跆拳道运动员快速力量训练之我见

王春华

跆拳道作为一项体育项目，技能和竞争是其核心部分。它跟其他运动项目有所不同，它不仅要求运动员有很高的素质，而且还要注意全面发展，针对速度、力量以及灵敏度都有较高的要求。对跆拳道运动员来说，力量是最为重要的素质，它能有效的制约其他素质的发挥。跆拳道比赛对抗激烈，防守转换之间非常迅速，运动员需要在瞬息万变的比赛场上见机行事，通过踢腿动作获取胜利，运动员能够获取先机就必须具备好快速力量。

一、快速力量的概念

快速力量是指运动员的神经肌肉系统在瞬息之间迸发出极大的力量，并将在这个力量用极快的速度进行应用的能力。很多运动比赛项目都需要通过应用快速力量来让运动员取得良好的比赛成绩。而快速力量的大小通常由运动员肌肉的收缩能力及速度决定，即运动员的肌肉克服外界阻力，用最快的速度展开的最大力量。在快速力量中，反应力、爆发力以及弹跳力是最为重要的三个方式。其中爆发力是指运动员快速做功的能力，及运动员在最短的时间内的最大力值改变，耐破指数能够代表受力的大小，最大力值改变与用力时间的比值即为爆发力的指数。反应力是运动员在最短时间内内部肌肉梯度性强度变化幅度。弹跳力是运动员降落的最短时间内受到神经系统指令而以最快的加速度向上跳跃。

二、跆拳道运动员快速力量训练的内容

第一是步法速度。跆拳道运动员在比赛场中获取胜利、赢得对手的最主要因素是步法速度。提高运动员的步法速度需要对运动员的快速变向力量、快速启动力量以及快速制动力量进行训练。如果没有步法技术，运动员在跆拳道比赛中的战术和技术就难以发挥，所以步法速度对跆拳道运动员有及其重大的意义。跆拳道比赛有很多的步法技术，其中最为常见的是侧滑、前滑、后滑、上步、撤步、后垫步、前垫步等。在实战中运用步法，主要是控制自己的身体平衡，在步法移动中调节自己的身体位置，调整与对手的距离，在躲避对手攻击的同时寻找对手的漏洞，达到一招制敌的效果。在跆拳道比赛当中，运动员通过急停、急起以及快速转向的步法来完成移动，在步法移动中联用拳法和腿法，从而将反击、进攻和防守有机的结合起来。运动员只要具备较高的肌肉力量、反应力量、肌肉启动力量以及灵敏协调素质，才能对这些步法充分施展，在转换攻防的同时，瞬间出击来赢得比赛，这就要求运动员牢牢把握每一个瞬间，在防守对手的同时迅速发起准确进攻。

第二是腿法速度。在跆拳道比赛中，腿法技术的速度也非常重要，对其进行提升应该结合运动员的腿法技术结构特点差异，有针对性的采用适宜运动员本身的训练方法。主要有伸髋快速力量训练、内收快速力量训练、外旋内旋快速力量训练、外展快速力量训练、屈髋快速力量训练。通过训练，让运动员能够在比赛时步法移动过程中保持平衡。运动员在比赛中是否得分还一部分取决于腿法技术，主要腿法有前腿横踢、后腿横踢、前腿跳劈、后腿下劈，后旋踢、旋风踢、双飞、后踢以及侧踢，其中以横踢和下踢最为常见。横踢是运动员在稳固支撑条件下快速出击的一种腿法，它对运动员的稳固支撑力量、腿部快速力量有很高的要求，除此之外，双飞和后旋踢也需要运动员有较高的核心力量。无论是运动员的技术动作、进攻能力还是击打效果都需要运动员准确控制移动、启动乃至动作速度。

三、跆拳道运动员快速力量训练的方法

第一是步法能力的训练。跆拳道运动员步法的灵活、连贯以及速度，都取决于启动、制动和反应的速度。这些能力需要保证运动员在最大时间内腿部肌群能迸发最大力量。所以结合跆拳道运动的特点，在对步法能力进行训练时可以通过以下方式。例如变向跑训练、蛙跳训练、双腿交替向后跳跃训练、单双腿跳跃训练、连续抱膝跳训练、单腿跳训练、负重深蹲训练等。从而提升运动员的腿部机能，加强运动员的步法能力。

第二是腿法能力的训练。跆拳道腿法动作需要运动员的下肢运动能力，它能影响运动员比赛时腿法的速度、灵活性以及连贯性。运动员一般会完成两个连续横踢动作，要保证两个动作之间的快速和连贯，在最短时间内完成外展、屈髋、伸膝等动作，必须进行快速力量训练。例如在平衡垫上进行单脚支撑伸髋抗阻训练、单脚支撑屈髋抗阻训练、单脚支撑内收抗阻训练等以及负重踢腿训练、俯卧两头起训练、俯卧屈膝抗阻训练、俯卧屈腿训练等。在实际比赛中步法的应用需要一条腿发力，而另一条腿协同发力，这就需要运动员有较强的单腿支撑和单腿发力能力，在训练过程中要考虑这些问题，合理安排单腿快速力量训练。实际训练中，腿法训练方法主要针对比赛中常见动作的模仿，对常见动作的训练能够得到专项快速力量。训练初期可以不负重，当能够正确发力后再逐步增加负重。部分运动员采用弹力带训练方式，借助阻力和助力，两个力来自不同方向，相同方向的阻力能提升运动员的快速力量，而相反方向的助力能够提升运动员神经的灵敏性即反应速度。

第三，单一和多元动作快速力量训练。单一动作训练是跆拳道运动员快速力量训练的初级阶段，它主要有两种形式。其一是运动员肢體克服阻力来增加肌肉或肌群的快速力量，其二是运动员在教练手势或口号下迅速反应克服阻力。两种方式要结合应用，互相交替和补充。这两种方法都需运动员在静止情况下快速发力提升启动力量。多元动作训练是快速力量训练的中级阶段，训练过程中较为常用，它能够提升人体动力链力量传导的效率和速度，要求运动员在静止情况下快速完成动作并收回动作。

第四，身体静态稳定性力量训练。它需要运动员长时间在一定体位下保持稳定，在体位状态下，要尽量减少支点、增加动作保持时间、增加负荷、在支点处增加球体等不稳定介质来增加难度，从而保证运动员在比赛过程中能够处于身体稳定状态。

第五，身体稳定下肢体动态训练。它主要是保证运动员身体稳定情况下，对肢体运动的轨迹和速度进行控制，在稳定状态下的进行肢体动态练习，在第一阶段基础上进行多种肢体练习，训练方式要有多样性。例如行进中的屈膝双腿跳，运动员起跳落地后用单脚着地，迅速保证重心稳定，稳定之后再进行第二次跳跃。

四、总结

跆拳道在世界上受到广泛欢迎，如今已经是奥运会比赛项目之一，在跆拳道运动过程中，运动员要对腿部力量和技巧加以重视。在训练过程中要注意腿部力量的专项快速力量的训练，通过一定的训练方法和内容，提升运动员腿法和步法的能力及速度，从而提高他们在比赛中的水平和能力。（编辑/高 翔）