青少年举重运动员挺举技术训练方法探析

2017-04-17丁志华上海市浦东新区第一少年儿童业余体校上海201200

中国体育教练员 2017年1期

丁志华（上海市浦东新区第一少年儿童业余体校，上海201200）

青少年举重运动员挺举技术训练方法探析

丁志华
（上海市浦东新区第一少年儿童业余体校，上海201200）

举重挺举技术是一个由翻站到上挺复杂而又讲究绝对力量的动作，翻站动作是否正确关系到整个挺举动作的成败。在青少年运动员挺举训练中，注意强调翻站至胸到最终上挺动作之间衔接的重要性，找出适合运动员的握距，使杠铃和身体尽量做到近、低、短，有助于青少年运动员尽快掌握正确的挺举技术。

青少年举重运动员；挺举技术；训练方法

举重是力量、技巧、协调性、柔韧性的有机、高效、完美结合。现今的举重运动突飞猛进，日新月异。无论国际大赛还是全国比赛，竞争都非常激烈。举重比赛前3名运动员的成绩很接近，甚至相同，只能以体重或试举的先后分出胜负。挺举是举重比赛中靠后的比赛项目，挺举技术对增强运动员的比赛信心和取得比赛的最后胜利具有积极的意义。运动员的挺举成绩对比赛名次起到决定性的作用。特别是13～14岁、训练1～2年的青少年举重运动员，掌握好挺举技术显得尤为重要。

1 挺举技术特点

挺举动作由提铃至胸和上挺两大部分组成。提铃至胸可分为下蹲式和箭步式2种姿势。下蹲翻杠铃行程较短，目前大多数优秀运动员都采用下蹲翻。上挺可分为箭步式、半蹲式与下蹲式3种姿势。概括起来其主要特点是将杠铃从举重台上翻至肩际，两腿保持静止平行状态。接着，用伸腿伸臂动作将杠铃完全举起，两臂伸直，最后再收腿直立。挺举技术是一个由翻站到上挺复杂而又讲究绝对力量的动作，因此，翻站动作是否正确关系到整个挺举动作的成败。

2 挺举技术基本要素

2.1 提铃翻站技术

提铃技术是挺举的组成部分，也是一个主要环节。它为下蹲翻爆发出人体最大力量提供必要的条件。膝上发力后杠铃和人体获得完成提肘动作必需的高度、速度、动作轨迹、动作节奏，只有具备合理的膝上发力动作，才能取得良好的发力和提铃效果。但在提铃过程中，尤其在试举90 以上重量时，合理的提铃技术成为影响膝上发力后翻站的关键。从这个意义上说，第1步提铃的膝上发力，对整个提铃翻站动作有着决定性的作用，同时承上启下，为下一步预蹲上挺奠定了成功的基础（图1）。2.2预蹲上挺技术

上挺是完成挺举动作的最后一步，也就是说，它是决定整个动作成功与否的关键。青少年运动员在做预蹲上挺时稳定的下支撑和充足的向上弹性力非常重要。翻站上挺时应调整好呼吸，胸腔有力，肘关节放松，预蹲时髋角度小，有利于预蹲用力。上挺时各发力肌群得到全面适当拉长，需要发挥其最大力量，节奏感强，充分利用牵张反射力。通过足屈肌群、小腿等肌群为控制重心，由上至下在一条轴心线上做功。发力过程中，髋关节不能远离中心线，防止形成前弓行，人体充分伸直，使上挺发出最大的力量，杠铃就能达到完成动作所需的高度、速度和节奏（图2）。

图1 提铃翻站技术动作

图2 预蹲上挺技术动作

3 挺举技术训练目的与方法

3.1 挺举技术训练的目的

训练、比赛是个有机整体，相互联系、相互作用、相互影响，训练为了比赛，比赛为了出成绩，比赛成绩反映训练水平的高低。运动员平时训练成绩较高，但比赛中却不能正常体现成绩，常常饮恨而归，这一现象值得我们认真研究。虽然在运动员冲击更高成绩时需要有一定的拼搏精神，但如果没有每一次试举成功为基础，何谈更高成绩？如果从轻重量开始就注意试举成功率，情况就不同了。如平时最多只能挺80 kg的运动员，从60 kg开始就注意试举成功率，并逐步提高成功率，从原来一组只能挺1次，提高到一组能挺2次、3次，以此类推，成绩能达到65 kg或70 kg，那么，无形中成绩就提高了，运动员对冲击新成绩的信心也将随之增加。这充分说明挺举成功率的提高是帮助运动员在比赛中勇于挑战、取得优异成绩的关键。加强挺举“发力”技术的训练尤为重要，可分下蹲翻及上送支撑2种发力。运动员在很短的时间内充分发挥伸膝肌、伸髋肌、肩带肌肉、屈肘肌群和小腿屈足肌群的最大力量，以爆发性的用力收缩进行急剧的蹬腿、伸髋、伸展躯干、耸肩、提肘和提踵上拉杠铃，使杠铃获得向上运动的最大加速度，上升到必要的下蹲支撑高度。在整个发力过程中，肌肉既要协调又要集中。发力是挺举动作中最复杂、最关键的技术。发力时全身肌肉必须参与爆发性用力才能发挥最大功效，且全身肌肉的用力顺序必须以快速蹬腿和伸髋为基础，由下而上使整个身体加速向上伸展，从而使杠铃获得最大的向上速度。然后，及时耸肩提肘和提踵加力，增大发力强度。因此，在对青少年运动员的技术训练中，应突出发力技术训练，把固定发力点、充分耸肩提肘、充分蹬腿伸髋展体及合理发挥全身肌肉用力等关键技术作为训练重点。

3.2 挺举技术训练的方法

青少年运动员的挺举技术动作时常出现错误，教练员讲解动作要领和做示范动作，需由易到难，由浅入深。在挺举技术训练的过程中，首先让运动员建立正确的握距及发力技术概念，遵循近、低、短的原则。随着运动员年龄的增长及身体的变化，最佳握杠距离也作出相应调整，主要参考运动员的肩宽和指距指标。一般情况下握距与肩同宽，指距指标大的可调宽握距，在合适的握距前提下着重进行翻站练习，此环节注重发力点位置的准确性及下蹲接杠的翻肘速度，采用多种形式的方法进行练习，如高翻、下蹲翻、垫铃翻、箭步翻等。强度密度安排为60 ～70 最大重量，3～5次×8～10组，要求队员找准发力点，翻肘速度快，同强度8～10次× 8～12组增加肌纤维，从而提高运动员的有氧耐力。通过实践，队员们都找到合适的握距，翻站水平也得到提升。提铃至胸后的上挺分腿技术是一锤定音的环节，青少年运动员上挺技术基本都采用相对简单的箭步式分腿。

在挺举技术训练过程中，首先让运动员建立起正确的发力技术概念。首先，进行20 kg杠铃蹬出腿练习，以轻重量来体会发力上送的位置和路线。一般放在早操和训练课后进行，采用70 重量的杠铃进行蹬出腿练习，力求动作一致稳定，形成正确的发力技术概念。其次，在掌握正确技术的基础上，逐渐增加杠铃的重量，杠铃重量依技术动作掌握的熟练程度而定。再次，有针对性地安排挺举辅助性练习，如采用架上挺、高翻挺、半挺、颈后借力推、腿力、负重双杠等练习，每周每项练习2次，每次重量按动作的正确性来定，稳定出腿的位置。挺举的半技术动作练习，如架上挺、高翻挺、半挺、颈后借力推等，主要解决上挺动作的准确性和连贯性问题，改变过去手臂用力习惯，协调巩固发力动作。目前我组5名队员经过1～2年的举重专项训练（表1），他们的特点是身体素质突出，基本力量大，肌肉耐力好，都具备了一定的举重运动潜质，但挺举技术较差，抓举和挺举的成绩发展不协调，影响了总成绩。实施以上有针对性的训练方法后，队员们的成绩普遍有了大幅度的提高（表2）。