从中国传统文化谈老年人的适度饮食养生

卓文静

摘 要：满足老年人的健康需要，是我们当前应对人口老龄化、提高老年人生活质量的一项战略任务。中国传统文化对饮食与人的健康之间的关系有着详细的记载和科学的论述，并在长期的生活实践中不断得到验证从而得以传承，对今天的人们包括老年人通过适度的饮食来保持健康、延年益寿继续具有重要的指导意义和现实作用。

关键词：中国传统文化；老年人；适度饮食；养生

中图分类号：D669.6 文献标识码：A 文章编号：1009 — 2234（2017）04 — 0096 — 03

我国是世界上老年人口最多的国家，截至2015年底，我国60岁以上老年人口已达2.22亿，占总人口的16.1%〔1〕。满足老年人的健康需要，是我们当前应对人口老龄化、提高老年人生活质量的一项战略任务。而老年人的健康与日常的饮食有着直接的联系。明代著名医药学家李时珍在《本草纲目·水部第五卷·简介》中也记载有：“饮食者，人之命脉也，而营卫赖之。故曰：水去则营竭，谷去则卫亡。”他认为一个人的健康长寿，首先取决于合理的饮食结构和饮食方法。但如今随着生活安定和富足之后，因饮食导致老年人的健康问题却层出不穷。

一、饮食失衡导致健康问题

经过几十年改革开放，我国经济高速发展，物质供应充足，食物品种繁多，国人已由“吃得饱”向“吃得好”转变。如今老年人在改善营养缺乏的同时，却又开始面临着饮食失衡的挑战。

（一）肥胖人数增多

我国BMI分类标准为：正常体重值为18.5～24，超重体重值为24～28，肥胖体重值为等于或大于28，过轻体重值为小于18.5。2015年，国家卫生计生委公布的《中国居民营养与慢性病状况报告（2015）》（以下简称《报告》）中数据显示，我国成人体重超重率从2002年的22.8%，到2012年上升到30.1%；肥胖率从7.1%上升到11.9%。另据一份调查显示，在男性45-54岁间体重超重率最高，为44.57%；55-64岁间肥胖率最高，为13.6%。在女性55-64岁间体重超重率最高，为40.1%；65-74岁间肥胖率最高，为19.97%〔2〕。从这三组数据中可以看出，我国居民包括老年人体重超重和肥胖人群数量均呈快速增长状态，这是一个庞大、数量惊人的群体，是一个极其令人担忧的国民健康现状。

（二）慢性病患者增多

很多老年人把“吃得好”理解成了吃得丰盛，将鸡鸭鱼肉以及猪牛羊肉等这些高脂肪的肉类食物作为了主要食物。饮食结构不合理，增加了老年人患心血管病、高血压、糖尿病等疾病的危险〔3〕。目前我国肉类消费量中，猪肉的比例为70%左右，牛羊肉占15%，鸡鸭肉占15%，而其中猪肉脂肪含量为最高。《报告》显示，与10年前相比，2012年我国18岁及以上成年人平均每天多吃了3.8克的脂肪，高血压患病率从18.8%上升至25.2%，人数约有3.4亿；糖尿病患病率激增到9.7%，人数约有1.3亿。而高血压、糖尿病、冠心病、脑血管疾病、慢性呼吸道疾病、肿瘤、关节炎等常见的慢性病在老年人群体中表现得尤为突出，65岁以上老年人患慢性病率2003年为53.88%，到2008年就增长至64.54% 〔4〕。这表明，正是因为饮食结构的高脂肪、高热量化，导致了我国居民慢性病患病率呈急剧上升趋势。

（三）后果不容忽視

慢性病是使人类丧失劳动能力和死亡的重要原因。长期食用高蛋白、高脂肪、精制类、低纤维素的食物，会导致体内甘油三脂、低密度蛋白、胆固醇过高，而能够清除多余血脂的血液清道夫——高密度脂蛋白过低，从而引发高血脂、高血凝、高血粘，造成血管管腔变得狭窄或堵塞，进而诱发一系列心脑血管病变。这是其一。其二，世界癌症研究基金会的一篇报告认为，饮食失衡是引发癌症的原因之一，多吃肉会增加患胃癌、结肠癌等癌病的危险。从老年人群体来看，我国每年有将近380万65岁以上老年人死于恶性肿瘤、脑血管疾病、心脏病、糖尿病、高血压、呼吸系统等6种常见老年人慢性病，占65岁以上老年人总死亡的83.4%。1998年这6种慢性疾病在65岁以上老年人中导致的直接经济负担达200亿人民币，到2003年其直接经济负担高达340亿元，约占卫生总费用的6%。如不实施有效的防控策略，未来20年人口快速老龄化将使我国慢性病负担增加40%左右〔5〕。可见，慢性病导致的疾病负担是巨大的，给社会带来了沉重的压力。饮食失衡所导致的后果应当引起高度重视。

二、适度饮食有利身体健康

（一）有助调养身体延年益寿

古人很注重通过控制饮食来达到养生的目的。东晋道教理论家、医学家葛洪在《抱扑子》一书中提出“若要长生，肠中常清；若要不死，肠中无屎”，也就是告诫人们要控制好饮食，保持大便通畅。清代养生名家曹慈山在《老老恒言》（卷二·慎药篇）中阐述到：“老年偶患微疾，加意调停饮食，就食物中之当病者食之。食亦宜少，使腹常虚，则脉络易于转运，元气渐复，微邪自退，乃第一要诀。”他引导人们，要让自己的胃肠休息，这样才有利于脉络的运转、元气的恢复、身体的健康。我国最早的医学典籍、中医史上影响最大的医学著作《黄帝内经》在《养生》篇中就有“饮食有节，起居有常，不妄座劳”的经典论述，其中的“饮食有节”就是要求人们饮食要有规律，要有控制，这样人体才能得以正常运转，才能有助身体健康、长命百岁。

（二）有助提高人体免疫能力

一些老年人常会陷入一些认识上的误区，一方面认为以前缺衣少吃，现在生活水平提高了，就应该好好补补，把以前失去的给补回来；另一方面认为只有吃好喝好才有营养，才能保持健康。殊不知，恰恰就是因为经常性的饱饮饱食，才致自己疾病缠身。现代医学告诉我们，控制好饮食乃至空腹本身就是一种医疗的手段，它有助于人体免疫能力的提升。这是因为，人体中的白细胞是机体防御系统的一个重要组成部分，它是通过吞噬和产生抗体等方式来抵御和消灭入侵的病原微生物，是我们人体保持健康的“附身符”。当人体处于空腹状态时，人体中的白细胞会因为饥饿而不断去吞噬外来病原体，人体的免疫力也随之提升。而如果人体时常是处于饱食的状态，则必然会影响甚或是减弱白细胞吞噬外来病原体的能力，从而降低了人体的免疫力。

（三）有助提高防癌抗癌能力

人体所需的总热量，是基础代谢、体力劳动强度等决定的。热量供应过多，多余的热量会促进生成和积存脂肪，使人日渐肥胖。流行医学表明，体重超重的人较正常或略轻的人更易患癌症，死亡率也较高。热量过剩，在女性中易发乳腺癌，在男性中易多发大肠癌〔6〕。据一份材料显示，人体在空腹的时候，血液中葡萄糖会被逐步消耗，人体开始把储存在肌肉和肝脏中的糖原拿出来，转化为葡萄糖继续为机体供应能量。当空腹继续时，这些能量也将消耗殆尽。此时，人体就开始把储存的脂肪拿出来分解使用，这就达到了很多人梦寐以求的减肥目的，同时也可使人体免受某些致癌因素的危害，有效实现防癌、抗癌的目的。

（四）有助提高大脑思维功能

医学研究表明，人的智力与大脑沟回、皱褶多少有关。大脑沟回越明显，皱褶越多，智力水平越高。一个人如果经常吃得过饱，造成营养过剩，过剩的营养所产生的热量就会转变成脂肪在体内蓄积。若大脑组织的脂肪过多，就会引起“脑肥胖”。而脑肥胖会使大脑皮层呈平滑样，沟回不明显，皱褶消失，智力水平也就会降低。这是其一。其二，大脑的活动区域是相互抑制的，如果主管消化系统的植物神经中枢因吃过量食物而长时间兴奋，就必然引起相邻的语言、思维、记忆、想象等大脑智能区域的抑制。这些区域如果经常处于抑制状态，智力无疑就会越来越差。其三，人如果摄入过多的高蛋白、高脂肪的食物，因其过于精细不易消化排出，久积于消化道，经肠道细菌作用后会产生大量有害物质，经肠吸收，进入血液循环，影响大脑，造成脑神经细胞慢性中毒。可见，饮食失衡，不仅对机体有害，对大脑的危害也是不容忽视的。因此，适度饮食，做到营养均衡，会改善大脑的思维功能，提高人的记忆力，让人更聪明。

三、饮食应当讲究适度

《吕氏春秋·季春纪》中记载：“凡食之道，无饥无饱，是之谓五藏之葆。”宋代诗人陆游也把适度饮食的好处凝练成一句诗：“多寿只缘餐饭少”。为了健康，老年人切忌暴食暴饮，切忌大鱼大肉，要真正做到适度饮食。

（一）过午不食

早上吃好，中午吃饱，晚上吃少。这应当是很多人都知道的一个道理。但现在人却相反了，早上马虎，中午对付，晚上大吃大喝。对此，中国首席健康专家、第四军医大学著名教授、83岁的万承奎曾指出“这是百病之根”。对人来说，保持适度的饥饿状态，也就是让体内的吞噬细胞保持饥饿状态。只有让它们保持饥饿状态，才能清理体内的垃圾。

如何保持适度的饥饿状态？曹慈山在《老老恒言》（卷一·饮食篇）中说：“午前为生气，午后为死气。释氏有过午不食之说，避死气也。故早饭可饱，午后即宜少食，至晚更必空虚。”在养生之道里，曹慈山强调了不要吃晚饭。这应当是有科学道理的。人体的新陈代谢是从凌晨4点开始加速，到下午4到达最高峰。因此，这一阶段我们必须吃好早饭、午饭，这样才有充足的热量以供新陈代谢。但是从下午4点开始到凌晨4点，人体的新陈代谢逐渐下降。此时，我们就不能再进食物，也就是不吃晚餐，否则人体就会把它们变为脂肪。

（二）食不过饱

“饭吃七分饱”是中医传统的养生法则，过饱就是谋杀健康。《黄帝内经》中就有“饮食自倍，肠胃乃伤”的记载。曹慈山在《老老恒言》（卷一·饮食篇）中还提到：“……食不过饱，……饮不过多。……凡食总以少为有益，脾易磨运，乃化精液，否则极补之物，多食反至伤，故曰少食以安脾也。”明代著名医学家、相传享年126岁的刘纯在《短命条辩》里也说到：“过饱伤人。饿治百病。”一个人摄入的食物如果过多，就会加重肠胃的负担，影响消化和吸收，容易导致消化不良，产生腹胀、腹泻等症状。如果长期饱食，负荷过重的肠胃就会因受到损伤而快速老化、退化，影响了人体健康。但如今也有更多的人提倡“五分饱”，“七分饱”都嫌过多。至于吃饭如何做到“五分饱”？其实“五分饱”只是一个形象的概念，有人提出，“五分饱”应是每餐饭后还想再吃，到下一餐前有一点饥饿感为标准。

（三）五畜为益

《黃帝内经·素问》记载：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充。”这一“五字诀”堪称是我国最早的“膳食指南”。它提出了一个核心观点就是：要想健康，就要注意营养；要做到营养均衡，就要讲究食物搭配。“五字诀”中提到的“五谷”，其实就是我们的主食，富含碳水化合物和蛋白质，“供养”着人体的生长发育，是热量的基本来源。“五果”富含维生素、糖分等，是我们日常饮食的“辅助”食品。“五菜”含有维生素、纤维素等，具有补充营养、促进消化、利于通便等功效，是餐桌上必不可少的食物，所以必须要“充足”。而“五畜”即是指动物性食物，《素问》将其的作用定义为“益”，也就是说动物性食物含有人体必需的氨基酸等，是人体正常代谢的重要营养物质。但它虽然对人体健康有益处，却因其高蛋白、高脂肪、高热量，又不能作为餐桌上的主要食物，不宜多吃。《论语？乡党》中也有“肉虽多，不使胜食气”的文字，是说席上的肉虽多，但吃量不可超过食谷。至于一个人到底要吃多少肉才算少吃，按照“膳食平衡宝塔”所示，一个人每天摄入的肉应为75克，即一副扑克牌大小的一块。那老年人到底要怎么吃肉？应是多禽少畜、多鱼少肉、多骨少肉、多炖少炒、先菜后肉。

（四）适当禁食

禁食，古时称“辟谷”。“辟谷”从字面理解，即通过限制食物摄入来清理肠胃，去掉体内多余的脂肪和毒素，促进脏腑功能，提高免疫能力，从而达到延年益寿的目的。古时“辟谷”并不是盲目进行，也不是单纯不进食物。对于今天的老年人，一般不提倡绝对禁食，而是要讲究“适度”二字。老年人可以根据自己的情况，做一个科学的禁食安排，让自己的肠胃通过禁食得到些许的休息和调整，比如一周里面有意安排少吃几餐。但要注意，在不吃饭的几餐中，一定要喝一些新鲜的果蔬汁，果蔬汁中最好的就是鲜柠檬汁，其他诸如新鲜的苹果汁、甜菜汁、白菜汁、胡萝卜汁、芹菜汁、葡萄汁也很不错，这些都是被称作“绿色饮料”的高效解毒剂，而且对调理溃疡、癌症和结肠疾病也有帮助。

中国传统文化中有关饮食方面的一些观点和主张，是经过了数千年来人们的不断探索、验证、充实和完善，才得以传承下来传播至今，它对我们今天的人包括老年人的生活仍具有重要的指导作用，其历史价值与现实意义不可低估。我们在接受现代文明与教育的同时，应当珍惜这些古人的智慧结晶，积极地从中去汲取积极的养分，使我们能够更加健康、更加快乐、更加和谐，晚年生活更加幸福。

〔参 考 文 献〕

〔1〕截至2015年底我国60岁及以上老年人口占总人口的16.1%〔EB/OL〕.http：//politics.people.com.cn/GB/n1/2016/0711/c1001-28544762.html.

〔2〕陈捷，赵秀丽，武峰，崔艳丽，胡大一.我国14省市中老年人肥胖超重流行现状及其与高血压患病率的关系〔J〕.中华医学杂志，2005，（40）：2832.

〔3〕陈可冀.老龄化中国：问题与对策〔M〕.北京：中国协和医科大学出版社，2002：116-117.

〔4〕〔5〕刘竟芳，陈哲，杨非柯，何新平，陈伟，邓素.我国老年人慢性病现状及应对策略〔J〕.中外医疗，2014，（23）：194-195.

〔6〕黄永昌.现代中国老年保健〔M〕.北京：知识出版社，2000：367.

〔责任编辑：杨 赫〕