“吃饱”≠“吃对”

如果被那些营养低、热量高的东西占据了胃，他们就失去了吸收更多营养的机会，甚至可能影响身体和大脑的发育。

衡量一种食物是否优质，通常有3个指标：1.营养；2.热量；3.钠含量。而美国2015～2020膳食指南明确指出：在同等营养的前提下，热量和钠含量越低，“营养密度”（nutrient density）就越高。

宝宝和成年人相比，胃的容量很小，如果被那些营养低、热量高的东西占据了胃，就失去了吸收更多营养的机会，甚至可能影响身体和大脑的发育。因此，吃什么就显得尤为重要。而那些营养密度很高的食物，又被称为成长型食物（grow foods），即使吃很少的量，也能帮助孩子获得大量生长所需的营养。

敲黑板

哪些食物属于成长型食物？

美国育儿专家西尔斯爷爷在他的喂养指南里，提供了一些成长型食物的例子：三文鱼、牛油果、鸡蛋、豆类/豆腐、希腊酸奶/奶酪、燕麦、西兰花、红薯、小扁豆、菠菜、蓝莓……有没有发现以上这些食物有一个共同特点？那就是：宝宝吃了它们，不需摄入很多热量，就能产生饱腹感，同时提供充足的营养。

除了選对食物，爸爸妈妈们还要注意在烹饪的时候，遵循以下3个原则，避免营养流失——

尽量吃完整的食物

完整的食物，营养保留更全面。美国有一家很有名的有机食品超市叫做Wholefoods Market，卖的食物大部分是有机或者天然的，名字翻译成中文叫做“全食超市”，其实就来自于“吃完整食物”的理念。

那么，什么叫完整食物呢？举个例子：番茄是完整的食物，加盐加糖的番茄酱则是加工后的产品；同样，相比胡萝卜泥，煮熟的胡萝卜块更完整。

宝宝添加辅食一段时间后，已经具备咀嚼能力；凡是好消化的食物，应尽量给他吃完整的。

精米白面不如粗粮

和白面包相比，全麦面包的纤维、维生素和蛋白质含量都更高，这是因为全麦面包中保留了小麦胚芽和麦麸，而白面包在加工的过程中流失了不少营养。

父母可以在孩子的食谱中多添加五谷杂粮，并且逐渐引入糙米；全麦面包、全麦意大利面、燕麦也都是不错的选择。

避免过度烹饪和调味

现在大部分家长都知道，一岁前的辅食不应有任何调味品，小宝宝的肾功能还没发育完全；尤其不要加盐，会给身体增加负担。

一岁以后呢？很多家庭烹饪时就不那么科学了。

民间有一些所谓的养生宝宝食谱，其实本身营养价值不高。比如：

用骨汤给孩子“补钙”。（×）

其实骨汤里的钙含量并不高，营养被水分稀释了不少；而老火炖好几个小时的骨汤，还有脂肪和嘌呤过高的风险。

给宝宝熬粥，再加点煮烂的青菜叶“补充维生素”。（×）

无论白米还是菜叶，经过久煮，含量本就不高的维生素已经损失得差不多了。而且汤粥类的食物水分多，饱腹感很强，宝宝吃下去后很难再吃其他食物。还不如多用粗粮作为主食，搭配前文提到的“成长型食物”，让宝宝摄入更多营养。