减肥 别被“健康饮食”忽悠了

范志红

越来越多的人开始注重饮食健康了，这是一件多么令人高兴的事！然而，有些人似乎吃得很“健康”，但是脸色却依然不好，一定是哪里出了问题！

一次在机场，某女认出了我，便冲过来要求咨询。她的问题是自己几年来一直健康饮食，还有运动，为什么反而脸色发黄，皮肤缺乏光泽和弹性，月经推迟而且量也变得越来越少了呢？

这种问题确实听过很多次了。当我问她每天的饮食结构时，她这样回答：“我早上每天先喝一杯红糖姜水，不是说‘早吃姜赛参汤，还说‘女人不可百日无糖吗。然后喝燕麦粥配点乳黄瓜小菜。燕麦是优质的杂粮，杂粮可是你一直提倡的啊。还加上3个枣，一日食三枣，终生不显老嘛。对了，燕麦粥里还加了半勺蛋白粉。你看，碳水化合物、蛋白质、水果都有了，按你的标准，早餐够优质吧。”她说。

我又问：喝了多少燕麦粥？她回答：“吃米饭的碗1碗，大概用20 g燕麦冲的。中午我吃得有荤有素，1/3碗米饭（按食堂的规矩，一碗是100 g饭），两小块枣大的肉或者两三口炒豆腐，一份凉拌木耳或者蘑菇什么的菌类，还有一份炒绿叶菜，比如炒小白菜、炒菠菜什么的，大概半碗的量。洪昭光教授不是说‘一荤一素一菇嘛。你说要每天吃绿叶菜啊，我确实天天吃，而且用热水把油涮掉。然后喝点玫瑰花茶什么的花果茶，玫瑰对女人好啊。晚上呢要吃少，我吃一个苹果，一把葡萄干，还有10粒榛子。不是说‘一天一苹果医生远离我么？葡萄干不是能补血养颜吗？坚果不是能预防心脏病和卒中吗？如果晚上饿了，就再加豆浆粉冲的一杯豆浆。你说过，豆浆适合做夜宵。其他零食我都不吃，甜饮料不喝……我是不是吃得很健康？”

听了之后，我都有点晕了。真的是一套一套的，不仅坊间流传那些顺口溜都用上了，连我在网上电视上说的很多话也都用进去了。估计大多数人听了之后，都会说：的确够健康啊……

但是，如果按中国居民膳食宝塔对照一下，就知道问题出在哪里了。

按正常情况，女性一天应当摄入至少半斤粮食（250 g）。就算运动量小又想慢慢减肥，至少也该吃到150 g。她早上吃了20 g左右的燕麦片，中午那1/3碗大概也就30 g大米，一天只吃了一两多主食，才50 g。

然后再说大豆和豆制品，加上坚果，每天的量是30～50 g。她喝了1杯豆浆，吃了两三口豆腐，吃了10粒榛子，大概能把低限凑够，这项就算勉强达标了。

奶类每天300 g，她完全没吃。肉类50～75 g，她只吃两小块大概能有30 g左右，再说这项还是和豆腐替换的，不是每天吃。鱼类和水产品75～100 g，她一口没吃。蛋类要求25～50 g，她也没有吃。

蔬菜类要求300～500 g，她只吃了半碗青菜和一点凉拌木耳，加起来也就150 g，还差远了，而且品种太少。水果要求200～400 g，一个富士苹果加上葡萄干能达标了，只是这两样维生素C含量都太低。

我问：“你不喝牛奶和酸奶么？不吃鱼么？不吃鸡蛋么？”她说：“我不喜欢奶。鱼自己做起来太麻烦，食堂做的红烧鱼块太油腻；煮鸡蛋不爱吃，炒鸡蛋又太多油，我也不敢吃。”

我叹口气告诉她：“你吃得并不健康，天天这么吃会营养不良啊。能量太低，蛋白质严重供应不足，各种维生素都没吃够，钙根本不够，铁和锌也很难满足需要。仅主食吃得太少这一点，你就少了十几克的蛋白质。鱼类水产奶类的蛋白质你都没有得到，肉类的也就几克而已，加上榛子和豆浆的数，加了半勺蛋白粉，也只有将近30 g，远远难以补足一天60 g的要求。

再说维生素B1，主要来源是粮食、嫩豆、薯类和猪肉，这些她吃得都很少或者没吃。按这种状况，她的维生素B1连推荐量的40%都到不了。维生素B1的缺乏使人容易疲乏、气短，运动能力下降，食欲也不太好。其他如维生素B2、B6等，也都存在嚴重不足的情况。

容易吸收的铁主要来源是红色肉类，而锌的主要来源是肉类、水产品，坚果和油籽也是来源但吸收率略低，但肉类和水产品她吃得非常少。由于蛋白质总量不足、B族维生素不足，会影响血红蛋白的合成；由于锌不足，细胞组织的更新效率会降低。

且不说其他很多营养素，仅就这几项，就足够让她健康状态不佳。身体血红素铁不足，可能造成贫血。能量过低，蛋白质不足，贫血，都可能造成月经不调，经血量减少。同时，这些营养不良情况也会造成脸色发黄。同时，雌激素水平过低，皮肤就会缺乏弹性，特别是中年的女性，更容易显老。

营养不良状况使更新最快的胃肠道细胞受到影响，消化吸收能力下降；而消化吸收能力下降，又会影响到多种矿物质的吸收。蛋白质以及铁和锌等微量元素不足，还会让新陈代谢率下降，人会比较容易怕冷，头发和皮肤质量下降。”

女士承认，她的确是手脚比较凉，而且很容易累，想多运动，但是运动之后特别疲乏，效果不佳。但是，因为消化功能比较差，食欲不太好，多吃都觉得吃不下去。

考虑到她的营养不良问题已经是冰冻三尺非一日之寒，建议她在照顾消化吸收能力的同时，逐渐增加食物的量。早上可以继续吃燕麦粥和杂粮糊，但要加量，或者配合少量面包、馒头之类容易消化的固体主食。两餐之间喝容易消化的酸奶，鱼肉类至少吃一餐，晚餐正常吃饭菜。

既然已经出现营养不良，建议去检查身体，看看有无消化不良、贫血、缺锌、骨质疏松等情况，按身体状况补充多种维生素、铁、锌、钙等增补剂，并做必要的治疗。

女士虽然表示同意，却又担心身体会发胖。我安慰她说，体质量不是你现在的关键问题。即便一时体质量有所增加，但你的体能会增强，脸色会红润，看起来会更年轻！身体代谢功能改善之后，再做运动时，效果就会更好，能达到吃饱而不胖的效果。如果你继续现在这样下去，结果会是早衰。

我费了很大劲才让她理解，人的生命活动是要靠各种营养素来支撑的，就好像造一座房子需要各种建筑材料和零件，开一辆车也需要加足油、机油、润滑剂，也需要定时更新各种零件。身体的正常运转需要几十种营养成分和几百种保健成分，如果营养素严重不足，身体必然会出问题，而且没法用喝点红糖水或者喝杯玫瑰茶之类或者某些“偏方”来弥补。

健康不是那么简单的几句顺口溜，什么“少盐多醋常吃苦”之类；食物也不能简单用贴标签的方式来评价，比如“水果美容”或者“木耳降脂”。与其相信那些似是而非的健康说辞，不如好好感受一下身体的反应。如果身体的体能、精力下降，或者有不舒服的感受，那就一定要好好反思，及时改变饮食了。endprint