2）。该练习要保持身体稳定，身体呈一条直线，撑起时动作要尽可能快，女生或力量较弱的学生可采用跪撑的姿势完成动作。

图5-1

图5-2

练习建议：有能力的学生可尝试将球放在双脚下方进行练习（见图5-3），每组做10～12次。

图5-3

2.双手压球俯卧撑

练习方法：以俯卧撑姿势开始，双手按压在球上完成俯卧撑（见图6-1、6-2）。

图6-1

图6-2

练习建议：有能力的学生可尝试双手按双球俯卧撑（见图6-3），或进行双手各按一个球的同时脚下踩一球的俯卧撑练习（见图6-4）。

图6-3

图6-4

3.双膝跪在球上进行滚球的卧撑

练习方法：以俯卧撑姿势开始，双膝撑在球上，在屈肘俯撑的同时，屈膝拖球前摆，手臂撑起时，两腿伸直（见图7）。

图7

练习建议：该练习要保持身体的稳定，上体成一条直线，使球在两个小腿组成的平面上滚动，每组做10～12次，共做3组。

4.双手各按1个球仰卧撑

练习方法：以仰卧姿势开始，双手各按压在1个球上完成仰卧撑（见图8）。

练习建议：该练习要保持身体的稳定，头、颈、躯干呈一条直线，撑起时动作要尽可能快，每组做10～12次，共做3组。

图8

三、发展躯干力量

1.三点仰撑

练习方法：以仰卧姿势开始，双腿分开与肩同宽，全脚掌触地支撑，身体呈平板姿势，肩胛部位以球支撑，两手胸前持球上举（见图9-1）。

练习建议1：该练习小腿与大腿间的夹角应保持90°，挺髋使躯干与腿部保持正直，肩部作为前支撑点用力，腹肌、臀肌保持紧张。

练习建议2：有能力的学生可尝试仰姿直腿撑（见图9-2），变持球上举为持球左右转体（见图9-3）或举球至头顶（见图9-4）。每组30s，间歇90s做第2组，共做3组。

图9-1

图9-2

图9-3

图9-4

2.仰卧夹球转髋

练习方法：以仰卧姿势开始，双腿上举与躯干呈90°，双脚夹球左右旋转至最大程度（见图10-1、10-2）。

练习建议1：该练习双手要置于体侧并保持躯干稳定，髋关节旋转时，双腿不能着地，不可憋气。

练习建议2：能力不足者可以尝试仰卧屈膝夹球转髋（见图10-3、10-4）。每组做10～15次，共做3组。

图10-1

图10-2

图10-3

图10-4

3.侧姿夹球举腿

练习方法：以仰卧姿势开始，屈肘支撑，髋关节着地，双脚夹球向上抬起（见图11）。

图11

练习建议：该练习要保持头颈正直，膝关节挺直，夹球脚尽量向上抬起，双腿不能着地。每组做10～15次或抬起静止30s，间歇90s做第2组，共做3组。

4.坐姿腿下传球

练习方法：坐于小垫子上，右腿自然伸直，脚跟触地，左腿屈膝抬起，右手持球从左腿膝下将球交到左手，两腿交换，左手将球从右腿膝下交到右手，重复练习（见图12-1）。

练习建议1：练习时，身体要保持平衡；屈膝上抬时，头部前倾，尽可能靠近膝盖。

练习建议2：动作熟练后，可进行脚不着地，并加快练习频率的练习（见图12-2），还可以变传球为运球进行练习（见图12-3），每组做30～40次，共做3组。

图12-1

图12-2

图12-3

四、发展下肢力量

1.屈髋蹲起

练习方法：双脚开步站立，脚尖朝前，挺胸收腹，双手平举并持球于胸前，做上下蹲起动作(见图13-1、13-2)。

图13-1

图13-2

练习建议1：该练习下蹲时要目视前方，膝盖与脚尖保持一个方向，向后坐时膝盖不要超过脚尖，下蹲时大腿与小腿的夹角应小于900。

练习建议2：此练习可通过减小或增大两脚之间距离的形式练习或做持球单腿蹲起，持球方式可变化为后持球或腰绕环（见图13-3～13-6），每组做12～15次，共做3组。

图13-3

图13-4

图13-5

图13-6

2.屈蹲转体

练习方法：双脚开步站立，脚尖朝前，挺胸收腹，双臂平举持球于胸前，以右侧触地为例，膝盖弯曲下蹲并转体至右侧，将球触地面，起身时双手向异侧上方伸展（见图14），左侧触地动作相同，方向相反。

练习建议：该练习下蹲转体时，骨盆旋转，膝盖、脚尖朝前，双脚脚跟着地，每侧每组做10～12次，共做3组。

图14

3.后腿压球弓步蹲起

练习方法：以弓步为准备姿势，双手持球前平举，后腿正脚背压在球上。随着重心下降向下压腿，当后腿膝关节即将触到地面时保持稳定，随后通过前腿发力使身体恢复至起始姿势（见图15）。

图15

练习建议：进行此练习时，脚下球与身体的距离可根据下蹲时膝关节刚好触地的距离来设置，保持身体稳定，上体正直，慢下快起。单腿练习每组做8～10次，共做3组。

4.打板接力

练习方法：双手持球在篮下站立，将球抛向篮板，连续起跳空中接球打板，球不得落地（见图16）。

图16

练习建议：该练习要快速起跳，有滞空动作，掌握好打板力度，可单独练习，也可一路纵队集体练习。单人练习应以每组20～30次为宜。

五、发展综合力量

1.蹲跳传接球

练习方法：2名学生1组相距6～8m相向站立，1名学生双手持球，在传球前下蹲使球接触地面。跳起时，腿、髋和躯干依次发力，爆发式跳起双手将篮球向前方传出，同伴接球后以相同动作传回（见图17）。

练习建议：可通过改变蹲姿方向增加难度，每组12～15次。

图17

2.上步推球

练习方法：2名学生1组相距6～8m相向站立。1名学生双手持球于一侧肩上，向前跨一步将球传出，同伴接球后以同样动作将球传回（见图18）。

练习建议：该练习要自下而上顺序发力完成，每组做12～15次，共做3组。

图18

3.夹球后抛转体接

练习方法：双脚夹球站立，用双腿迅速将篮球经体后抛向空中，身体落地后迅速起跳转体接球（见图19）。

图19

练习建议：动作的各个环节应协调、连贯。每组做12～15，共做3组。