浅谈烹饪中的平衡膳食与合理配置

刘爱莲

摘要：饮食是人类赖以生存的重要物质基础，是人体养生之本，故有“民以食为天”之说。随着我国经济体制改革的不断深入发展，人们对饮食的要求越来越高，所以对餐饮业的发展更加重视，那么在对菜肴制作的时候就要能够进行科学的把握，做到膳食和营养合理的配置，这样才能更好的保证人们健康生活。

关键词：平衡膳食 合理营养 合理配置 合理烹调

平衡膳食是由多种食物构成，它不但要提供足够数量的热能和各种营养素，而且要保持多种营养素之间的平衡，以利于机体的吸收利用，达到合理营养的目的。目前大多数家庭餐饮业没能做到以最少的投入购买最“经济”、最“全面”的食品并使机体获益最大。那么，我们怎样才能做平衡膳食与合理配置呢？

一、营养素之间的平衡（按各种营养素的需要量安排）

各种营养素之间的关系非常复杂，在正常情况下，人体内各种营养素之间处于相互配合，相互制约的平衡状态，但某种营养素的过多或不足都会打破这种平衡。例如，蛋白质、脂肪、碳水化合物均能给机体提供热能，三者摄入量较合适的比例为碳水化合物：蛋白质、脂肪是6︰1︰0.7。在体内三种营养素经生理燃烧释放出热能，即为机体提供热能。热能营养素平衡的标准为：碳水化合物占60%～70%，蛋白质占10%～15%，脂肪占20%～25%。如果碳水化合物摄入过多，会加大消化系统和肾脏的负担，减少对其他营养素摄入的机会；如果摄入不足，就由体内储存的脂肪与蛋白质来负责，提供热能，这样就影响体内氮储备和氮平衡。如果碳水化合物和脂肪的摄入合适，就会减少蛋白质为提供热能而进行的分解作用，故对蛋白质起到保护作用。如果脂肪摄入量过多，就会引起肥胖症、高血脂和心脏病。因此在烹调过程中，必须了解各种食物所含营养成份的种类、数量、理化性质及生理功用。尽量考虑食物所提供的营养素是否种类齐备，数量充足，质量优良，比例适当，也就是尽可能的按照合理营养及平衡膳食的观点来选择烹调原料进行营养配膳，指导设计食谱，以改善或提高菜肴的营养质量。

二、酸碱平衡

健康的血液具有一定的缓冲作用，从而其自身的PH值始终保持在7.3～7.4之间。食物具有酸碱性，当人体进食食物之后，非金属元属经体内氧化，生成阴离子酸根，结合成铵盐排出体外；金属元素经过体内氧化，生成阳离子碱性氧化物从尿中排出，这样人体血液的PH值保持在正常范围之内，从而使生理上达到酸碱平衡。在营养学领域，根据食物的酸碱性划分为“成碱性食物”和“成酸性食物”，“成碱性食物”当中含有比较多的钾、钠、钙、镁等微量元素，此类食物主要包括大多数的蔬菜、水果以及豆类等食品；“成酸性食物”当中含有较多的硫、磷、氯等非金属元素，主要包括肉、禽等荤菜类。健康的血液呈现中性状态，如果人体进入过量的肉、禽等酸性食物，则会导致人体血液的黏稠度增加，容易发生各种心脑血管疾病，并且容易发生缺钙的情况，情况严重会导致患者出现酸中毒症状，甚至危及人体的生命健康安全。而如果人体摄入过量的碱性食物，则会导致发生碱性中毒情况，主要包括低血压、神经衰弱等。另外，如果不注意膳食的合理性，长时间摄入大量的酸性食物或者碱性食物有可能导致患者出现结石。由此可见，注意膳食的合理性以及酸碱中和是十分必要的。在长期的发展历史当中，我国人民形成了以酸性食物为主的饮食习惯，一般情况下体制成偏酸性，因此日常饮食当中应该适当增加对碱性食物的摄入，保持弱碱性的食物结构，多吃一些新鲜的蔬菜、水果、豆制品、海藻类食物，控制对酸性食物的摄入，注意酸碱食物的合理搭配，维持人体的酸碱平衡。

三、蛋白质的合理搭配

人们吃进含蛋白质的食物，在体内并不能直接构成人体各组织的蛋白质，必需分解成20多种氨基酸，氨基酸再以适宜的比例合成人体蛋白质，在合成人体的蛋白质的各种氨基酸中有8种是人体不能合成的，而必须由食物供给，所以称为必需氨基酸。在分析食物蛋白质的营养价值时，一定要注意以上8中必需氨基酸在食物当中的含量以及这些氨基酸之间的比值，数量充足比值越近似人体蛋白质氨基酸比值，则吸收利用率越高。在人体循环当中，生理功能的有效调节以及体内酸碱平衡的维持离不开蛋白质的作用，因此饮食当中要注意摄入足量的蛋白质，但很多原料中的蛋白质根本不能满足人体的需要。所以，将含不同蛋白质的原料进行合理搭配，实现蛋白质的互补作用，促进人体对蛋白质充分吸收。例如，青椒肉丝，青椒含有大量的Vc，肉丝不仅蛋白质含量高，而且肉丝谷脱肽所含的巯基具有保护维生素C的作用，二者结合相当完美，提高了整个菜的营养价值，同时也更有利于人体对蛋白质进行充分吸收。有些菜搭配不合理却恰得其反。例如：菠菜豆腐，菠菜中含草酸较多，而豆腐中钙含量丰富，两者结合会产生草酸钙沉淀，多吃反而违害身体。

四、合理配餐

合理配餐可以保證进食和消化相互协调，维护人体消化系统的健康。在人体进食和消化的过程当中，人体的多种组织参与其中，相互发挥作用，从而保证人体的消化功能正常。长期生理上的习惯，会使机体产生条件反射，因此当机体没有摄入足够的食物或者进食不规律时就会出现消化功能紊乱的情况，这不仅影响机体对食物的消化和吸收，同时对人体消化系统的健康也会造成严重不利的影响，所以要把握工作和生活情况建立一个平衡膳食制度。

1.根据我国人民的传统习惯，一日三餐较为合适，餐间的距离要适当，不要太短或太长，太长会造成饥饿；太短则上一餐的食物在胃中尚未排空，又要进食，会影响食欲，同时又因消化器官得不到应有休息，也会影响消化效果。一般混合食物在胃中停留四至五小时为好。为适应生活习惯和工作需要，一般早餐安排在6时半至7时，午餐为11时半至12时，晚餐为17时半至18时，特殊人群可适当调整。

2.餐量分配。合理安排一日三餐的比重是合理膳食的重要基础条件，科学的安排应该是早餐（全日热量的20-30%，）和晚餐（全日热量的30%～35%），较少而午餐（全日热量的40%）较多。早餐饮食原则为形小、质高、热量较大。午餐应该注意荤素搭配，多摄入一些蛋白质。晚餐适宜食用清淡、容易消化的食物。

五、合理烹调

不同的烹饪方式对食物营养具有不同的影响，科学合理的烹饪方式有利于提高人体对食物营养的吸收效率。

例如，蔬菜含有丰富的维生素和矿物质，我们一般采取的烹饪方式为快炒，这样有利于蔬菜当中营养物质的保存，保存率一般为60-80%，在炒菜的过程中使用大火可以缩短蔬菜熟的时间，从而减少营养物质的流失。采用煮、炖、烧、炸等烹调方法都会导致蔬菜的营养成分大部分流失。特别是油炸，如果蔬菜采用油炸的烹饪方式，则会导致蔬菜里边的维生素含量几乎变为零。同时，在烹调时还要注意不要过早放盐，否则不仅影响成熟时间，还会出现较多的菜汁，使维生素和矿物质溶出较多；为保存蔬菜当中的维生素B族和Vc可以适当加些醋。

综上所述，营养与合理烹调是十分密切的，在进行食物烹调时要进行很好的配置，才能达到平衡膳食，才能更好地保证人们获取足够的营养，满足人们对食物的需求，也能更好地促进餐饮业的发展。

参考文献：

[1]陈明之.饮食营养与卫生.中国劳动社会保障出版社，2005.

[2]中国烹饪研究.1990.

[3]中国烹饪.2003.

[4]简明中国烹饪辞典.山西人民出版社，1985.

[5]黎莹.中国的食品.人民出版社.