发展耐力素质，提升中职生中长跑教学效益

张伟

【内容摘要】改革开放以来，我国经济迅速发展，人民生活水平有了大幅度的提升，越来越多的人意识到了健康体魄的重要性，而且国家也越来越重视体育事业发展。因此，作为一名体育教师，我们有义务也有责任帮助我们的学生强健他们的体魄。中长跑是一项常见的运动，对于强健身体有不小的功效。

【关键词】耐力 中长跑 效益

速度和耐力是中长跑必须具备的两项技能，但在我眼中，耐力比速度更为重要，没有耐力，再快的速度都是浮云。所以，为了能够提升学生中长跑的成绩，我们老师首先要做的就是提升学生的耐力素质。为了帮助学生增强耐力，在平常的教学中我用以下四种方法做了实地的检验，发现取得了不错的效果。

一、交替跑，锻炼心肺

跑步可以锻炼心肺功能，反过来，强大的心肺功能对中长跑有极大的益处，在课上我发现交替跑的跑步方式可以加强学生们的心肺功能，对于他们耐力素质的提高有很大的帮助。交替跑就是跑步和慢走相交替的一种跑步方式。

例如，在给我的学生上体育课的时候，我发现部分学生的肺活量很低，还没跑多远就开始喘，这种情况在中长跑这项运动上极其的不利。为了改善这种情况，我在课上让学生们运用了跑走交替的方法，借此来增强他们的心肺功能。在中长跑的课上，我让他们先保持匀速运动，慢跑一段距离后减速慢走，慢走可以调整状态，然后再保持匀速慢跑。在他们跑步的时候，我仔细观看了他们跑步的全过程，发现有一个学生严格实行了我的要求，他先匀速慢跑了两圈后就慢走了一圈来休息调整自己的状态，然后再接着跑，如此反复。后来，在课上我就格外的关注这位学生，在时间的积累下，我发现他的心肺功能有了很大的提高，他的耐力也有了很大的提高，基于这个基础，这个学生的中长跑成绩有了大幅度的提升。这位学生通过实践帮我证实了交替跑的实用性，我非常感激他。

交替跑的方法可以增强学生们的心肺功能，对于他们耐力的提高有很大的帮助，极大程度的提升了我的课堂教学效益。而且，这种方法在锻炼身体上也有很大的实用性。

二、定时跑，控制心率

心率和跑步有极大的关系，他可以反映身体的一些重要参数，如：运动的强度、能量的代谢、乳酸的含量等等。在中长跑的过程中，我们要让学生努力将心率控制在140次/分钟左右，这样对于他们中长跑耐力的训练有一定的帮助。对此，我在课堂上给学们展示了定时跑的方式，借此来帮助他们控制心率。

例如，我在中长跑的教学课上，我让学生们进行了定时跑的训练，就是在规定的时间内保持匀速进行跑步。定时跑还有另外的一种方式，那就是定距离跑，它和定时跑有一样的效果。定距离跑，顾名思义，就是在规定的距离内匀速跑。定距离跑和定时跑都可以锻炼学生们的耐力素质。在课上，我给学生们传授了这两种新的跑步方式，学生们都表现出了极大的兴趣，我让他们根据自己的喜好选择两种方式中的一种，把他们分成两拨，然后我选出了两个负责人，让他们分别负责各组的训练。那一节课，学生们的精力很旺盛，经过锻炼，他们都出了一身的汗，但是学生们都笑着说他们感觉很舒服。那一节课教学效果出乎意料的好，学生们都将自己的全部精力投入到了课堂上。在以这种方式长时间的训练下，学生们的耐力有了普遍的提高，而且他们的心率也能很有效的控制在140次/分钟左右。

通过定时跑和定距离跑两种方式的训练，学生们的耐力有了大幅度的提高，对于他们中长跑成绩的提高打下了坚实的基础。而且，这样新奇的跑步方式，受到了学生们的青睐，使得我的教学效率有了极大的提高。

三、间歇跑，增加供应

所谓间歇跑，就是先快速跑过一段距离后，然后慢跑或者步行使学生的脉搏频率回复的一种跑步方式。间歇跑是一种由距离、次数、速度、间歇时间、间歇方式五个因素组成的一种提高耐力的方式。这种方式在我培养学生们中长跑耐力的课堂上起到了很重要的作用。

例如，在中长跑的课堂上，我先给我的学生亲身展示了这种间歇跑的方式，让他们有了一个直观的印象，紧接着给他们口头叙述了这种方式，让他们有了更加深刻的印象，这对于他们的实践有很大的帮助。在给他们解释完这种跑步方式后，男同学们都跃跃欲试，看到他们那种状态，我挑出来一个学生让他在全班学生的面前再一次展示了这种新颖的跑步方式，那位学生的接受能力不错，第一次跑就跑的很漂亮，在给他纠正了一些小毛病后，那一节课就正式开始了。我监督着他们进行训练，没多久我就发现我的讲解有了一些漏洞。一些体力弱的学生在尽全力的情况下，连续的间歇跑了几次后就有点吃不消了，见到这种状况，心里直呼自己大意。我立马让他们停了下来，告诉他们，刚开始的时候不用那么拼命，一切的锻炼都要循序渐进，这种方式刚开始，你们还有点不适应，现在你们跑的距离可以先短一些，速度也没必要全速，等过一段时间后，你们的身体适应了这种跑步方式后，你们可以根据自己的身体情况做一些调整。后来的训练情况改观了不少，我也很满意学生们的表现。在时间的积累下，学生们跑的速度快了、距离远了、次数也增加了，一切都在向好的方向发展，慢慢的，学生们在不知不觉的情况下耐力就慢慢的提升了起来。

这种跑步方法可以提高学生心脏供血输出量，对于耐力素质的提高有不可磨灭的贡献。课堂上我传输给学生的这种跑步方式，对于他们耐力的提高有极大的帮助，而且在其他课堂上我会让他们用这种方式来热身，这种跑步方式在活跃课堂气氛这方面很有效，使得我的课堂教学效率提高了不少。

四、重复跑，掌握节奏

重复跑是在一定的条件下，按照一定的要求进行反復练习的一种跑步方法，这种跑步方法对于耐力的提高有很大的用处，还可以提高跑步的节奏和能力。

例如，在中长跑的教学课堂上，我就将重复跑运用到了实践当中。那一节课是学生们第一次接触重复跑，所以，我首先将重复跑的做法详细的给他们做了讲解，然后趁热打铁做了示范。我告诉我的学生，现在你们先跑的短一些，然后休息三到四分钟，让肌肉的疲劳缓解，然后再跑。强调完要点以后，我让学生们开始了运动。他们按照我的要求，先跑了四百米，然后休息了一会，休息完后接着跑，如此反反复复。一段时间后，学生们渐渐的掌握了这种方法，体力也有了相应的提高，我就让我的学生把一次跑的距离提升到了五百米，中间的休息时间也由原来的三、四分钟提高到了五分钟。

随着时间的流逝，学生们经历的中长跑课堂的次数越来越多，他们对这种跑步的方法逐渐的了熟于心，并且长时间运动的积累使得他们的体力、能力和耐力都有了相应的提升，以此做基础，他们的中长跑的成绩也有了很大的提高。这种跑步方式所取得的效果让我很满意。

这种跑步方式中间休息的时间会比较长，旨在让肌体得到恢复。这种方式对于学生们的耐力的提高有很大的帮助，但是，重复跑强度大并且有些单调，会让学生们产生一些厌烦的情绪，可是，在我看来这并不是全无好处，单调枯燥的环境可以磨练学生们的意志，坚强的意志对于他们中长跑成绩的提高也有极大的益处。重复跑让我的中长跑课堂效益提高了不少。

耐力素质在中长跑的世界拥有无可替代的地位，没有耐力的支持，再快的速度也如空中楼阁般的虚无，所以耐力对于中长跑运动员来说无比的重要，因此，我们老师要重视学生们耐力素质的培养。以上的四种方法是我在教学实践中总结出来的经验，对于中长跑的训练有很大的帮助，希望它们的出现能够帮到越来越多的学生。

【参考文献】

[1] 杜鹃. 浅析中长跑的教学[J]. 学科教育，2013（2）.

[2] 王焱磊. 浅谈田径中长跑训练的现状[J]. 科技视野，2012（13）.

[3] 匡莉. 中长跑训练方法研究[J]. 西部素质教育，2015（12）.

（作者单位：四川省宁南县职业技术学校）