冥想，随时随地都能做

肖震宇

●冥想到底是什么

冥想是一个西方化的称呼，在中国被称为“内观”，心理学称之为“正念”。历史渊源上，冥想是多个宗教活动中的修心行为，比如瑜伽、气功、禅修等。有人认为，冥想起源于印度教，而我们也时常能从电影或新闻报道中看到，很多印度人平时会盘膝而坐，进入一种“入定”的状态。

冥想是一种改变意识的方法，通过获得深度的宁静状态而增强自我认知力和良好的状态。通俗地说，冥想就是关注自己的一呼一吸，将心神收归身体，不去胡思乱想。冥想期间，人们往往会把注意力集中在自己的呼吸上，并调节呼吸方式，同时采取某些身体姿势，使外部刺激减至最小。

冥想并非仅仅让身心放松这么简单，而是有意识地把注意力集中在某一点或想法上。长时间反复练习，可以使大脑进入更高的意识状态。有规律地练习冥想会增强意识，让人获得启迪，并以新的方式看待那些熟悉的事情，把知觉和思维从原本固化的模式中解放出来。

●冥想时身体有哪些变化

过去，人们更多把冥想看成是宗教中的神秘仪式，并没有多少人去尝试练习。直到上世纪六七十年代，科学家们开始对其进行正式研究。1967年，美国哈佛医学院赫伯特·贝森教授发现，冥想时氧气消耗量比平时降低17%，每分钟心跳减少3次，这些都是人们在睡觉时的反应。

为进一步找出其中的原理，美国宾夕法尼亚大学灵性与心智中心主任安德鲁·纽伯格于1997年发现，冥想时大脑并没有关闭，只是阻止信息进入大脑顶叶，从而让人失去了对周围事物的感觉，进而让注意力高度集中。

●冥想有什么好处

以往的研究发现，冥想对身心健康有很大益处，包括降低血压、提升免疫力、降低癌症、心脏病和抑郁症的风险。2015年2月，美国卡耐基梅隆大学的研究者发表论文称，冥想是通过减压带来上述积极影响的。研究显示，冥想可以增加大脑前额叶的活跃度，这一脑区负责深思和计划，可以“关闭”对压力的生理反应。

同年，美国加州大学洛杉矶分校的一项研究发现，长期冥想者的大脑比其他人老化得要慢。脑部扫描显示，冥想者大脑中与衰老相关的灰质体积减少得更慢，而灰质对认知和记忆能力至关重要。美国南加州大学心理学家为一组睡眠障碍的老年人组织了一个6周的冥想课程，课程结束后，参与者入睡时间变短了，半夜醒来次数变少了，白天瞌睡的次数也减少了。还有研究发现，冥想可以缓解疼痛。

●冥想必须打坐吗

很多人觉得，冥想就是找到一个安静的地方打坐，其实这只是其中一种方式。任何能够减缓思想的行为都是冥想。冥想的妙处就在于任何人都可以在任何场所进行，不需要花太多时间就能有所收获。

其实当你专注于某一个感觉的时候，就已经是在冥想了。很多人打坐时很难进入冥想，这时完全可以尝试更适合自己的冥想方式。有些人唱歌、跳舞、打太极拳、跑步时特别投入，全身心沉浸在美好的感觉中，摒弃外界的嘈杂，这就是冥想。甚至有些人在做饭时，都不需要有思想介入，特别享受这种当下的感觉，投入在享受的过程中，这也是冥想。总而言之，冥想就是减缓或不去思考。如跑步时，如果全身心感受身体的动作，那就是冥想；如果跑着跑着就开始想事情，那就不是冥想了。

●如何判断自己进入冥想

练习冥想时，可以坐在一个垫子或者椅子上，找到一种让自己觉得舒服的姿势；然后把心灵聚焦在一个选定的物体上，比如你的呼吸，努力地把这种感觉留住，也许很快你就会走神或者感到腿痒痒，也可能会想到待会要做什么，这时要努力把注意力带回到呼吸上；随后，留意自己的情绪，可能一瞬间，烦躁、悲伤、寂寞、恐惧等情緒会涌来，此时我们依然在冥想中；去承认这种情绪，找到它们的起源，不需要对抗它们；接下来还可以留意自己的想法，比如突如其来的忧伤过后，可能会想“其实我还是没走出刚刚的失恋”。经常这样做，我们会更擅长听从内心的声音。

●冥想需要练多久

冥想的好处并不会很快显现出来，而是潜移默化、日积月累的。一个人可能需要几年的练习才能达到真正的冥想状态，就连经验丰富的冥想者，可能在一个小时里也只有少数几个时刻真正达到冥想状态。所以，不必追求所谓的成果，达到一种接受一切而无期待的感觉，才是冥想的真谛。

（选自《 生命时报 》2016年02月26日 ）