蔬菜食用不当亦伤身

蔬菜食用不当亦伤身

◎李胜利

蔬菜营养丰富，有助预防癌症、心脑血管疾病、糖尿病、骨质疏松等疾病。然而，有些蔬菜如果吃法不当，非但获得不了其中的营养好处，反而可能对健康产生不利影响。以下几类蔬菜最易被大家忽视，今作一介绍，希望引起重视。

茴香、芹菜和茼蒿中钠的含量比较高，在烹调的时候应该少放盐。

按照《中国食物成分表》，每100克茴香中含186.3毫克钠，相当于含盐量为0.47克/100克；茼蒿中钠含量为161.3毫克/ 100克，芹菜茎中为159毫克/ 100克，而冬瓜的含钠量仅为1.8毫克/100克。因此，在烹调茴香、芹菜和茼蒿等时应该少放甚至不放盐，高血压、肾脏病患者尤其要谨慎。

各种萝卜、白菜、小白菜、圆白菜、油菜、菠菜等蔬菜的钠含量为40～100毫克/100克，属于中高钠蔬菜，烹调时可以适当少放一些盐；生菜、油麦菜、菜花、西兰花、苋菜、莴笋等钠含量为10～40毫克/100克，属于低钠蔬菜；各种豆类、瓜类蔬菜等钠含量在10毫克/100克以下，是极低钠蔬菜，后两种蔬菜在烹调时可以正常放盐。

扁豆、芦笋、紫菜、豆苗等的嘌呤含量较高，痛风急性发作期要少吃。

很多人认为蔬菜嘌呤含量低，不会诱发痛风，因而不需要限制食用。虽然蔬菜的嘌呤含量与动物内脏、海鲜、肉汤等动物性食物相比，总体来说确实要低一些，但扁豆、芦笋、紫菜、豆苗等的嘌呤含量则相对较高，痛风急性发作期患者也要尽量避免吃，缓解期减少进食次数和进食量。

痛风患者几乎无需顾忌嘌呤含量的蔬菜包括：大白菜、圆白菜、娃娃菜等浅色叶菜；土豆、芋头、红薯、白萝卜、胡萝卜等根茎类蔬菜；番茄、茄子、青椒等茄果类蔬菜；冬瓜、丝瓜、黄瓜、南瓜等瓜类蔬菜。

藕、荸荠、菱角、慈姑、山药等的淀粉含量高，食用后要减少主食。

多数蔬菜热量低，但藕、荸荠、菱角、慈姑、各种薯类(土豆、红薯、山药、芋头)等的淀粉含量则较高，如果大量吃这类蔬菜的同时不减少主食，会增加热量摄入，最终导致肥胖。正确的做法是：用高淀粉蔬菜替代部分米面类主食，它们的膳食纤维、维生素含量更高，血糖反应更低，饱腹感更强，更不容易饿。相比而言，番茄、黄瓜、冬瓜、西葫芦、白菜、萝卜、莴笋、圆白菜等蔬菜水分大、热量低，食用时可根据自己喜好调整用量。

苋菜、菠菜等的草酸含量高，马齿苋、荠菜等野菜污染风险高，香椿硝酸盐和亚硝酸盐含量高，烹调前先焯一下。这几种也需要注意。

摄入草酸过多会影响人体对钙、锌等矿物质的吸收，增加结石风险。一般来说，有点涩味的蔬菜，如菠菜、苋菜、茭白等，都含有较多的草酸。马齿苋、荠菜等野菜在田间地头生长，可能存在农药残留、被废水废气污染等风险。香椿中硝酸盐和亚硝酸盐(在储存过程中，由硝酸盐转化而来)的含量较高，存在一定的致癌风险。这三类菜烹调前先焯水，有助于去除对健康不利的成分。有研究显示，菠菜、苋菜等蔬菜，只需沸水焯一下就可以去除40%～70%的草酸。