这样蒸菜最能留住营养

辛华

蒸是用水蒸气加热的方式烹饪菜肴。蒸菜原汁原味，最能保留营养成分。它不仅适用于荤素各种食材，同时具有丰富的口感和千变万化的搭配。

蒸菜一举多得

相比煎、炸、炒高达300℃的高温，用水蒸的温度不超过100℃，热分解损失和氧化损失都较少，更不会产生对人体有害的物质。另外，蒸菜清淡少油，能有效控制油脂摄入。而且，蒸菜过程中没有油烟烦恼，也保护了烹饪者的健康。有人认为水煮或焯烫很健康，但其实在烹饪过程中，很多可溶性营养素会损失到汤水里。如果改成蒸的方法，能最大限度地减少营养素损失。

蒸菜需要掌握两个诀窍

要想蒸出美味，需要掌握两个诀窍：一是火候，二是时间。一般来讲，鸡蛋羹用中火蒸，能避免出现蜂窝状的情况，获得鲜嫩滑爽的口感。造型类菜品为了保持造型，也需要用中火。除此以外的其他食材和菜式，都应该用大火、旺火。如果用小火，由于蒸汽不够，食材不容易熟，不但口感变老，时间长了还易变质。时间上，肉质坚韧的猪牛羊肉，要较长时间才能熟烂；鱼虾约5～10分钟；叶菜类只需要2～5分钟即可。

清蒸：突出食材原味

最适合清蒸的食材包括柴鸡、土鸭、乳鸽，以及各种海鲜、河鲜。如蒜蓉粉丝蒸扇贝、虫草鸭、清蒸鲈鱼、花雕蒸蟹等。

鸡鸭和甲鱼，最好采用隔水蒸。准备一个有盖容器，放入食材和香料，还可以放入枸杞、黄芪、西洋参等滋补药材，加适量水，盖上盖子，再放入蒸锅中用大火蒸。相比炖而言，隔水蒸的密封性好，能保住食材的原味不挥发，使营养不被破坏。

鱼虾贝类，则适宜选用干蒸，即直接装盘放入蒸锅。先均匀淋上调料，水沸之后放入。诀窍就是旺火蒸，鱼约需八九分钟，虾和贝类约5分钟。不同菜系的清蒸鱼各有千秋，比如鲁菜的清蒸鱼配上猪肥膘、冬笋、火腿、油菜心，口感咸鲜；粤菜的豆豉蒸鱼，在蒸好后洒上葱花，用热油一淋，再浇上豉油，别有风味。

粉蒸：口感软糯浓香

粉蒸是用玉米粉、澄面或米粉和食材拌匀后再蒸的方法，特点是软熟糍糯、荤素皆宜。肉类为主的菜品，有粉蒸肥肠、香菇滑鸡、小笼牛肉、粉蒸排骨等。通常要提前将原料腌制入味，可选择咸鲜味、麻辣味、五香味等。相比其他蒸菜，粉蒸肉类的味道更浓郁，而又比一般的炒菜增加了特殊的软糯口感。

不仅肉类，很多蔬菜如土豆丝、萝卜丝、条状质嫩的绿叶蔬菜等，都可以用粉蒸法。在蔬菜表层裹一层粉，不仅使蔬菜变得有韧性有嚼头，而且还能吸收蔬菜的汁液，保留营养成分。

粉蒸胡萝卜。蒸胡萝卜能使胡萝卜素充分释放，比炒着吃营养吸收更充分。具体做法是，将胡萝卜擦丝，分量分次洒上澄面，边洒边翻搅；等蒸锅的水响之后，将拌匀的胡萝卜丝，一层层蓬松地摊在箅子上，大火蒸七八分钟即可。吃的时候，可以用醋、蒜泥、盐等调成作料蘸着吃。这种粉蒸法，同样适用于土豆、萝卜和其他绿叶菜，比如鸡毛菜、蒿子秆等。不过叶菜蒸的时间短，两三分钟就要起锅。

酿蒸：馅料上出新意

酿蒸，也叫填料蒸，方法是在一种食材里面填上另一些食材。比如在苦瓜节中填上肉馅，南瓜里面塞进排骨，海参中装入虾馅等。酿蒸的妙处，在于各种食材的风味融合在一起，相互搭配，形成有层次的丰富口感。使荤菜不再油腻，素菜不再单薄，荤素俱全营养丰富。

和酿蒸类似的，还有扣蒸和包蒸，都是将各种食材搭配起来的方法。不同之处在于，扣蒸，是将不同的食材层层码好。比如梅菜扣肉，就是在蒸碗内，依次放入梅菜、五花肉、筍条或者芋头，蒸熟，吃的时候倒扣到盘里。包蒸，是用白菜叶、豆腐皮、荷叶等，将调好味的馅料包起来，再上笼蒸熟。比如翠玉白菜卷，选择较薄的白菜叶，先用沸水烫几秒使其变软，然后沥干、摊开，在叶片表面撒上一层淀粉，再将肉馅、海米、香菇末、胡萝卜末、彩椒末混合而成的馅料包裹起来，蒸制而成。